10件小事让你的心脏更年轻

2017年11月22日 00:46 生命时报
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  心脏是人体的“泵机”,需要一刻不停地跳动,可谓最忙的器官。要让它持续、有力地为全身输送血液,就必须知道它的喜好。《生命时报》邀请心脏病专家总结出一套护心法,告诉你心脏最爱的那些事。

  受访专家:

  北京大学人民医院心内科主任医师 张海澄

  中日医院中西医结合心内科副主任医师 曹启富

  1常怀感恩心

  美国加州大学圣地亚哥分校最新研究发现,拥有一颗感恩的心,对生活中的美好心怀感念,有助于无临床症状的心力衰竭者改善身心健康。

  张海澄解释,心怀感恩时,心脏交感神经与迷走神经的张力和平衡性更加稳定,可以减少心律失常情况的发生。

  张海澄建议,写感恩日记、读书、练书法、静坐都是修炼感恩心的好方法。

  2睡足7小时

  白天工作状态下,心脏跳动约为每分钟70~80次;而晚间睡眠时,心脏每分钟跳动40~50次,相当于少做一半工作,有利于其获得充分的休息。

  研究发现,每晚睡不够6小时,可分别使心脏病、中风危险增加48%和15%。

  曹启富表示,睡眠时长因人而异,一般来讲,儿童为8~12小时;成年人7~8小时;老年人至少保证5~6小时。

  另外,要养成良好的睡眠习惯,避免睡前玩手机、喝浓茶、激烈运动等。

  3冥想10分。

  压力能够促进体内儿茶酚胺的释放,进而导致心力衰竭和心脏病发作。而冥想具有一种神奇的治愈力量。

  一项长达18年的跟踪调查发现,经常做冥想练习的人,动脉壁厚度明显减小,患心血管疾病的风险比对照组要低30%。张海澄表示,冥想就如同给心脏提供了一个“课间状态”,让其放松。

  每天找个安静的地方,冥想10分钟左右,有助于缓解身心压力。工作学习期间,每间隔一小时都要闭目养神5分钟,做适当的调整。

  4运动半小时

  运动有益生命,生命源在心脏。曹启富表示,最有益心脏的方式是有氧运动,如慢跑、游泳、太极、瑜伽、跳舞等。游泳强心肺,瑜伽稳心率。

  建议每天下午3点后锻炼半小时左右,每周至少3次。曹启富提示,跑步同时要监测自己的心跳状况,最多不超过基础心率的20%,即每分钟120次左右。

  此外,练瑜伽时要注意量力而为,不要刻意追求无法完成的超难动作。中老年人则要少爬楼梯,减少关节的磨损。

  5时常笑一笑

  美国印第安纳州纪念医院临床试验结果显示,每天笑15秒钟可延长2天寿命。

  拥有良好的人际关系和家庭关系,能够让你笑声不断,优质的人际关系更能让您免于有损心脏的紧张和不安。

  张海澄说,看到了幽默可笑的事时,不妨笑一笑,有助于释放压力,降低血压。值得注意的是,笑太过也不好,狂笑可能导致心脏破裂、食管撕裂和癫痫发作等。

  6喝够5杯水

  《中国居民膳食指南(2016)》要求,成人每日饮水量要达到1500~1700毫升。以每杯300毫升计算,每天至少饮水5杯。

  曹启富表示,人在脱水状态下,红细胞比容增加,血液黏稠度增加,这都与心血管病高发有关。

  建议根据个人体质和季节的不同,区别饮水,比如冬天稍少,夏天多喝。心脏病人不能大口喝水,宜少量多次;肾功能不全者应适当少量饮水。

  一般情况下,早晨4点~8点血黏度最高,应在早晨起床后、睡前半小时、深夜醒来时三个时段适当饮水。

  7补充维生素

  “维生素”的重要性恰如其名。美国《营养学杂志》刊登一项最新研究证实,补充维生素能够显著降低患心脏病和死于心脏病的风险。

  曹启富指出,补救性地补充维生素D并不能扭转相关疾病的发展。建议在日常营养摄入中适当多吃奶蛋、鱼类等。

  最新研究表明,维生素K2能扭转冠状动脉钙化;益生菌能够减少可能导致心脏病的炎症标记物。可从动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、乳酪等食物中摄取此类营养素。

  8自律好习惯

  心脏更爱懂节制、严自律的主人。比如严格戒烟限酒,就能使人发生心肌梗死的风险大幅降低。戒烟20分钟后,心跳及血压恢复正常;戒烟15年,冠心病风险可降至与不吸烟者相似水平。

  两位专家建议,成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

  9享护心美食

  大量医学院研究表明,不合理膳食是引起动脉粥样硬化病变的重要因素。

  两位专家一致认为,守护心脏健康需要平衡膳食,多吃绿叶菜、豆类、鱼类,以及粗纤维谷物。

  鲑鱼、刀鱼、鲭鱼等深海鱼中所含的欧米伽—3脂肪酸有益心脏;葡萄、苹果等能预防血栓

  10和谐性生活

  美国马萨诸塞州新英格兰研究所一项历时16年的研究显示,每周2次性生活,对中老年男性心脏健康很有益处,可使心脏病风险降低45%。

  张海澄表示,性爱也属于一种负荷运动,能促进心肌收缩和神经活跃。要提倡适度规律的性生活,根据年龄做不同的考量。

标签: 心脏病

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