大白菜怎么吃营养更丰富

2017年11月15日 05:20 新浪健康
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  文章来源:微信公众号“春雨健康科普(chunyuyuedu)”

  俗话说“百菜不如白菜”,这大白菜能有什么营养价值?怎样吃才最营养呢?

  大白菜有什么营养价值?

  大白菜与甘蓝、萝卜、西兰花、卷心菜等蔬菜一样,都属于十字花科蔬菜。它的含水量高,热量低,饱腹感强,深受减肥人士的喜爱。

  在营养上,大白菜能为我们提供一定量的维生素C、膳食纤维、钙等营养素。

  其中,维生素C的含量(31毫克/100克)比苹果、梨、桃等水果高多了,跟柑橘类水果差不多。

  不溶性膳食纤维(0.8克/100克)则可以增加人体肠道食物残渣的体积,加速排便。

  另外,大白菜中还富含植物化学物,如异硫氰酸盐。异硫氰酸盐可能降低某些癌症发生的风险,还具有抗氧化等作用。

  但这不代表顿顿吃大白菜就能防癌抗癌。从营养学的角度,新鲜的蔬菜水果都有一定的预防癌症作用。我们不必迷信某种食物,保持全面均衡的饮食更重要。

  “百菜不如白菜”有道理吗?

  大白菜不仅产量大、容易储藏,而且价格实惠,确实比较亲民。

  但是,从营养的角度,说“百菜不如白菜”是有些片面的。

  这是因为,蔬菜品种有很多,不同蔬菜的营养特点各有秋千,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。

  例如,深色蔬菜(如深绿色的菠菜、红色的西红柿)在β-胡萝卜素、多种色素物质(如叶绿素、叶黄素、番茄红素)等方面更具优势。

  而大白菜毕竟不属于深色蔬菜,在某些营养素的含量上,仍然没法与深色蔬菜相比。

  《中国居民膳食指南》(2016版)建议成年人每天吃300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上。而且,在挑选和购买蔬菜时,品种要多变换,每天至少达到5种以上。

  大白菜怎样吃才最营养?

  醋溜白菜、栗子扒白菜、大虾烧白菜、白菜炖豆腐、猪肉白菜饺子......都是大白菜非常美味的吃法。

  从搭配的角度,大白菜与豆制品(如豆皮、豆腐)、鱼虾畜禽肉类(如虾、猪肉)、菌藻类(如香菇、木耳)等一起搭配,营养更全面。

  从烹调的角度,急火快炒是比较推荐的做法之一,因为能缩短烹调时间,最大程度保留大白菜的营养素。另外,采用醋溜的方法,醋对维生素C等营养素也有一定的保护作用。

  而长时间的炖煮则不推荐,因为容易造成营养素的大量破坏和流失。

  最后,需要注意的是,做好的大白菜要尽快吃完,避免反复加热。一方面是因为维生素会随着储存时间的延长的丢失,另一方面还可能因为细菌的作用而增加亚硝酸盐的含量。

  参考资料:

  1.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社

  2.中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社

  3.杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

标签: 大白菜营养

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