这样蒸菜最能锁住营养

2014年11月02日17:24  《生命时报》   收藏本文     

  “蒸”,是中国人发明的最早的烹饪方法,可以追溯到一万多年前的炎黄时期。我国素有“无菜不蒸”之说。蒸菜并非人们印象中认为的那样菜式单一,它不仅适用于荤素各种食材,同时具有丰富的口感和千变万化的搭配。本期,我们请来中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、世界烹饪大赛金奖得主韩国孝、北京军区总医院高干病房首席营养配餐师于仁文特别指导,为大家呈上一桌健康美味的蒸菜佳肴。

  蒸就是用水蒸气加热的烹饪方式。蒸菜不上火,清淡养胃,注重原汁原味,色香味俱全,它几乎是最能保留营养成分的烹调方法。

  许多人认为水煮或焯烫很健康,不但能少油,口感也脆嫩,但其实在烹饪过程中很多可溶性营养素会损失到汤水里。如果改成蒸的方法,能最大限度地减少营养素损失。实验表明,无论是维生素C、维生素B2等维生素,还是叶黄素、胡萝卜素、类黄酮、硫苷类等保健成分,或是钾、钙、镁等矿物质,蒸都是保存以上营养素最好的烹调方法。相比煎、炸、炒高达300℃的高温,用水蒸的温度不超过100℃,热分解损失和氧化损失都较少,更不会产生对人体有害的物质。另外,蒸菜清淡少油,很多情况下根本不需要额外用油,能有效控制油脂摄入。最后,蒸菜过程中没有油烟烦恼,也保护了烹饪者的健康。

  要想蒸出美味,需要掌握两个诀窍:一是火候,二是时间。一般来讲,鸡蛋羹、双皮奶用中火蒸,能避免出现蜂窝状的情况,获得鲜嫩滑爽的口感。造型类菜品为了保持造型,也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都应该用大火、旺火。如果用小火,由于蒸汽不够,食材不容易熟,不但口感变老,时间长了还易变质。时间上,体积较大的食材需要的时间长,小块或者片状的食材时间短。肉质坚韧的猪牛羊肉要较长时间才能熟烂,而鱼虾约5—10分钟,叶菜类只需要2—5分钟即可。▲

  清蒸

  突出食材原味

  最适合清蒸的食材包括柴鸡、土鸭、乳鸽以及甲鱼、鱼、虾、蟹、贝等海鲜、河鲜。如蒜蓉粉丝蒸扇贝、虫草鸭、清蒸鲈鱼、花雕蒸蟹等。一般我们做海鲜习惯用沸水白灼,但这样会流失海鲜的部分营养,而且也没有清蒸的味道鲜美,所以最好清蒸。

  鸡鸭和甲鱼最好采用隔水蒸。准备一个有盖容器,放入食材和香料,还可以放入枸杞、黄芪、西洋参等滋补药材,加适量水,盖上盖子,再放入蒸锅中用大火蒸。相比炖而言,隔水蒸的密封性好,能保住食材的原味不被挥发,热力均匀平衡,使营养不被破坏,所以肉质更鲜美,汤色更清亮。

  鱼虾贝类则适宜选用干蒸,即直接装盘放入蒸锅。先均匀淋上调料(记得加入葱、姜、酒),水沸之后放入。想品尝海鲜、河鲜鲜香滑嫩的美味,诀窍就是旺火蒸鱼八九分钟,虾和贝类约5分钟,到时间立刻离火端出,防止肉质变老。不同菜系的清蒸鱼各有千秋,比如鲁菜的清蒸鱼配上猪肥膘、冬笋、火腿、油菜心,口感咸鲜;粤菜的豆豉蒸鱼在蒸好后,洒上葱花,用热油一淋,再浇上豉油,别有风味。▲

  粉蒸

  口感软糯浓香

  粉蒸是用玉米粉、澄面或米粉和食材拌匀后再蒸的方法,特点是软熟滋糯、荤素皆宜。肉类为主的菜品有粉蒸肥肠、香菇滑鸡、小笼牛肉、粉蒸排骨等。通常要提前将原料腌制入味,可选择咸鲜味、麻辣味、五香味等。相比其他蒸菜,粉蒸肉类的味道更浓郁,而又比一般的炒菜增加了特殊的软糯口感,很受人喜爱。

  不仅肉类,很多蔬菜如土豆丝、萝卜丝、条状质嫩的绿叶蔬菜等,都可以用粉蒸法。在蔬菜表层裹一层粉,不仅使蔬菜变得有韧性有嚼头,而且还能吸收蔬菜的汁液,最大限度地保留了营养成分。

  粉蒸胡萝卜。最新研究证明,蒸胡萝卜能更有效地破坏细胞壁,就算不加油,也能使胡萝卜素充分释放,比炒着吃营养吸收更充分。具体做法是将胡萝卜擦丝,分量分次洒上澄面,边洒边翻搅,等蒸锅的水响之后,将拌匀的胡萝卜丝一层层蓬松地摊在箅子上,盖上保鲜膜,大火蒸七八分钟即可。吃的时候可以用醋、蒜泥、盐等调成作料蘸着吃。这种粉蒸法同样适用于土豆、萝卜和其他绿叶菜,比如鸡毛菜、蒿子秆等。不过叶菜蒸的时间短,两三分钟就要起锅。▲

  酿蒸

  馅料上出新意

  酿蒸,也叫填料蒸,方法是在一种食材里面填上另一些食材。比如在苦瓜节中填上肉馅、南瓜里面塞进排骨、海参中装入虾馅等。酿蒸的妙处在于各种食材的风味融合在一起,相互搭配,形成有层次的丰富口感,使荤菜不再油腻,素菜不再单薄,荤素俱全营养丰富。而且除了一些经典菜品以外,厨师们大可充分发挥想象,创造新的口感。

  和酿蒸类似的还有扣蒸和包蒸,都是将各种食材搭配起来的方法。不同之处在于,扣蒸是将不同的食材层层码好,比如梅菜扣肉,就是在蒸碗内依次放入梅菜、五花肉、笋条或者芋头,蒸熟,吃的时候倒扣到盘里。包蒸是用白菜叶、豆腐皮、荷叶等,将调好味的馅料包起来,再上笼蒸熟。比如翠玉白菜卷,选择较薄的白菜叶,先用沸水烫几秒使其变软,然后沥干、摊开,在叶片表面撒上一层淀粉,再将肉馅、海米、香菇末、胡萝卜末、彩椒末混合而成的馅料包裹起来,蒸制而成。另外比较有名的还有荷叶鸡、粉丝豆皮卷等。

  八宝猪肚。猪肚1个洗净,八宝料:海参、虾仁、里脊、香菇、冬笋、火腿、鲜蘑、青豆。将八宝料切丁,焯水过凉,放入盆内,调入鸡蛋、干淀粉、熟江米、味精、料酒、盐、糖、香油、葱姜蒜粒搅拌均匀,腌制15分钟后塞入猪肚内压实,用棉线把口捆严,再扎几个通气孔,上屉用旺火蒸15分钟,取出用重物压住晾凉,切片食用。

文章关键词: 蒸菜营养

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