来源：微信公众号“春雨健康科普（chunyuyuedu）”
在我国，近10年来癌症领先于其他疾病，成为第一大死因。我们对癌症充满恐惧，看见癌症两个字，仿佛见到死亡的影子。好消息是，1/3的癌症是可预防的，其中世界第三大癌症——结直肠癌甚至可以通过预防手段，将发病风险降低47%，将近一半。结直肠癌是什么？该怎么预防呢？一篇文章告诉你~
15秒认识结直肠癌
直肠位于菊花上方，长约12-15厘米左右，结肠连接直肠，约为150厘米，盘绕在我们肚子里。结肠、直肠比邻，且它们的肿瘤有很多共同之处，所以统称为结直肠癌，也被称为大肠癌，典型症状包括便血、疲乏以及虚弱。
结直肠癌在我国发病率不低，稳居前五。由于结直肠癌起病隐匿，许多患者确诊时已经处于晚期，大约有 25%的患者初次就诊时就已经发生转移，导致了治疗效果差，给家庭带来很沉重的负担。
注意这5点，将结直肠癌风险降低一半
世界癌症研究基金会的研究证实，结直肠癌是最可以预防的癌症之一。该怎么预防呢？
1。 拒绝肥胖，保持健康体重
体重或体脂肪超标会增高血液中胰岛素的水平，促进细胞生长，抑制细胞凋亡，增大患结直肠癌的风险。脂肪量的增加还会提升体内的炎症水平，从而增加患结直肠癌的风险。
我国居民应该将BMI保持在18.5-23.9kg/m2。有些人体重虽然正常，但体脂高，体脂尤其是腰腹部的体脂对健康危害大，所以我国男性应该将腰围保持在90厘米以下，女性应该将腰围保持在85厘米以下。
2。 拒绝葛优躺，增加运动
运动可以降低体脂，从而减轻胰岛素抵抗和体内炎症，这两者都与结直肠癌正相关。此外，运动可以加快结直肠的蠕动，减少粪便在肠道内的停留时间，从而减少粪便内可能存在的诱变剂与肠粘膜接触的时间。
《中国居民膳食指南》推荐各个年龄段的人都应该养成运动习惯，每周应至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天行走6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
3。 多吃蔬菜，适量吃水果，粗粮代替精粮
蔬菜水果富含膳食纤维，全谷物相比精米白面膳食纤维含量也较高。膳食纤维会在肠道内发酵，产生短链脂肪酸，比如丁酸盐，丁酸盐有抗恶性细胞增生的作用。而且膳食纤维还能够加快肠道的蠕动，增加粪便的体积，让粪便更快排出体外，从而降低结直肠患癌风险。
世界癌症研究基金会的研究发现，一天吃90g全谷物，如糙米、全麦面包，能将结直肠癌的风险降低17%。 结合《中国居民膳食指南》50-150g的推荐，建议大家每天摄入100-150g的全谷物，全谷物包括糙米、全麦、紫米等未经精加工的粮食作物及红豆、白芸豆等淀粉类豆子。
同时，我们应该做到餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4。 限制饮酒
乙醇氧化后，会产生有毒代谢产物乙醛，对结肠上皮细胞有致癌性。另外，过多的乙醇可以增加活性氧的产生，活性氧是一种具有基因毒性和致癌性的物质。
儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。酒精量换算成具体酒水是多少呢？具体如下：
25g酒精=啤酒750ml=葡萄酒250ml=38%酒精白酒75ml=高度白酒50ml；
15g酒精=啤酒450ml=葡萄酒150ml=38%酒精白酒50ml=高度白酒30ml。
5。 减少红肉的摄入，避免加工肉制品的摄入
红肉指牛肉、羊肉、猪肉等。在烹饪过程中被高温加热会产生杂环胺和多环芳香烃，这两种物质都可能增大结直肠癌的风险。另外红肉中富含血红素铁，也会促进肿瘤发生。
所以，日常生活中应该限制红肉的摄入，健康成年人每周平均红肉消费不超过500克，如果吃了加工肉制品，则还需要减少。
加工肉指得是，经过腌制、熏制、化学防腐剂处理的肉制品，它们大多经过了高温加工，更有可能含有大量的杂环胺和多环芳香烃。所以建议避免香肠、火腿等加工肉制品的摄入。
