春季长个怎么吃

　　春季长个怎么吃

　　儿童营养师王斌/文

　　春季是一年中宝宝生长最快的季节，抓住这个长高黄金期，每天给宝宝提供长身高所需的食物吧。妈妈们可以了解下文的知识，同时试试下面的早餐配餐方法哦！

　　宝宝长高所需营养素

　　✿蛋白质

　　·构成和修补人体组织，为宝宝的组织生长和更新提供营养。

　　·构成酶和激素的成分。酶蛋白，它具有促进食物消化、吸收和利用的作用；某些激素是由蛋白质或其衍生物构成的，如垂体激素、甲状腺素、肾上腺素等等，这些与宝宝的生长发育都密切相关。

　　食物来源：分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，最好选择优质蛋白质（指所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持健康，并能促进儿童生长发育的蛋白质），如鱼、禽（鸡、鸭、鹅）和畜肉中的瘦肉、蛋类、奶类、大豆、小麦和玉米等等。

　　✿钙

　　·形成和维持骨骼、牙齿的结构。身体中约99%的钙沉积在骨骼和牙齿中，主要以羟磷灰石和磷酸钙的形式存在，这就是为什么检测血钙并不能真正反应体内钙水平的原因。

　　·维持肌肉和神经的正常活动。

　　·参与血凝过程。

　　·参与调节或激活多种酶的活性作用。

　　食物来源：奶和奶制品是钙最好的食物来源，含量丰富且吸收利用率高。此外豆腐、芝麻酱、海带、紫菜、口蘑、木耳、绿色蔬菜、坚果、银鱼等含量也较高，可以多样选择，合理搭配。

　　TIPS：有家长可能会问：没有骨头汤？way？

　　答：第一，骨头汤钙含量很低，100毫升约含量4毫克，相比其他食物含量和人体需要量，其钙含量低的可忽略不计；第二，骨头中的钙主要是以羟磷灰石的结晶存在，但钙只有成为离子状态进入肠道才能被人体所吸收，所以即使你把骨头碾碎吃下去，也是不容易被人体消化吸收的。

　　✿锌

　　·锌在人体的作用最为复杂，它是二百多种活性蛋白质当中的关键“辅因子”。如果缺乏，很多蛋白质和酶都会失去活性，各组织中细胞分裂和修复都不能完成。因此，孩子锌元素的不足会严重影响他们正常的生长发育。

　　食物来源：锌很重要，但是在日常的很多食物中都可以获得，比如：牡蛎、瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花生、小米等。

　　✿维生素D

　　·促进小肠黏膜对钙的重吸收。

　　·促进骨组织的钙化，抗佝偻病。

　　·促进肾小管对钙、磷的重吸收。

　　从以上的作用可以看出钙的吸收利用离不开维生素D，补钙的同时也要补充维生素D。

　　食物来源：天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干奶酪等中相对较多。除了食物来源，维生素D还可以通过晒太阳来自身合成奥。

　　✿维生素A

　　·维持骨骼正常生长发育。当缺乏时，成骨细胞和破骨细胞间的平衡被破坏，导致骨骼不能正常生长发育。

　　·促进生长和生殖。维生素A有助于细胞的增殖与生长，所以缺乏时也会影响宝宝的生长发育。

　　食物来源：维生素A在动物性食物中含量丰富，最好的来源是各种动物的肝脏、全奶、蛋黄等。植物性食物只含β-胡萝卜素，可以在体内合成维生素A，如菠菜、胡萝卜、番茄、韭菜、杏、芒果、柿子、香蕉等都是很好的选择。

　　当然宝宝的生长发育需要所有营养素的共同参与，所以除了注重以上营养素的摄入以外，食物多样化、均衡饮食是最重要的。

　　食谱搭配基本原则

　　1、食物种类齐全（需包含粮谷、蔬菜、水果、肉蛋、奶及豆制品和食用油共六大类食物）

　　2、食材丰富（每日15种以上，食材包含上面提到的关键营养素）

　　3、食物选择合理（粗细搭配、干稀搭配、颜色搭配、趣味搭配）

　　4、三餐占比安排合理（可以是三餐两点或者三餐三点，但晚餐食物量不宜太多）

　　5、合理选择零食

　　下面给大家推荐一位很厉害的妈妈做的早餐，之所以说厉害是因为这位上班族妈妈为了让上学的儿子吃到丰盛的早餐，每天五点四十五起床准备，最晚六点半一家三口的丰盛爱心早餐就准备好了。她做的早餐，不仅营养丰富，而且颜值高，相比之后，我掩面跑开~（以下美食图片来自育儿互助营养&辅食群 辰妈）

　　美食达人自述：八零后上班族妈妈一枚，儿子辰辰8岁上二年级，由于上班和上学的关系，一天三餐只有早餐能与儿子一起吃，所以对早餐格外用心咯，对于做早餐，身为独生子女的妈妈也是赶鸭子上架，好在有强大的网络信息和一路上结识的妈妈们给予了很大的帮助，爱心早餐，一起吧！

　　长个经典一周食谱推荐

　　[星期一]

　　营养亮点：鸡蛋带来优质蛋白质；牛奶带来丰富钙质；牛油果带来必须脂肪酸。（为什么一看到秋田狗就感觉呆萌呆萌的，再瞪就把你吃掉。）

　　TIPS：芒果中含有蛋白酶，如果第一次吃一定要注意观察是否过敏，吃完后及时擦拭嘴唇、喝白水，避免蛋白酶损伤唇周及口腔黏膜！

　　[星期二]

　　营养亮点：宝宝生病了，所以妈妈做了好消化多汤水的疙瘩汤来给宝宝助力；丰富的水果，让食欲不是很旺盛的宝宝胃口大开；各种坚果是必需脂肪酸和矿物质的良好来源奥！

　　[星期三]

　　营养亮点：这一桌早餐，满满的都是β-胡萝卜素呀。紫甘蓝富含花青素，但因为味道独特很多人不喜欢吃，和口感香甜的苹果炸成汁就可以解决问题了。

　　[星期四]

　　营养亮点：一看到图片就被这三只暖化了，绝对抢了龙的风头奥。脐橙富含维生素C；鹌鹑蛋富含蛋白质；山药富含碳水化合物，所以可取代一部分主食。

　　TIPS：山药黏液中的蛋白和薯蓣皂甙会刺激皮肤引起过敏，加热后失活。所以如果已经接触并引发过敏症状，可以把手洗干净，然后在火上烤一下，就能缓解刺痒了。预防措施就是戴手套加工，避免直接接触。

　　[星期五]

　　营养特点：常见水果中草莓的维生素C含量仅低于猕猴桃；鸡翅和鸡蛋富含优质蛋白质；牛奶富含钙质。（话说，我小时候的梦想就是当芭蕾舞演员呢，或许每个女孩心中都埋藏着一双舞鞋吧。）

　　[星期六]

　　营养亮点：蛋糕用紫薯馅取代了高糖高脂肪的奶油，健康美味同时拥有；菌类是矿物质的宝藏，尤其口蘑中锌含量极高；彩椒的维生素C含量可是高于猕猴桃的奥。

　　TIPS：鸡蛋是蛋白质的良好来源，蛋白质的吸收率也很高，可达到98%。其中的卵磷脂对孩子大脑的发育尤为重要，还可增强记忆力。一个鸡蛋的能量是75千卡，但包括的营养素却很全面，尤其是其中蛋白质和脂类物质，使人有饱胀感，可以减少两餐之间吃零食的次数。

　　[星期日]

　　营养点评：哈哈，爸爸也参与进来了，感觉今天的早餐很帅呢。蔬菜沙拉是保留蔬菜中营养素不流失的最佳食用方法；葱油饼含油量较高，所以要控制今天其它饮食中的含油量啦。

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