维生素D是维护人体健康的重要营养素。不过，维生素D的获得与其他营养物质不同，仅靠日常膳食提供的量远远不能满足需要，大约90%以上的维生素D是靠人体皮肤在紫外线照射下“光合作用”而成的。任何影响皮肤直接暴露于紫外线的因素，都会导致人体维生素D营养水平低下。而且，人体的自身因素也会影响维生素D的生物利用效果。其中，“肥仔”更容易缺乏维生素D。

　　(全文摘自《大众医学》)

　　人们通常认为，北方光照不足，特别是冬季光照时间更短，当地人很容易缺乏维生素D。但最近的人群研究发现：即便在夏季的南方，人群维生素D缺乏［血清或血浆25(OH)D低于50纳摩尔／升］和不足［血清或血浆25(OH)D介于50~75纳摩尔／升］的现象依然很普遍。

　　来自中科院(上海)营养研究所的报告显示：我国城市(北京、上海两地，4~6月)50~70岁中老年人的维生素D缺乏者占69%，维生素D不足者占24%，缺乏和不足者之和超过90%。肥胖者维生素D缺乏的比例更高。

　　肥胖者为什么更容易缺乏维生素D？原因大致有两点：①大多数肥胖者户外活动少，接受日光照射的机会较少；②维生素D随脂肪蓄积分布到脂肪组织中，从而降低了血液中的维生素D水平。

　　若肥胖者长期缺乏维生素D，将影响体内多种基因的表达和生理功能，助推肥胖相关疾病的发生。如，肥胖者更容易发生2型糖尿病、代谢综合征、血脂异常、高血压、癌症、免疫力低下等。

　　给肥胖者的健康建议：

　　1.保证充足的日照：上午10时至下午3时，在不使用防晒用品的情况下，尽量将皮肤直接暴露于日光下15~20分钟。光照不会引起维生素D中毒，也不必区分冬夏。但要避免长时间照射，以免引起皮肤晒伤。像广州这样夏季炎热、日光强烈的都市，大多数人选择在室内工作、生活，主动躲避日晒，从而丧失了“光合作用”制造维生素D的机会；而高纬度地区(北方)阳光斜射，加之冬季云雾阻挡，紫外线对皮肤的有效照射不足，大大降低了皮肤合成维生素D的效率。

　　2.膳食调节：我国居民每日维生素D推荐摄入量为5~10微克，即200~400IU(国际单位)，1微克维生素D相当于40IU。2010年美国营养界谨慎而保守地将维生素D每日推荐摄入量上调至600Iu。尽管富含维生素D的食物比较少，但食物补充维生素D也是一种途径，不要放弃。建议餐桌上增加富含鱼油的鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼等)，这些海鱼每100克含维生素D200~500IU。

　　此外，还有香菇、蛋黄等食物，以及维生素D强化食品。不过，若你完全不接受阳光照射，仅靠日常膳食是无法满足人体对维生素D的需求。

　　对大多数人而言，特别是内陆地区，吃鸡蛋黄也是补充维生素D的不错选择。1个鸡蛋黄约含维生素D20IU，每天1个鸡蛋黄可补充维生素D4%~10%的需要量。需要重视的是，肥胖者通常伴有血胆固醇增高的现象，1个蛋黄的胆固醇含量为210毫克，试图通过摄食蛋黄补充维生素D时，要减少其他食物来源的胆固醇，以确保每日胆固醇摄入量低于300毫克。

　　3.服用维生素D补充剂：在无法接受足够阳光照射的情况下，服用维生素D补充剂是最好的途径。不论冬夏，均应以血清25-OHD水平测定为最可靠的诊断标准，来选择和调整维生素D补充剂的摄入量。当维生素25(OH)D浓度达到或超过100纳摩尔／升时，应将口服维生素D补充剂量下调至维持剂量。目前，我国生产的大多为维生素A、D复合制剂(如鱼肝油)，若长期补充，要提防维生素A过量蓄积所产生的副作用。同时，摄入较多的维生素A还会削弱维生素D的生物利用效率。目前，最有效预防维生素D过量蓄积中毒的方法是检测血25(OH)D浓度。美国已有了家用维生素D营养水平检测设备，如同血糖仪一样，使用者根据自身情况和医生意见，相应调整维生素D摄入量和光照情况。