（作者：骨科住院医师、医学博士肆涛，原创文章，未经授权，请勿转载）

　　开篇语

　　今天是世界骨质疏松日，骨质疏松是一个中老年人常见的问题，要想保证骨骼强健，80岁也能骨骼硬朗，最根本的就是不让骨头缺钙。但是为什么我们一直在谈补钙，吃补钙食物，却还是钙不足呢？其实，补钙不只是吃吃那么简单！你为什么会缺钙？如何补钙是才有效？就跟着知力君来看看其中的奥秘吧！

　　1、钙在人体里储存和运转其实很活跃

　　骨骼是人体最大的钙储存库，骨骼总重量中的65%-75%是骨盐，而骨盐是由钙和磷两大元素为主组成的，人体中含钙总量约有1000克，其中99%储存在骨骼中。而人体骨骼中的钙又不断地在骨、血中进行动态流动，当摄入钙过多时，一部分通过排尿把多余的钙排出体外，一部分钙则储入骨骼中；当摄入钙不足时骨骼中的钙又会流入血液，并最终再从尿中排出体外。

　　钙，作为一种微量元素，其对于人体的生命活动是必需的，我们称之为必须微量元素，是构成人体骨骼和牙齿的主要成分。我们在生命的任何时期都需要一定的钙质营养，我们每天从食物中摄取钙，又通过粪尿等途径丢失钙，形成一种动态平衡。

　　2、卖力补钙可身体还是“缺钙”，太调皮

　　大家都知道，牛奶是补钙的。人乳、牛乳等各种乳制品是供给人体钙源的最佳天然食物，例如，每100g鲜牛奶中含钙120mg，如果喝牛奶不适应的人也可以用等量酸奶代替，钙含量相同，钙容易被人体吸收。其实，虾皮、虾米、海带、紫菜等海产品，以及黑木耳、黄豆及其制品、芝麻酱等这些食物的含钙也较高。小白菜、油菜、空心菜等绿叶菜也是钙的主要来源。但是有时候为什么吃了许多含钙较高的食物还是缺钙呢？

　　首先我们要看看影响钙吸收的因素主要有哪些。其实，年龄、性别及生理状况，维生素D等有利于钙吸收的物质，还有植酸、草酸等不利于钙吸收的物质，这些都会影响人体对摄入钙的吸收。这里需要特别讲的是晒太阳，因为晒太阳是一种非常靠谱的促进人体维生素D合成的方式，人体约90％的维生素D都是通过阳光合成的，而维生素D作为一种钙吸收的“转运单位”，其能直接促进钙质吸收，因此晒太阳是一种很重要的影响钙吸收的因素。人们普遍存在一个误区就是，许多人很了解补钙食物，吃了很多，却不知道如何帮助人体很好地吸收钙，所以补钙效果不是很好。

　　3、吸收钙不足身体要报警啦！

　　历次营养调查显示，我国各类人群中缺钙症状发生率高达32-73％，如佝偻病、软骨病、骨质疏松症等；特别是儿童、少年、孕妇、乳母及老人中普遍存在缺钙现象。世界卫生组织制定的每日摄入钙的标准是成年人每日摄入量为800mg，而我国大多数人每日从饮食中摄入的钙只有不到400mg，钙不足的情况比较普遍。

　　常年累月的钙吸收不足以及钙流失的直接结果就是营养性骨质疏松，其会导致骨骼脆性增加，容易并发骨折。研究证实，国人骨质密度在40岁左右达到峰值，45岁以后逐年降低，50岁以后降低速度明显加快，久而久之也会发生代谢性骨质疏松。此外，女性体内钙吸收受人体内分泌腺体的调节（主要是甲状旁腺）。雌激素有拮抗甲状旁腺激素排钙的作用，当妇女体内雌激素水平下降时，这种拮抗能力减弱，骨钙就会更多地流入血中，再从尿中排出。因此，女性进入闭经期后，雌激素开始下降，钙流失更容易。骨质疏松就成为中老年女性的常见慢性骨科疾病。

　　4、防止骨质疏松，不仅仅补钙那么简单！

　　不论大人小孩，平时饮食应长期坚持每天喝牛奶，早晚都要喝半斤左右的牛奶。这样基本可以保证食物钙来源充足。如果每日摄入半斤以上深色蔬菜，因为深色蔬菜中含钙量是仅次于牛奶的。其他的如虾皮、虾米、海带、紫菜等海产品，以及黑木耳、黄豆及其制品、芝麻酱等都可适当食用，但一些蔬菜如菠菜、苋菜等因为含草酸多，在肠道内会与钙结合成不溶解的钙盐，使钙不容易吸收，因此饮食时要注意搭配比例。

　　有意识补钙。一般而言，正常男性和女性30岁之前的钙量都处于增长期，此阶段不需要特别注意补钙的问题。我们临床上以及营养学上推荐女性补钙应从35岁左右开始，男性补钙从45岁左右开始。可以考虑补充钙剂，普通的成人钙即可，终生服用。此处需要指出的是，钙片成分都是碳酸钙，人体吸收过程基本一样，什么液体钙都是概念，临床上不做特殊推荐。最普通的钙片同样可以补钙。至于长期补钙是否会引起结石，我们的观点是科学补钙完全不会导致结石病，我们很多医生也是这样做的，坚持做得好的，到了80多岁依然骨骼硬朗，甚至可以骑车上下班都没问题。

　　每天日光浴。每天上午、下午各保证1个小时以上的日光浴是有益的，也是我们所推荐的。对于怕晒黑以及户外活动时间有限的朋友，刻意补充维生素D也是可以的。当然，现在的绝大多数钙片都有维生素D配伍，如果你每天坚持口服钙片，那就不用另行补充维生素D。此外，适当的接受阳光照射，不仅能够促进人体的钙吸收，又因为其过程一般伴随户外活动，还能增强人体的新陈代谢和免疫力，强烈推荐。

　　定期体检。建议大家可以在40岁左右每年一次去医院检查骨密度，女性要做雌激素检验。对于已经确诊存在骨质疏松的男性女性，我们临床上建议去内分泌科以及骨科做专业诊疗。

　　综上，想让骨骼强健，根本就是保证骨质不缺钙，不缺钙就需要科学面对，合理膳食及补钙，这样，当你老了才能骨骼硬朗，身体强壮。

　　编辑：张旭