如何吃一顿完美午餐

2016年03月17日 18:07 新浪健康 微博
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  令人期待的午餐

  主食也有讲究

  馒头、米饭,我们统统称为主食,是主要让我们能吃“饱”的食物。中国营养学会的《中国居民膳食指南》推荐午餐所提供的能量应占全天所需能量的30%~40%。以男性白领为例,主食的量应为2~3两(合100~150g),在选择时一定要注意粗细搭配,而女性能量所需大约为男性的80%。

  一方面,我们可以多吃一些粗粮。加工精度低的糙米、全麦粉等统统称为粗粮。粗粮与细粮相比,营养更丰富一些。如同样能量下,粗粮可提供相当于精白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等元素。研究表明,适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等多种慢性疾病,同时粗粮还能够提供更加丰富的维生素、矿物质以及植物化学物,对人体有诸多的潜在益处。

  另一方面,我们平时常见的一些其他谷类及杂豆,如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆,统称为杂粮。与细粮相比,杂粮在营养素方面有不同的优势。如小米中的铁、钙是大米的3~4倍,燕麦片含有丰富的膳食纤维,颜色较深的谷物胡萝卜素含 量也更多。粗粮和杂粮相比于细粮,其所含膳食纤维高、碳水化合物 低等特点,也更适合肥胖、高血糖、高血脂的人群食用。建议普通人群每天食用至少50克的粗粮和杂粮。如要了解更多信息,可参考2014年中粮营养健康研究院组织编写的《全谷物营养与健康指南》一书。

  这里不得不提一个有趣的菜品——土豆丝。无论你是醋熘也好,还是炝炒也好,主菜都只有土豆而已。而我们经常把土豆丝当做一个配菜,直接搭配米饭吃。可是尽管米饭和土豆丝都没错,但如此搭配,确实可以称得上是一个差劲的营养搭配。土豆中含有大量的淀粉,能量较高,在西方更是作为主食来食用,2015年2月中国农业部也启动将土豆认定作为第四主粮的工作。如果把土豆当做菜并和主食搭配在一起,在科学家眼里相当于大饼卷馒头就米饭的感觉。当然,世界卫 生组织(WHO)曾经表示过,如果用土豆替代一部分主食,在摄入能量不变的前提下,还能够提供更加丰富的维生素C和钾,营养价值大大提升。这就是良好的营养组合所蕴含的魅力。

  参考文献

  中国营养学会、中国居民膳食指南[M].北京:西藏人民出版社,2010。

  王春玲.全谷物营养与健康指南[M].拉萨:化学工业出版社,2014。

 

  摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编

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