夏日炎炎，白天犯困，晚上又闷又热，反而睡不着。这是很多人在夏天里的睡眠经历。当睡眠存在障碍，睡觉就变成了焦虑和煎熬。高温被认为是夏季睡不好的主要原因，人体适宜的正常睡眠时期的温度约为20－25℃，超出这个范围会影响睡眠质量。但实际上，昼长夜短，阳光照射时间的延长，早晨5点钟天就亮了，位于大脑的视交叉上核会向松果体发出信号，睡觉时分泌的褪黑素就会减少，直接导致大脑清醒度逐渐提高。这样即使表面还保持睡眠状态，事实上身体已逐步转向清醒。这就是为什么白天补觉、睡懒觉还是会感到睡眠不足的原因。

　　对于那些本身睡眠很浅、有不同程度失眠症状的人来说，夏天更让他们的睡眠质量得不到保证。“我整夜都听着空调的启动制冷的声音，辗转反侧”，“有蚊子，睡不着”等抱怨不绝于耳。

　　■ 名医论夏

　　宿长军：中华医学会神经病学分会睡眠学组学术秘书、中国睡眠研究会理事、睡眠障碍专业委员会委员

　　将卧室变成只是睡觉的地方

　　新京报：有的大夫需要三班倒，下班后很多人是还要继续看资料，还有家里的事务要操劳，你平时是如何保证晚上的睡眠的呢？

　　宿长军：我尽量在白天把需要动脑子的事情都做好，晚上不会做太用脑、费心考虑的事情。我睡前两小时一般只回顾一下病人的档案，对不太记得的东西回头翻翻书，做这些工作都不会太用脑，不像写论文、看恐怖电影、打麻将等需要全神贯注的事情，会让大脑皮层又兴奋起来，很难抑制，这叫主动的睡眠剥夺，保证睡眠质量首先要不自己主动剥夺自己的休息时间，白天做事，晚上放松，不要老将工作带到夜里完成。

　　尽量营造适宜的睡眠环境

　　新京报：面对天热、夜短、蚊虫等影响睡眠的因素怎么办呢？

　　宿长军：睡眠环境是最重要的，首先尽量去营造适宜的睡眠环境。空调控制室温和湿度，20-25℃是最适宜睡觉的温度，相对湿度50%-70%为佳。睡觉前记得把房间的灯全部关掉，拉上窗帘，窗帘要遮光透气，光线敏感者，戴眼罩也是个不错的办法。有人习惯裸睡，也可以，怎么舒服怎么来。在环境尽可能满足条件的情况下，也要改变自己的睡眠习惯，主动去适应时节节律。凌晨1、2点钟是褪黑素分泌最高峰，也是人睡得最香甜的时候，一定要保证这段睡眠的黄金时间。

　　酒后睡眠一直停留在浅睡期

　　新京报：饮食方面有没有什么需要注意的？有人说要清淡饮食，避免过于丰盛、油腻、过晚的晚餐增加肠胃消化负担？

　　宿长军：肠胃负担增加的确会对睡眠质量有所影响。晚餐应该吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成有些人胃灼热及消化不良而影响睡眠，但是不引起中枢神经传导和器质的改变。

　　咖啡因、酒精直接作用于中枢系统，会影响睡眠觉醒频率。咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛，它会减少褪黑激素的分泌，影响睡眠。

　　临床上有太多因为失眠而饮酒造成酒精依赖的例子，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期(rem)的时间，而rem的时间太少与常在夜间醒来、睡眠断断续续有关。所以认为喝点酒有助于睡眠的观点是错误的，虽然酒精能很快让人入睡，但酒后睡眠一直停留在浅睡期，第二天会很早醒来并很难再次入睡。酒精本身会对大脑造成酒精中毒，第二天早晨还会头痛头晕，并不能得到好的休息。

　　新京报：很多人习惯中午打个盹，这是好习惯吗？

　　宿长军：这是个很好的睡眠习惯，但真正睡眠时间(不包括入睡时间)应控制在半小时以内，这样，半个小时的浅睡眠状态可以解乏，如果超过半个小时，就是深睡眠、慢波睡眠，进入这种状态后再醒来会让人更头昏脑胀，影响下午工作。

　　白天不该睡觉的时候不打盹

　　新京报：许多人表现为晚上睡不着，白天昏昏欲睡。

　　宿长军：要养成很好的睡眠节律，在白天不该睡觉时不打盹，比如说在桌子上趴一会儿之类。白天身体各个器官要动起来，脑子要动起来，该兴奋的时候要兴奋起来，保证白天的觉醒状态，才能保证晚上脑子产生抑制状态。临床上我们有时候通过在白天人为的强光照射来使得失眠患者的褪黑素分泌延迟，然后在光线很暗的状况下让患者去睡觉。通过光线的调节来调整患者的睡眠节律，恢复到正常的轨迹中来。

　　新京报：对，就是在不该睡觉的时候睡着了，比如说看电视看迷糊了，一挪到床上反而醒了。

　　宿长军：所以要将卧室变成只是睡觉的地方，而不是其他地方。看书、学习、看电视可以在起居室，但是到了卧室，直接联想就是睡觉，就条件反射似的会困。

　　■ 睡眠链接

　　催眠软件只起放松作用

　　针对市场上出现的催眠音乐、鸟叫、海涛声催眠软件，还有据说能催眠的电磁波软件，宿长军说，这些工具的作用重点在于使人放松下来，人只有放松下来，使得整个代谢下降，大脑皮层才会逐渐进入抑制状态，才会在不知不觉中睡着，并非真的能让人立即进入睡眠状态。

　　本版采写/本报记者 潘波