运动休闲

　　一坐下就不由自主地跷起二郎腿、睡觉前睡醒后靠在床头玩手机、在床上侧卧手撑着头看书、枕着沙发扶手睡觉……你是否也有这些有损脊柱健康的坏习惯？广州市国民体质监测中心副主任医师利武汉介绍，因为人类的脊柱进化赶不上生活方式的变化，脊椎病在目前已成为常见病和多发病，在某些行业中更高达九成以上。

　　做好脊椎保健，应改掉坐姿、卧姿、看书、看电脑等日常动作中的不良形态姿势。另外，他还为读者们介绍了一套适合在办公室进行的简易脊柱保健操，建议高危人群每天练习。他同时提醒，脊柱操可以作为保健、脊柱疾病辅助治疗和治疗后维持疗效的方法，但不能作为脊柱疾病的主要疗法，当已发生病变时，应尽早到医疗机构检查和治疗。

　　六成脊椎病在颈椎、腰椎

　　利武汉介绍，脊椎病已成为常见病和多发病，其中颈椎病和腰椎病占到成人的60%以上，在某些职业(如会计、IT行业等)甚至高达90%以上。除了退行性病变、周围组织病变、脊柱先天不足等基础病因和外伤以外，不少人的脊柱健康问题是随着生活方式的改变而慢慢形成的。

　　利武汉表示，脊柱对人类直立行走起着关键作用，脊柱形成胸腔、腹腔保护内脏，负责保护椎管内的脊髓及发出的神经根。如果脊柱出现了问题，除了会影响局部的生理功能外，还会影响大脑与身体各处的信息交换，导致身体相应结构的功能受到影响。

　　在利武汉的办公室里，每个人的电脑显示器下面都用纸盒垫高，使屏幕的中心点与双眼在同一水平。他告诉记者，做好脊椎保健，首先就要注意善待我们的脊椎，改掉坐姿、卧姿、看书、看电脑等日常动作中的不良形态姿势。比如一坐下就习惯性地跷二郎腿，久而久之会导致骨盆偏歪，倾斜的坐姿会使胸椎和腰椎扭转。电脑桌椅的设置上，除了应使显示器处于视线前方水平方向外，还应该给打字时的手前臂提供支撑，椅子对腰背要有合适的承托，高度合适使双脚能平放在地面上。另外，要注意脊椎保暖，冬天出门要用围巾护好脖子，夏天颈背腰部不能直接对着空调吹，不要躺在地板上乘凉，运动或劳动后要及时更换汗湿的衣服。

　　他同时提醒说，平常要注意一些脊椎病的预兆，当怀疑颈椎可能有问题时，要尽早做检查和治疗，比如落枕越来越频繁、肩背经常痛、腰腿痛经常发作、头痛、头晕、视力下降、听力下降、手足无力等，假如相关脏器没有问题，可能是脊椎疾病发出的信号。另外，脊柱受到外伤也应该及时处理。急刹车或追尾撞车、头部撞伤都可能会导致颈椎的损伤。一些特殊的摔倒姿势，也会引起脊椎的损伤，比如，滑倒时一屁股坐到地上，这时候可能把骨盆摔歪，骨盆歪了，会往上引起腰椎、胸椎直到颈椎的偏歪，破坏整个脊柱正常的生理结构和生理功能。

　　简易脊柱保健操

　　办公室内也能练

　　利武汉建议办公室人员、教师、司机、绘图设计者、电脑编程人员等久坐伏案工作者，经常科学地做一些脊椎相关的锻炼。他为读者们介绍了一套简易实用的脊椎保健操，能帮助改善颈背腰部的血液循环、舒缓颈背腰部筋肉的紧张和粘连、强壮和平衡脊椎两侧肌力、稳定脊柱小关节、延缓脊椎的退化，对颈椎、胸椎、腰椎骨关节错位、软组织退化和职业劳损有预防和辅助治疗作用，并且适合白领们每天在办公室里活动。

　　但他提醒，延缓脊椎的退化可以作为保健、脊柱疾病辅助治疗和治疗后维持疗效的方法，但不能作为脊柱疾病的主要疗法。假如已经患有脊椎病，要尽早检查和治疗。

　　观后跟：

　　双手叉腰，双目平视，先转脸向左侧，视线从左肩膀上方往后下方看，寻找右脚后跟，另一侧同样。注意头和颈用力往后转，同时胸部往前挺，这样才能看得到右后跟，收紧腹部，肚子不能往前挺。往返3次。

　　引颈：

　　双手十指交握向后放于尾闾穴下，下颌向前下方向缓慢伸出，然后从颈后部发力将下颏向后上方收拢，同时用力挺胸收下颌，头用力往上顶，双手用劲合拢向下推，保持3~5秒，放松。重复3次。

　　上下陀摆：

　　下摆：十指交叉不变，右肘关节绷直，左肘关节屈曲，左手把右手使劲往左侧拉，同时，头颈往左侧摆(用耳朵碰肩膀，肩膀不动)。方法相同，左右交替3次。双手还原放回尾闾下。

　　上摆：松开双手，两上肢从体侧扬起，在头顶上十指交叉，双手保持向头顶方向用力向上推，同时身体左右交替缓慢摆动(随摆动做左右侧弯腰)3次。

　　仰头观顶：

　　双手从头枕部后举起至头顶上方，十指交叉，翻掌心向上，用力挺胸收腹，双臂向两侧耳朵靠拢，仰头目视双掌背，维持姿势3~5秒，放松，头回到中立位，重复3次。

　　龙头寻尾：

　　双手抱头枕部，腰椎放松向前屈曲，交替左右侧头看自己的尾椎部(自然呼吸，意念在尾椎)，看尾椎时维持姿势3~5秒。左右往返3次。

　　回眸观月：

　　以脊椎为轴，头、颈、胸、腰、缓慢交替左右两侧旋转，用力转至最大限度时仰头向后上方看，同时一手上举置头顶上方，翻掌心向上，另一手向后上方提起，掌背紧靠对侧背部(意念在双手劳宫的背侧)，维持姿势3~5秒，左右交替3次。

　　叉步背拉手：

　　左脚在右脚前向右横跨一步，双目向左侧平视，右手向前举起放到右肩后，左手向后抬起与右手反扣相拉。方法相同左右交替3次。

　　举手抬膝两边顾：　　举右手，抬左膝，稍提右跟，看左侧。举左手，抬右膝，稍提左跟，看右侧。注意举手时，上臂应尽量放在同侧的耳朵后方，把同侧肩尽量往上提，对侧肩尽量往下引。左右交替3次。