闹钟响起来
“一日之计在于晨”，晨起的时光尤为重要。我们都期望早晨起床的时候，能以自己最好的状态拥抱新的一天；我们都希望晨起时陪伴我们的是饱满的精神和热情，而不是沉重的眼皮和连天的哈欠。我们的闹铃，从诺基亚时代的“Nokia tune”演变到今天苹果6的“Marimba”，可我们起床的场景却依然一成不变，就连可能睡不醒的状态也未曾改变。起床看似一件小事，其背后的科学故事却并不简单，我们常常遇到的“起床气”，也成了白领们津津乐道的健康话题。
每天都是自然醒？
对于为梦想而努力的我们，每天听到的第一个声音往往是手机那熟 悉的闹铃声，提醒我们崭新的一天就要开始了。然而，闹钟终归只是个辅助工具，决定清醒好状态何时来临的还是身体本身。
身体由睡眠状态调整到觉醒模式是一个相对缓慢的过渡过程，这在科学界被称为“睡眠惯性”。换句话说，我们的身体在醒来的过程中，需要像电脑一样，有个启动的时间。就像我们正在安静地晒太阳，这时立即让我们去参加男子100米短跑比赛，一定不如赛前热热身，稍微调整一下情绪进入备战状态后跑得快。我们都有过那种刚醒后“迷迷糊糊”的感觉，事实上，在你完全清醒并调整到最佳状态之前，都是所谓的睡眠惯性。其实，我们大脑里负责基础生理功能的脑干部分，几乎瞬间就能醒过来；而负责决策和控制肢体的大脑前额叶皮层，却 需要慢慢被唤醒。很多人都有清早出门把衣服穿反的经历，那是在刚醒的几分钟内，我们的记忆力、逻辑思维能力、决策能力、注意力等
都比平常要弱，对简单事务的判断力下降，所以容易犯简单的错误。科学家显然注意到了这个特点，并做了一个有意思的实验。
哈佛医学院研究睡眠的切斯勒（Charles Czeisler）和他的科学家团队找到了一些志愿者，并对他们进行了连续三天的监测。结果显示，大部分受试者认为自己在醒来40分钟之后已经清醒，但通过认知能力评估发现，他们的“理智”还没醒来，所有人都需要2~4小时才能 完全恢复。而我们经常用到的洗澡、开灯等方式，只能让你感觉自己醒了，实际上大脑前额叶皮层仍然按照自己的步调进行着苏醒。
所以说真的不必过度为早晨找不到灵感和创造力而担忧，有时候好状态需要等一等才来。慕尼黑大学的时间生物学教授罗内伯格（Till Roenneberg）将这一现象称之为“时差”。只不过与你坐了8个小时的国际航班不同，这种时差是单位的打卡器和你大脑真正起床的时间 有矛盾而造成的，因此称为“社交时差”。2012年，罗内伯格还根据65000多人的数据做了测评，“时差”在2小时以上的人占到三分之一。
还有研究表明，这种所谓“时差”的产生与我们自身的内分泌调节机制密切相关，褪黑素（melatonin）是其中一个重要的昼夜节律调节因子。褪黑素广泛存在于各类动物体内，因最初发现其与两栖类和爬行类动物皮肤的深浅变化有关，故而得名。在正常的情况下，我们到了晚上，视网膜会感知环境中的光亮程度，并把信号传递给大脑中的松果体，让松果体在黑暗情况下制造褪黑素。褪黑素作为一种激素由松果体分泌进入血液，从而向我们的身体传达睡眠的信号。“社交时差”的存在，是由于我们必须要起床（不去就迟到了），但是大脑 皮层中的褪黑素还未完全消退所致。
因此，解决的方法和思路也是简单的。回归到最本真的生活状态，让身体恢复到最熟悉的节奏，伴着晨光愉悦地苏醒就会变得轻松而自然。由于褪黑素的分泌信号是由视网膜传递给松果体的，其影响因素就是光感。现代都市生活让我们拥有了人工 光源，而人工光源在缺乏控制下肆意使用，则会扰乱体内褪黑素的分泌，至少会让身体分泌褪黑素的能力与光感脱钩。事实上，确实存在科学的手段能让自己对光的认知系统快速恢复过来。科学家曾让一些存在严重“社交时差”问题的年轻人参加 一次为期一周的野外露营活动。就在告别都市喧嚣的短短一周时间之 后，科学家发现这些年轻人体内褪黑素的分泌几乎和日出日落趋于一致，即太阳落山时开始增加（提示要进入睡眠状态）；而太阳升起时，褪黑素分泌开始减少（提示大脑已经可以苏醒），这意味着他们大脑起床的时间要比平时早50分钟。
因此，我们首先要尝试的是尽早入睡，并随着太阳升起尽早起床。听起来并不新鲜，也不“高洋上”，甚至像是老年人的作息。可没错，这确实是有效快速醒来的办法。当然，如果我们做不到，也是有其他方法的。依据上面的原理，我们在晚上睡觉时，卧室里避免有各种人 工光源，包括小夜灯、空气加湿器的荧光屏幕、手机充电器的亮灯等等，保持绝对黑暗，以防干扰褪黑素的分泌；而随着天亮，如果我们并没有必要随着太阳一样那么早起床，不妨试试提前拉好窗帘，起床的时候再迅速拉开，或者使用定时开启式灯光，提醒大脑该醒醒啦。然后趁着明媚的阳光在你眼前跳跃的时候，倒一杯香浓的咖啡，深吸一口气， 享受早晨大脑醒来的美妙过程。
参考文献
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Jewett M E，Wyatt J K，Ritz-De Cecco A，et al。Time course of sleep inertia dissipation in human performance and alertness[J]。J Sleep Res，1999，8（1）：1 -8。
Roenneberg T，Allebrandt Karla V，Merrow M，et al。Social Jetlag and Obesity[J]。Current Biology，22（10）：939-943。
Wright Kenneth P，Jr。，Mchill Andrew W，Birks Brian R，et al。Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle[J]。Current Biology ， 23（16）：1554-1558。
摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编
