抱头侧颈式

　　颈椎病的自我治疗图第一式：抱头侧颈式

　　损伤病理：颈椎侧屈、侧旋运动，主要依靠颈前外侧的前、中、后斜角肌，胸锁乳突肌和后外侧的斜方肌。左右两侧需平衡协调。斜角肌是起于颈椎1～6的横突前缘，止于第1、2肋骨上。斜方肌起于颈椎横突后缘，止于肩胛及锁骨外缘。如果长期头颈单向运动(即经常向右或左一方转动)例如教师上课习惯单向转身向学生、向黑板，长期坐教室侧方的学生或办公室接待客人长期一方向转头等等，可导致斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌，单侧劳损(运动多充血，运动少缺血)肌力不平衡，所维系之颈椎骨出现单侧旋转，钩椎关节紊乱而引起颈椎病。

　　防治方法：颈椎中轴位依靠两侧斜方肌胸锁乳突肌和斜角肌平衡，侧颈锻炼这两组肌肉的肌力，使受损者得到恢复，受累者不致损伤，维持或恢复正常颈椎力学平衡。

　　体操方式：正位、两目平视，双手屈肘，两手掌合拢于脑后，然后将头颈往一侧屈，并稍加压力，左右侧屈各8×4次。

　　注意事项：侧屈时胸廓、腰背，保持直立不动。

抱头屈伸式

　　颈椎病的自我治疗图第二式：抱头屈伸式

　　损伤病理：头颈屈伸运动是靠颈前的斜角肌(屈)和颈后头颈夹肌、项韧带、斜方肌、肩胛提肌等(伸)。长期低头或半低头工作，如阅读、书写、司机、电脑、财会、缝纫工、车床工等工种，容易导致伸肌群劳损。特别是项韧带。该韧带是颈部最坚韧的骨骼肌韧带，深埋于所有颈椎叉状棘突中，起到支撑头颅重力，维持颈椎正常向前弯曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。一旦劳损，肌力下降，颈椎骨失去中心维系力，产生旋转、侧弯、出现颈曲紊乱，而致颈椎病。

　　防治方法：锻炼颈部与损伤之伸肌群，维护对颈曲及颈椎中轴的肌力。

　　体操方式：二目平视，双手屈肘，双掌合拢后脑。

　　1.按压后脑屈颈至下颌抵胸。

　　2.抱头双手略加压力对抗，使之慢慢抬头并后伸。

　　如此反复8×4次。

　　注意事项：胸背不动，如已有病变，屈伸范围以不疼痛为原则。

虎项擒拿式

　　颈椎病的自我治疗图第三式：虎项擒拿式

　　损伤病理：颈后之项韧带及头颈夹肌肩胛提肌是维持颈曲，支撑头颅重力的重要支柱，此组肌肉因长期低头工作而劳损，继发颈椎紊乱，因此保护此组肌肉，是预防颈椎病的重要措施。

　　防治机理：此为颈肌自我按摩推拿的方法，可使粘连松解，缺血者增加血运，提高肌容积，增强肌张力。

　　体操方式：直立稍仰头，双手合拢颈后，用腕关节拿捏颈后肌肉，并提拔8×4次。

　　注意事项：掌力要觉稳，不要拿伤皮肤。