不鄙视不神化健身计划

2013年09月09日10:45  新浪健康博客  

  误区阐释

  人们看待健身计划,有两种常见的错误认识:第一种是,健身计划是一种遍地都是的东西,没什么了不起;第二种是,把健身计划看成是一种武功秘籍,认为人家健美明星和教练的核心技术是不会告诉你的,凡是能刊登出来的东西都是皮毛。

  产生第一种心理的原因可能是,健身杂志上总有那么多的训练计划可以看。不过,健身114给您一点提醒:健身杂志上最常见的是健美明星的分化训练计划和一天的训练内容。如果你不知道具体的训练计划,只知道前面这两种信息,是毫无参考价值的。另外,在力量训练的基础教材上,我们也可以看到一些力量训练计划的基本模板。这种模板是没有个性的,如果你直接把它当成自己的计划,不会有大的差错,但也不会有大的进步。

  要找到一份好用的计划,特别是适合自己当前情况的计划,并非那么容易。而且,如果你缺乏相关知识的话,就算是一份最适合自己的好计划摆在面前,你也不会知道它就是你要找的东西。

  产生第二种态度的心理是,把训练计划看成是神秘事物,看成是神农尝百草的成果,是前人经过无次数失败之后偶然发现的一种宝藏。不仅很多新手有这种想法,很多教练也在采用这种愚民政策,强化了训练者的这种心理,作为一种抬高自己身份的手段。

  事实上:计划是人编的,是教练根据自己的知识和经验编写出来的。如果你掌握了这些知识,你也可以自己编写计划,或者至少能够识别出什么是可行的计划,什么是不可行的计划。

  进阶

  人们会对训练计划产生种种的误解,最根本的原因是:训练计划本身就是违反直觉的。训练计划是科学和理性思考的产物,而直觉则出于本能。

  在人们日常的学习、工作中有这样一种现象:比如某人这个月完成了20件工作,下个月完成了10件工作,他会很自责。他会说:“如果我能再勤快一点,就不会少做10件工作了。”“以勤补拙”这句话估计就是持这种想法的人编出来的。

  事实上,人们在学习、工作、体育训练中,只能沿曲线前进。曲线上有高峰,也有低谷。如果某个人每个月都能完成20件工作,我不会说他是一个“勤奋”的人,我会说他不是人,他是神。

  所以,一个合理的计划,最起码应该是有张有驰的。如果在一个人训练计划中,每天安排的都是高难度、高强度的训练,我不会佩服他的刻苦,只会说他太笨。

  效率

  一般人对效率的理解是:要提高工作量有两种方法,要么延长工作时间,要么提高工作效率。提高了单位时间内的工作效率,就提高了总的工作量。

  实际上,他们说的是,尽量在每段时间内都提高工作强度,这恰恰不是效率,这是效率最差的做法。他们说的是每天都勤奋工作,这种想法的可笑之处在上文已经说过了。

  让我们假设,一年360天,你只有三分之一的时间能够进行高效率的工作和训练。如果你试图把高效率时间提高到三分之二,你就是在和自然规律做斗争,只能失败。你要做的是,把握住这三分之一的高效率时间,进行有效的工作和训练

  目标

  要判断一个训练计划是否可行,你需要找出它的内在逻辑。训练计划都有自己的目标与侧重点

  比如:

  FST-7,强调的是复合动作与孤立动作的差异性。复合动作数量多,组数少,重量大。孤立动作数量少,组数多,间歇短。

  每组45秒的训练法,强调的是力量、肌肉发展与减脂的平衡。

  531训练法,强调的是4个基础动作,辅助动作数量少,是一种万能训练法(兼顾力量与肌肉发展),而且训练时间短。

  每天只练一个动作的训练法,强调的是力竭,适合高级训练者偶尔采用。

  如果一个计划没有侧重点,你找不出其中的逻辑,那它一定是不可行的,或者说是乱编的。

  针对性

  初级、中级、高级训练者就像是从不同星球来的人,互相之间难以理解。

  在新手眼中,训练是一个非黑即白的问题,能够用简短的话语解释清楚复杂问题的教练才是好教练。训练当中存在着一个终极真理,只要教练足够大公无私,告诉了自己这个终极真理,自己就能在训练的道路上不走弯路,直达成功的终点。

  他们不相信有些复杂的问题是不能用简单的话语说清楚的。有时候,要回答一个问题,并不是说一句话就够了。你可能需要对整个体系都有一个清楚的认识,才能明白这个具体的“小”问题。

  训练并不存在一个终极真理,每个合理的训练计划都要有针对性。

  很多教练为满足这些训练者的想法,他给出的初级、中级、高级训练计划都非常相似,只有训练重量和组数的不同。有些新手就会想:“这个教练真了不起,给的计划简单明了,我一下子就明白努力的方向了。”

  针对性就意味着不存在一个适用于所有人的计划。如果你想节省时间和脑细胞,很好,你需要找一个上面说的这种教练。如果你想进行有效的训练,就只能浪费脑细胞,从撒种开始,到除草、施肥、间苗,经过若干阶段才开始收获。

  挑一个计划

  经常有健身网友说:我的工作很忙,再好的计划也没有条件去实行,只能不用计划了。

  显然,他们指的是那种每天、每组都有一个具体次数和训练重量百比分的详细计划。

  如果你是一个忙人,不能按计划安排每天的训练,你更需要理解训练计划的内在逻辑,然后根据自己的情况进行修改。

  如果不具备这方面知识的话,你可以选择一个弹性大一点的计划。

  但要注意,并不是所有简单的、需要时间短的计划都适合你。比如上面说过的每天只选择一个动作的计划,看上去非常简单,很多忙人都会爱上这个计划。但工作忙、无法进行规律训练的人,一定承受不了这种力竭训练。

  每天泡在健身房的人,和只能见缝插针训练的人,他们需要的是不同的训练计划。

  忙人只能采用保守的、“娘娘腔”式的训练计划,面子和有效的训练不能两全。

 

  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

  1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:动感单车;

  2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械;

  3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。

  力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

  1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

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