老年人饮食常见误区

随着生活水品的提高，人们的自我保健意识逐渐加强，“寓医于食，药食兼用”理念深入人心，老年人则更是饮食保健的主力大军。然而老年人由于身体各项机能衰退，机体对于内外环境的变化更为敏感，因此盲目的饮食保健及矫枉过正反而会加重机体负担，从而得不偿失。

过于强调软食

（1）过于强调软食，而忽略膳食纤维摄入

膳食纤维是人体七大营养素之一，对人体有诸多益处：有助于减肥、控制体重；促进排便，缓解便秘；抑制胆固醇吸收，降低血脂；减缓糖的吸收，降低餐后血糖；吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属，排毒。因而纤维素被称为“现代慢性病的克星”。

成年人每天应该摄入25-30克膳食纤维，而据调查大部分人每日膳食纤维摄入量只有10克左右。老年人由于消化功能退化、牙齿咀嚼能力减弱等原因，往往选择易咀嚼的食物。但这类食物普遍膳食纤维含量较低，会导致老年人膳食纤维摄入进一步缺乏。

因此老年人可以适当选用富含膳食纤维且易咀嚼的食物。如魔芋及其制品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麸皮等，这些食物的膳食纤维含量远超常见植物性食物数十倍，并且口感并不粗糙。另外，豌豆和毛豆口感虽较柔软，但仍含有较高膳食纤维，豌豆膳食纤维含量大概3%，毛豆甚至达到4%。

 （2）过于强调软食，而忽略牙齿问题

老年人消化系统功能和咀嚼功能下降，所以老年人大多喜食软食，以减轻消化系统负担。但切忌一味强调饭菜软烂，而忽视了牙齿健康，导致牙周炎、肌肉衰减症等疾病发生。因此老年人应关注牙齿健康，并及时就医检查牙齿问题。

 盲目吃素，不沾荤腥

盲目吃素，不沾荤腥，易导致蛋白质缺乏。而蛋白质是构成人体的重要生命物质，是人体生命活动的重要承担者。蛋白质缺乏使得肌肉萎缩、体重下降，人体各项生命活动受到影响，有碍于人体健康。

肌肉衰减综合征是一种随年龄增加，以骨骼肌质量下降和功能减退为特征的综合性退行性疾病。患者往往会出现活动能力降低，行走、坐立、登高和提重物等日常动作受影响，甚至导致平衡障碍、难以站立和极易摔倒等现象。

 随着年龄的增长，老年人的肌肉衰减日益加快。据报道，60岁以上老年人丢失肌肉30% ; 80岁以上约丢失50%，而肌肉减少30%将影响肌肉的正常功能。肌肉衰减是肌肉衰减综合征的前期状态，适当增加老年人肉类摄入量(特别是畜禽肉)，有助于改善老年人的肌肉衰减，预防其进一步发展为肌肉衰减综合征。

《中国居民膳食指南》指出，50岁以上的男性每天蛋白质入量为65克，女性为55克。肉类食物中含有丰富的蛋白质，肉类蛋白属于完全蛋白，可以提供人体所需的全部种类的氨基酸，并且易于人体的消化和吸收，可以弥补人体的肌肉损失。

此外，还可以使用加酶的方法使肉质改善，使其易于食用、消化和吸收。如菠萝炒肉可利用菠萝蛋白酶分解肉质；在制作牛肉时加入木瓜蛋白酶，可使牛肉的色泽、风味、口感都得到一定程度的提升。

需要注意的是，“荤腥”并非油腻食物。建议吃蒸煮、炒制的鱼虾、禽等，其蛋白质丰富而不油腻。

 低盐饮食

（1）低盐只需少吃盐

盐摄入过多，导致肾脏排水减少，血容量增加，进而使血压升高。而且钠离子还会影响血管内皮细胞的功能，使血管狭窄而导致血压升高。因此高盐饮食是高血压发生及加重的重要诱因之一。

人体每天摄入盐的含量不应超过六克。但除了常说的食盐（包括酱油、酱、咸菜等咸调味品）之外，还应注意一些隐性盐的摄入，比如盐渍小吃、零食、腌制食品、运动饮料等。

使用一些烹饪技巧，减少盐用量。①利用蔬菜本身的自然风味：如利用青椒、番茄、洋葱等和味道清淡的食物一起烹煮；②利用油香味：葱、姜、蒜等经食用油爆香后所产生的油香味，可以增加食物的可口性；③利用酸味减少盐用量：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道；或在吃水饺时，只蘸醋而不加酱油；④利用糖、醋调味：使用糖、醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求；⑤改变用盐习惯：将盐末直接撒在菜肴表面，有助于刺激舌头上的味蕾，唤起食欲；⑥用中药材与辛香料调味：使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加风味，减少用盐量。

使用低钠不减咸替代盐——低钠菇盐。低钠菇盐利用菌菇提取物本身的咸味，不改变口味，但可完全替代传统食盐，并实现减钠20%、40%、60%。同时，它还具有菌菇特有的鲜味，不仅可以矫正低钠盐的金属苦涩味，还可以减少味精、鸡精的使用，进而减少味精、鸡精中的钠摄入。

多食用含钾高食物，利钠排尿。如海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。

（2）低盐干脆不吃盐

限盐不等于不吃盐。当机体摄入不足而又排出或丢失过多时会发生低钠血症，病理情况下低血钠可引发疲劳、恶心、呕吐、肌肉痉挛、内稳态紊乱等临床表现。故控盐虽然重要，但不必矫枉过正。对大多数人而言，保持正常盐摄入即可（≤6g/天）；对于严重高血压患者和钠敏感的高血压患者而言，则需严格控制盐摄入量。

以上为当前无慢性疾病老年人的普通饮食要求。当患有慢性疾病、需要控制饮食的相关疾病时，需要到医院就诊，让医生根据具体情况给予相应的饮食指导。

华中科技大学第一临床学院 李婷；

华中科技大学第二临床学院 田沁灵；

华中科技大学同济医学院附属协和医院  杨盛力 胡建莉