健脑需七种营养素

2014年06月04日09:57  家庭医生在线   收藏本文     

  家庭医生在线的专家说,年轻人需要补脑、健脑,最好的途径就是通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态。所谓健脑食物,不是指某一种食品,也不是指某一种营养成分,而是指一种平衡的营养状态。有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物,并进行合理搭配,以增强大脑的功能,使脑的灵敏度和记忆力增强,并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。

  脂肪

  是脑细胞所必须的营养物质,在脑的成分中,50%~60%是由脂肪组成,脑需要的必需脂肪中,主要有亚油酸、亚麻酸,也就是不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。

  最好的脂肪健脑食物是:鱼类及水产品,在自然条件下饲养的动物及产品。各种坚果及植物油、橄榄油都是很好的补脑食物等。

  蛋白质

  蛋白质是脑细胞的主要成分之一,在脑的成分中,30%~35%是由蛋白质组成,脑中蛋白质的功能是控制脑神经细胞的兴奋与抑制,主宰脑的智能活动,帮助记忆与思考。在语言、运动、神经传导等方面也起主要作用。

  最好的蛋白质健脑食物是:非养殖的鱼、虾、贝类,在自然条件下饲养的动物,各种豆及其制品,各种坚果等食物。

  糖

  又称碳水化合物,是热量的能源,也是脑活动的能源,是脑活动的燃料,人从食物中摄取的糖分,进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖,被身体吸收,葡萄糖由血液输送到身体各部位,成为活动时所需要的能源,脑是消耗量最多的器官,也就是消耗葡萄糖最多的器官,脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20%。

  糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的,又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高梁、大麦、小麦、荞麦、燕麦、锋蜜、山薯、红糖等。每人每天食入的粮食中糖的分量已经足够了,如过多的补充糖分,会使脑进入过度疲劳状态,影响脑的功能。在某种意义上说,应限制糖分的食入。

  维生素C

  能促进脑细胞结构坚固,消除脑细胞结构的松驰或紧缩,起到润滑油的作用。维生素C在脑内能使脑细胞敏锐地发挥功能,使脑机敏灵活。如维生素C供应不足,会使脑细胞的结构松驰或紧缩,使脑神经细管发生堵塞、变细,导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下,影响智商。

  含维生素C高又能健脑的食物有:各种蔬菜和水果,以及维生素C补充剂等。 因维生素C很容易氧化,遇高温也易破坏,在烹调新鲜蔬菜时,一定要做到先洗后切,切后再炒,炒熟就起锅,否则维生素C就破坏了。吃带皮水果时,也应洗后再削皮,皮削好马上吃,不能摆放,因去皮后摆放维生素C见光就氧化,损失维生素C。

  维生素E

  对脑的作用是防止不饱合脂肪酸的过氧化,防止脑陷入酸性状态。造成脑细胞的脂肪发生氧化状态以后,脑组织含有多量易于氧化的不饱合脂肪酸,使脑开始衰老,维生素E有较强的抗氧化作用,防止脑内产生过氧化脂质,预防脑疲劳,延缓脑的衰老。

  含维生素E高又能健脑的食物有:谷胚、麦胚、小麦、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黄油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、荠菜。

  维生素B族

  包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、维生素B12等。它们在脑内的共同作用是帮助蛋白质的代谢。例如,蛋白质代谢过程中,从γ-氨酪酸制造阳性物质时,维生素B1和维生素B12是必不可少的辅酶,而在从氨酪酸制造阴性物质时,维生素B6和泛酸又是不可缺少的。

  为了使头脑能同时具有很多阳性物质和阴性物质,除了多吃富含谷氨酸的食物之外,还要注意同时摄入富含维生素B族的食物。粮食是维生素B族的最好来源,也可摄入一些维生素B族补充剂。

  矿物质

  矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的元素。矿物质作为人体不可缺少的物质,每天都需要有一定量的摄入,过高可引起机体中毒,过低可明显地使人的智力下降。

  矿物质最好的来源是各种肉类、骨头汤,以及各种矿物质补充剂。

  年轻人一天最好只吃半个蛋黄

  去健身房健身的人常听到这样的话:“补充蛋白质就要多吃蛋清,一天10个,别吃蛋黄。”很多人也照这话去做。而且,吃饭时还要吃蛋白粉,其实这并不科学。

  蛋白质的补充,要看两方面。一是年龄,青年人一天1—2个鸡蛋,老年人每周3—4个,并且最好只吃半个蛋黄。二是运动量,国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18—45岁男性,从事极轻体力劳动,每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动,则需要110克。

  医生说,“我们总认为鸡蛋营养丰富,可以多吃,这一观念源自三年自然灾害,蛋白质摄入来源极为匮乏”。现在物质丰富了,太多的食物能提供蛋白质。比如,2两牛肉或鱼肉含蛋白质约20克,2两豆腐约含10克,1个鸡蛋或一杯牛奶的蛋白质含量在10克。另外,主食里,2两面条也含8—10克蛋白质。一天三顿饭,很容易就达到人体需要量。“以现在的饮食结构,每人一周4—5个鸡蛋足够了。

  多余的蛋白质并不能被人体吸收利用。相反,它会加重肝、肾等器官负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。出现“蛋白质中毒综合征”,表现为腹部胀闷,头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状。光吃蛋黄或蛋清都不好,蛋白质不光存在于蛋清中,蛋黄里也有大量优质蛋白,还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素,营养价值非常高,两者一起吃,所提供的营养才丰富。

  蛋白粉对于健康人来讲就更没有必要了。“只有体弱多病、严重营养不良,高烧等疾病引起的食欲低下,孕产妇等人群,可适当吃蛋白粉。”医生提醒,“健身的人,运动后一定不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质,而要补充足够的水,吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动一个小时以后。否则使体内乳酸分泌过多,更疲劳,不利健康。”

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