文章来源：微信公众号“不老调”
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在前期的文章里，不老调给大家介绍了实操|你一看就会的老年人跌倒风险评估方法（点击可查看）。文章推送后，受到了很多人的围观，这让小调儿有点受宠若惊，在这感谢大家对不老调的捧场。
言归正传，通过简易测试，相信你对自己或家中长辈的跌倒风险及身体机能有大致了解。长辈们想预防跌倒，下肢肌力锻炼少不了。今天，小调儿就向长辈们介绍十个锻炼腿部力量的运动动作（包含4个动态动作，6个静态动作）。
运动注意事项：
·请长辈们穿着合适的运动衣裤，裤腿不宜过长；
·穿运动鞋或舒适的平底鞋（不要穿拖鞋）；
·今天介绍的运动会用到直背椅作为道具，椅子40-50厘米高，椅背80-90厘米高，椅子要稳固，不能带有滑轮；
·运动过程中，若出现胸闷、肢体疼痛或其它不舒服的反应时，请立即暂停，不要勉强进行。
动作难度划分：
·容易：此类动作适合大部分的长辈，可作为防跌倒运动的基本锻炼；
·中等：对身体状况较虚弱或无力的长辈，此类动作挑战较大，需量力而行；
·高等：此类动作适合身体机能较好的长辈，需特别注意支撑及运动安全。
由于人衰老的程度不一致，年龄相似的个体对运动引起的反应可表现出明显的不同。例如两个同样65岁的长辈，一位长辈完成以下5个容易动作后就大口喘气，另一位长辈却轻松完成。
因此，对于那些因身体素质很差、功能受限或有慢性疾病影响他们完成体力活动的老年人，在刚开始参加体力活动时，强度要低、运动持续时间不要太长。大家一定要根据自己或父母的身体状态来选择不同的运动动作，调整运动量、运动强度和运动时间。
小调儿建议：从容易的动作开始，如果觉得轻松无难度，再逐步向中等甚至高等动作过渡。希望大家听着歌，玩得轻松愉快。
一、容易动作
1.坐位抬腿
动作要点：坐在椅子上，双脚平放于地上（注意背尽量挺直）→抬起右腿，使右腿尽量与地面平行，维持10秒，放下→换左腿重复相同动作→每侧腿重复10次
难度：容易
2.坐位踏步
动作要点：坐在椅子上，双脚平放于地上→双腿交替做踏步动作，脚离开地面尽量高→每侧腿重复10次
难度：容易
3.站立后抬腿
动作要点：站立，双腿并拢，手扶住椅背→右腿向后抬起，膝盖不要弯曲，腿尽量抬高，保持10秒，放下→换左腿重复相同动作→每侧腿重复10次
难度：容易
4.站立侧抬腿
动作要点：站立，双腿并拢，手扶住椅背→右腿向外侧抬起，尽量抬高，保持10秒，放下→换左腿重复相同动作→每侧腿重复10次
难度：容易
5.站立踏步
动作要点：站立，双腿并拢，手扶住椅背→做踏步动作，腿尽量抬高→每侧腿重复10次
难度：容易
6. 平躺臀桥
动作要点：平躺于床上（或垫子上），双腿屈膝成90度，将臀部往上抬起，尽量抬高，并保持10秒，臀部放下→重复10次
难度：容易
二、中等难度动作
7.坐-站运动
动作要点：坐在椅子上，双手叉腰或放于双腿上→做站起动作→坐下，重复10次
难度：中等
8.站立提脚跟-脚尖
动作要点：站立，双腿分开与肩同宽，手扶住椅背→提起脚后跟，保持3秒，放下，提起脚尖，保持3秒→重复10次（以下由于动图原因没有停顿，小调儿表示抱歉）
难度：中等
9.平躺抬腿
动作要点：平躺于床上（或垫子上），双腿屈膝成90度，抬起右腿并伸直，保持5秒，放下右腿→换左腿重复相同动作→每侧腿重复5次
难度：中等
三、高难度动作
10.站立-下蹲
动作要点：站立，双腿分开与肩同宽，手扶住椅背→双腿下蹲，下蹲程度根据自身情况而定，注意膝盖不要超过脚尖，保持5秒，站起→重复5次
难度：高等
通过科学锻炼增强我们的肌力、柔韧度和身体平衡确实可以达到预防跌倒的目的。但也不排除因为生病、药物、危险的环境、穿着不合适的鞋子等因素而造成的跌倒。
如果一个人经常摔倒或行走不便，还应当做些特殊的神经动作练习，以提高健康相关体适能要素之外的能力，如平衡能力、灵活性和本体感觉能力。而且，年龄不应该成为促进体力活动的障碍，因为无论任何年龄，都会获得明显受益。
那么，如果自己不小心跌倒了或者看到身边有老人跌倒了，我们应该怎么处理呢？（假设没有“碰瓷党”）
一、自己跌倒了怎么办？
1.保持冷静，不要乱动，同时检查伤势，大声呼叫帮助。
2.若受伤部位有剧烈疼痛或血肿时，可能已发生骨折，应静候救援。
3.如果附近无人提供帮忙，不要直接站起，先以在地上滑动的方式到安全的地方，拨打120。
二、发现老人跌倒该怎么办？
1.当发现有老人跌倒时，不要慌张，也不要着急将他拉起来。
2.检查跌倒老人的意识情况，以及受伤或出血等状况。
3.若发现老人有意识不清或大量出血情形，应尽快送医急救。
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