早餐的活力
人就像一台电脑，完美的工作状态不光需要我们提前开机（大脑迅速醒来），清理好电脑台面（刷牙洗脸），其实更根本的需要充足的电源供应（吃饭）。如果前一天的晚餐是在下午7点左右吃下的，距离现在已经13个小时没有摄入能量了，这几乎占了一天的一半时间。一个更极端的场景是，不少白领为了减肥不吃晚饭，这样其实早晨8点时，我们已经距离“上一顿饭”相隔了20个小时，我们的身体怎么会没有反应呢？
尽管一提到早餐，很多白领上班族的第一反应就是“没时间”，或是“食欲不佳”，不过从实际效果来看，影响人吃不吃早饭的最根本的因素其实是健康意识。人真觉得早餐重要了，也就不觉得麻烦或吃不下了。如果你也有类似的想法，建议我们一起探讨一下这个话题。也许一个小小的改变，就能让你一天都感到舒心幸福，精力充沛，同时远离疾病的困扰。
不吃早饭——快节奏惹的祸
科学研究表明，早餐作为一天中的第一餐，对于保证一天高效的工作学习状态至关重要。我们的身体在前一晚的晚餐之后，其实就再无摄入任何能量。血液中的血糖浓度已处于很低的水平。下丘脑通过交感神经命令胰岛α细胞分泌胰高血糖素，通过血液向身体散布。新分泌的胰高血糖素促进体内暂存的肝糖原分解成葡萄糖，补充进入血液，血糖含量有所上升。但这种代偿机制并不能维持太久。因此，早餐作为前天晚餐和当天午餐之间的一餐，扮演着承上启下的重要角色。
我们吃下的早餐，通过消化系统的转化，迅速作为血糖经血液向身体各处传递，为之供给能量。
事实上，早餐一直以来在我国博大精深的饮食文化中都占有十分重要的地位。无论是老北京平民化的豆汁焦圈，还是天津卫特有的煎饼果子，或是老上海人无法割舍的“四大金刚”，更不必说品种丰富、令人垂涎的广式早茶了。每一种早餐不仅代表了当地的文化习俗，更 是标志着自然、传统的生活理念。在中国部分农村，甚至在特定的日子有早餐前的各种习俗，例如在早餐前放炮，以求得一年中的好彩头。
只是随着现代生活节奏的加快，都市人往往没有足够的时间和耐性坐下来慢慢享用早餐。另外，都市上班族往往意识不到一顿高质量 的早餐对于保持良好工作状态的重要性。一种可能的解释是，大都市的上班族往往是脑力劳动者，而脑力劳动者的身体，往往难以区分大 脑的困顿是由于休息不足还是血糖供应不足，至少感觉起来都是晕乎乎的。有两个有趣的例子供思考：在农村或大都市等地的重体力劳动者则不会区分不开，因为身体的困顿和大脑的疲倦感受截然不同。另一个有趣的现象是，如果我们起得过早，仿佛更容易有饿的感觉，这 是由于早起之后大脑的困顿和血糖供应不足时间被拉长，因此被清晰地区分出来所致。其实如果你带着学生参加过具有中国特色的军训，你会发现一个有趣的现象。一个个早晨起不来床的“小书生”，突然变成了一个个6点起床晨训的“小战士”，他们对早饭的渴求程度完全不一样。这是由于军训不仅提早了学生起床的时间，同时将学生从脑力劳动者完全转变为重体力劳动者。你如果陪着他们一起吃早餐就会发现，平时上早自习时拿着面包却一口不想吃的学生，在军训时一顿早饭居然可以蘸着酱豆腐吃下3个大馒头。
并没有“晕菜”这么简单
不吃早饭会“晕菜”！事情还没这么简单。早饭对身体的短期意义可以帮助你从晕菜的感觉中逃离出来，同时长期的效应也在一天天积累。科学家们已经通过确凿的科学证据证明，良好的早餐习惯不光可以提供身体所需能量，更可能潜移默化帮你避开不少疾病。
科学家在美国大都市中开展了一项大规模人群营养调查，他们募集到了3598名年轻成年志愿者。科学家们细致地记录了所有志愿者的膳食摄入信息，大到一日三餐，小到下午吃的一个苹果。在平均时间 跨度长达18年的研究过程中，研究团队通过问卷随访及定期体检的方式记录项目参与者的饮食变化及健康状况。经过严谨细致的数据分析，科学家们发现，与每天都吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更易发胖，平均体重增幅相差1.9千克。此外研究还观察到，每天规律吃早餐有利于多项代谢风险指标的控制，包括腹部肥胖的风险降低22%；肥胖风险降低 20%；高血压风险降低 16%；代谢综合征（腹部肥胖、高血压、血糖血脂异常的集中表现，也就是我们常说的“三高”症状） 风险降低 18%。
来自哈佛大学公共卫生学院的科学家们也做了类似的研究。他们共募集了29206名健康男性，并在随后的16年进行长期的大规模跟踪研究。研究人员发现，那些每天不吃早餐或每周只吃1~2顿早餐的男性相比于规律进食的人群，其最终罹患糖尿病的概率会增加25%。较真的科学家们又进一步设想，会不会是由于那些每天不吃早餐的男性普遍体重增加，导致糖尿病患病风险提升呢？他们又通过统计学方法将体重变化的影响消除后发现，不吃早餐带来的糖尿病高风险依然存在。换句话说，不吃早餐的人即便没有发胖，依然会更容易患上糖尿病。同时，研究发现不吃早餐带来的并不仅仅是糖尿病的高发病风险，相比于每天按时吃早餐的男性，不吃早餐的男性患冠心病风险还会提高27%。
相类似的研究结果也在女性人群中得到了验证。科学家们共募集了46289名女性志愿者，并对她们进行了为期6年的随访研究。结果显示，与每天都规律吃早餐的女性相比，每周至少错过一顿早餐的女性其患糖尿病的风险增加了28%。
零食替代早餐？不太明智
不少办公室白领，其实并不认为自己没有吃早餐，他们只是选择一些零食来替代早餐，比如是一块糖或者一包薯片，但馋嘴的背后并非没有代价。哈佛大学公共卫生学院的科学家们研究发现，有些女性志愿者在调查中由于不吃早餐，她们往往选择多吃一些零食，并且更倾向于多次进食，一天就餐和加餐的次数往往超过3次。研究结果显示，这部分人群患糖尿病的风险其实更高，是每天吃早餐人群的1.47倍。
参考文献
夏强。医学生理学[M]、北京：科学出版社，2004。
Mekary R A，Giovannucci E，Willett W C，et al。Eating patterns and type 2 diabetes risk in men：breakfast omission，eating frequency，and snacking[J]。 The American Journal of Clinical Nutrition，2012，95（5）：1182-1189。
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Mekary R A，Giovannucci E，Cahill L，et al。Eating patterns and type2diabetes risk in older women：breakfast consumption and eating frequency[J]。TheAmerican Journal of Clinical Nutrition，2013，98（2）：436-443。
摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编
