国家二级公共营养师 王建华
目前中国的慢性病呈现井喷状态，世界卫生组织中国疾病预防控制中心数据统计，中国高血压患者占总人数的33.5%，患病人数突破3.3亿，相当于每3名成年人中就有1人是高血压。这么高发的慢性病除了生活节奏快，压力大意外，和生活习惯、饮食习惯有很大的关系，其中高盐饮食是罪魁祸首。咱们中国2012年调查数据显示盐的平均每日摄入量是10.5克。《中国居民膳食宝塔》推荐量是每日6克，WHO建议成人每日摄入量是5克，但是咱们人体的生理需求仅为3克。所以清淡饮食显得尤为重要。那么除了清淡饮食以外，还有一些通过食物来达到降低血压的妙招。
第一具有降压作用的明星营养素---钾
钾可抑制钠在肾小管的重吸收、对血管损伤有防护作用、有助于减少降压药的用量、还可预防血管硬化，维持良好的血管环境。什么食物含钠高呢？首先每日至少750克蔬菜，绿叶菜250克，瓜茄类500克。土豆里面的钾含量比较高，每100克含钾342毫克，热量是77千卡，可以用土豆代替一部分主食。如果能不削皮就不削皮，因为土豆皮的钾含量是最高的（仅限于完好的土豆，发青和发芽的除外）。其次是水果，下面有一张图表可以清晰的看到含钾量比较高的水果。虽然香蕉含钾高，但是它的能量也高，所以选择水果要选钾营养素密度高的。综合来看，同等能量的情况下，木瓜的钾营养素密度最高，依次是哈密瓜、橙子、香蕉。当然像红豆、小米之类的五谷杂粮钾含量也是很高的。平时可以做一些土豆红薯饭和豆沙包作为主食，来代替一部分精米白面。最重要的是选择盐的时候要选低钠盐。
第二具有降压作用的明星营养素---钙
充足的钙摄入可以降低结肠癌的风险，对心血管疾病和糖尿病有保护作用，同样能量摄入下，钙摄入较少的人肥胖危险较大。DASH研究还发现充足的钙摄入对于控制血压有益。最好补充钙的食物是牛奶和酸奶，建议每日的奶摄入量不低于300毫升。中年人还可以根据医生的建议补充一些钙的补充剂，来预防骨质疏松症。
第三具有降压作用的明星营养素---镁
镁能减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降压的作用。下面是含镁丰富的食物。
温馨提示：高血压患者服用降压药期间不能同时吃葡萄柚。因为葡萄柚中含有一种生物活性成分—CYP-3A4，能与钙离子拮抗剂在肠道内结合，促进药物吸收，增加血药浓度，等同于增加了药量，并且还可以影响药物在肝脏内的代谢，增强了药物的毒副作用。可能出现低血压、头晕心慌、倦怠乏力等症状，甚至诱发心绞痛、中风。所以服药期间别吃葡萄柚。
国家二级公共营养师：王建华
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北京营养师俱乐部讲师
首都营养美食保健协会会员
