蔬菜干，缺少蔬菜时候是个很好的补充
文/李园园营养师
新鲜蔬菜充足的时候，自然新鲜蔬菜是最佳选择。每天吃至少300~500克蔬具有多种健康益处。然而有些特殊情况下难以保证蔬菜的供应，这时候蔬菜干是很好的补充。当然有些蔬菜干做菜风味独特，来调剂一下味蕾也是不错的选择。另外有些蔬菜适合干制，干制之后安全性更好。
1、怎么做的？
目前蔬菜干的加工工艺主要有热风干燥、风干、微波干燥、真空干燥和冷冻干燥等，其中国内市场上90%的脱水蔬菜采用热风干燥制成，这主要是由于热风干燥成本相对于微波干燥、真空干燥和冷冻干燥等都要低得多。
2、营养怎么样？
不过在干制过程中，难免会造成蔬菜中的维生素C、叶酸、类胡萝卜素、叶绿素等可溶性和不稳定的成分损失大，而热风干燥的产品在维生素、叶绿素、类胡萝卜素等指标上损失程度尤其大一些。
然而脱水蔬菜与水果干类似，也有一些营养上的优势，主要表现在以下几个方面：
膳食纤维： 与果干一样，蔬菜干重的膳食纤维损失很少。
矿物质： 蔬菜在加工过程中， 如果有与水接触的工艺如烫漂、 浸泡和复水等，矿物质会有一定的损失，不过加工中可能会添加食品添加剂如钙盐、 铁盐等又可能会使矿物质含量增加。所以总体矿物质的损失也不大。
糖类：与水果不同，蔬菜中本来的糖分含量很少，所以干制之后也不用担心糖分的问题而对吃的量“斤斤计较”，蔬菜干可以放心吃。
耐储存：蔬菜脱水造成了不适合微生物生长的环境条件，防止了微生物特别是致病菌的生长繁殖， 达到防腐、 保鲜的效果， 具有质量轻， 食用方便， 贮存时间长等优点。
不过同样要注意，像水果干一样，有些蔬菜脆片之类的零食为真空油炸产品，脂肪含量较高，甚至在15%以上，则不建议选择。
3、干制蔬菜吃法哪些？
可见，蔬菜干营养价值也不能完全取代新鲜蔬菜，不过在缺少新鲜蔬菜的时候，是一种很好的补充。或者想换一种口味吃蔬菜，蔬菜干也是一个不错的选择，所以它越来越受到人们的青睐。
蔬菜晒成干后，吃法很多。例如白菜干可以放在馅儿里，或者炖肉；洋葱干、菠菜干、胡萝卜干都适合煲汤；雪里蕻干常用来做梅干菜；而白萝卜干和茄子干可以炒菜或者凉拌。
4、在家如何晒制蔬菜干？
可以选择含水量不是很高的根茎类、瓜茄类以及部分叶类蔬菜，这样蔬菜干制时间较快，不容易霉变，便于控制。适合晒成蔬菜干的有白菜、茄子、胡萝卜、洋葱、菠菜、雪里蕻等。其中茄子、胡萝卜切开后，最好先在开水里焯一下，而洋葱、白菜、菠菜、雪里蕻则不需要焯烫。由于含水量稍高，白萝卜切成条后，需要在表面撒上一层盐，晒几天后再撒盐，以浸出更多的水分。
另外，晒制蔬菜干的时候，千万要注意卫生，避免蔬菜表面落上灰尘，更要留意蔬菜干是否因晾晒不当而发生霉变。
5、有一种菜，干制之后吃更好
这种菜是黄花菜。因为新鲜的黄花菜含有秋水仙碱（一种可治疗高尿酸、痛风的药物主要成分），具有一定毒性，中毒表现主要是恶心呕吐、腹痛、腹泻的步伐胃肠道症状。而经过干制的黄花菜，在烫漂、浸泡等过程中，大部分秋水仙碱溶便可以解于水中，使得含量大大降低，所以干黄花菜吃了更放心。
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李园园
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国家高级营养讲师
营养与食品卫生学硕士
国家二级公共营养师
