每十年遇到一个健康坎

2017年10月13日 05:50 生命时报
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  年过30后,每过10年身体都会有些或不易察觉,或感觉明显的变化,这些变化就像一道道“坎儿”阻碍着健康“长跑”。近日,美国《预防》杂志刊登了美国多位权威专家总结的30岁后需要关注的“健康坎”,几乎每十年就有一个大的变化。《生命时报》就此又采访了北京地坛医院骨科主任医师张强、中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟,教您从饮食、运动、心理、疾病筛查等方面应对健康挑战。

每十年遇到一个健康坎每十年遇到一个健康坎

  30岁后,膝关节开始磨损。很多人会出现短期膝关节酸痛,一般休息几天就好了,但保养要从现在开始了。

  注意:体重增加会提高患关节炎风险,因此要控制体重,坚持锻炼,建议经常跳绳、游泳,每周进行2~3次腿部力量训练。饮食上也必须调整,建议将零食换成水果、坚果。另外,计划怀孕的女性应补充叶酸,吸烟者应开始戒烟,到50岁时心血管病发病率会降到非吸烟者水平。30岁开始至少每5年做一次包括血糖、血脂、甲状腺功能、肝肾功能等项目的全面体检。心理上,要对自己有个初步定位,逐渐明确人生方向。此时多数人已经成家,要和配偶多沟通,深入了解。

  40岁后,肌肉群会逐渐减少。40~50岁肌肉群会减少10%,同时新陈代谢也开始减缓,肥胖几率增加。脂肪堆积导致心脏病糖尿病脑卒中风险也随之翻倍。

  注意:40岁后,需要定期检查血脂、血糖和血压,每年查一次眼睛、乳腺,每半年做一次牙科检查,每3年做一次宫颈癌检查。饮食上,果蔬应占到一半,瘦肉、粗粮各占1/4。瘦肉中的蛋白质有助于肌肉生长,果蔬富含膳食纤维和预防糖尿病等慢性病的多种营养素。运动上,每周都要进行哑铃、杠铃、阻力带等有助于“重建”肌肉群的力量训练,以每周3次,每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步、快走30分钟,同样有益健康。人到40将面临从青年向中年的转变,大部分人的事业处在爬坡阶段,很容易出现事业和家庭的失衡,要及时调整心态,积极面对不如意的事,尽可能多陪家人。

  50岁后,骨密度会降低。此时,女性逐渐进入绝经期,夜间盗汗、睡眠困难、阴道干涩等问题接踵而来。随着雌激素水平的降低,女性更容易发胖,心脏病危险也会增大,骨密度会降低5%~10%。

  注意:除了继续过去的健康检查外,还要增加肠镜检查。营养上,每天应补钙1200毫克,多吃奶制品和豆制品,比吃钙片效果好。还要坚持力量训练,有助于增强骨骼。50岁后,人需要适应自身变化,注意适度取舍,不要面面俱到,否则容易失落,产生抑郁情绪。

  60岁后,摔倒危险明显增大。随着年龄的增长,人体变得更加僵硬,灵活性减弱,会更容易跌倒,甚至出现骨折

  注意:应定期检查骨密度,并坚持其他检查项目。女性如果此前宫颈癌检查均正常,且不属于高危人群,检查便可停止。饮食上,要控制每天的总热量,脂肪应控制在25%~35%之间。研究显示,65岁以上老人中,一半人存在糖尿病前期问题,多吃果蔬,减少肥肉、全脂奶制品的摄入,可以使患糖尿病的风险降低71%。运动上,应坚持锻炼,最好与朋友结伴进行快走、慢跑等有氧运动,一旦发生意外方便救助。60岁后,老人会面对退休、丧偶等问题,可能会感到孤独。研究发现,独处时间太长会增加老人的抑郁风险,也会使死亡的风险增加26%。因此,建议老人多参加一些力所能及的志愿活动,有助于改善心情,增加活动量。

  70岁后,消化吸收功能变差。迈入70岁后,免疫力逐渐下降,健康问题更加明显,尤其是关节炎、骨质疏松等会进一步加重。同时,随着肠道老化,肠内益生菌减少,老人消化吸收功能也会变差。

  注意:老人应坚持各项检查,并主动接种流感肺炎等疫苗,增强额外防护。最好多喝些富含益生菌的酸奶,以及有助于益生菌生长的豆类、苹果和海藻。很多老人对口渴不敏感,常因缺水导致疲倦、疼痛,所以要注意补水。为预防癌症,最好少吃香肠、火腿、熏肉等加工肉类,多吃富含膳食纤维和抗氧化物质的绿叶菜。散步是最好的老年运动,但如果老人能练练瑜伽,可更好地改善平衡能力。70岁后,健康是老年人最关心的问题,每个人都应正确看待衰老。面对疾病,除了积极治疗外,乐观的心态才是最好的药方,让自己更宽容,学会接受现实,才能更长寿。

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