七招健康吃烧烤
国家二级公共营养师 李洋
夏天一到，街边各种小吃、大排档又多了起来，其中烧烤绝对是重头戏。三五朋友，烤几串，来瓶酒，别提多美了，有些人甚至把它当做夜宵的常态。虽然，现在越来越多的人知道烧烤食物不健康，但还是抵挡不住美味诱惑，怎么办？那就要尽量通过其它手段来最大程度地保护自己了。
一、为何烧烤食物不健康？
烧烤，尤其是炭火明烤或熏烤，食物与热源离得很近，温度很高，这样就会产生很多致癌物，尤其在烤焦了、烧糊了的部位。其中主要的就是杂环胺和苯并芘。
杂环胺是蛋白质在高温加热下的分解产物。随着温度的升高，尤其是温度升到200℃以上时，杂环胺的生成量会随之升高。而且，温度很高时生成的杂环胺包含更多致癌作用更强的种类。同时，随着水分的减少，杂环胺的生成也越来越容易，这也是为何肉皮部位含量较多的原因。
除了杂环胺，另一个危害因素就是脂肪类在高温加热过程中生成的苯并芘。如果说杂环胺是不利己，那么苯并芘还有另一大罪行——损人。它不仅可以通过食物进入人体，还可以通过皮肤接触和污染空气。也就是说，烤肉时冒出的烟气也是苯并芘的重要来源。
此外，很多烧烤的食材都会提前经过腌制，或者在烤制、食用过程中涂刷、蘸取酱料，这样就会大大增加盐的摄入。
二、七招健康吃烧烤
其实，烧烤也可以是一个健康的烹调方式，关键就看如何吃、吃什么了。
1、避免炭火直接烧烤：原理我们上面已经说了，因此，可以选择用铝箔纸包裹进行烤制，条件更好一些可以使用微波烧烤或电烤，避免食物与明火的直接接触，控制温度，避免过高。
2、控制火候：有的人觉得焦焦的味道很香，但有害物生成的也多，因此烤制的原则是慢火烤，熟了即可，不要过分追求颜色和香味。但是海鲜除外，不仅不要追求“外熟里生”的鲜嫩口感，还要保证多烤一会儿，因为它们可能带有一些耐热性较强的致病菌，还可能有寄生虫卵。
3、避免油烟：我们可以选择室内排烟排气设备较好的餐厅，尽量远离烧烤摊的烟气。
4、烤架及时更换：食物烤制一会儿，我们就会发现烤盘或者烤架上有黑黑的油垢、糊渣，这时一定要及时更换一个干净的，不要怕麻烦，因为它们更容易在继续加热过程中生成有害物。
5、多吃新鲜蔬果，不要忘记主食，合理选择调料：蔬果能直接生吃最好生吃，利于维生素的保留，尤其是维生素C，本身就有帮助抑制有害物生成的作用。当然，一些蔬菜也可以选择凉拌，不仅爽口，加入的蒜泥、芥末等调料也有杀菌的作用。同时，也不要忘记主食的摄入，最好有些粗杂粮，也可以一起烤些土豆、藕片等富含淀粉的食物，不仅可以避免大量食肉胰腺、肝、肾造成的负担，还可以营养均衡，保护胃肠，增加膳食纤维，减少有害物对身体的损伤。很多人习惯提前将食材腌制或在烧烤时刷些酱料，其实这是很好的做法。常用的柠檬汁、蒜汁或其它香辛料，通常都含有一些天然的抗氧化成分，有利于控制有害物的生成。
6、合理选择饮品：吃口串，喝口酒，虽然很爽，但并不健康，因为酒精有促进血液循环的作用，加速了有害物的影响。因此，我们可以选择淡茶水、柠檬水等饮品，不仅可以解腻，而且它们含有的抗氧化成分可以阻碍致癌物质的生成。
7、每月食用次数最多不要超过2次：喜欢就会放肆，但爱就是克制。更何况，它真的会对健康产生不良影响。
说明：
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作者信息：
李洋
食品工程硕士
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