外食族，指的是现代城市生活中以家庭外饮食为主要生活方式的族群，在上海，业余下厨房、专业下馆子的“外食族”还是日益壮大。医生建议上班族三餐当老外容易引发糖尿病、血糖高的上班族，也会导致血液中的三酸甘油酯过高，成为高血脂一族。

　　根据饮食营养调查，发现超过7成民众认为外食不营养，营养师表示，外食地雷不少，包括高油脂、高热量等，但只要掌握三餐按时吃、少盐少糖少油脂、多纤多谷多钙的3餐、3少、3多，简称333原则。

　　这份外食族饮食营养调查也显示，高达9成8的外食族愿意支付更多金钱选择较健康料理，不过，大多数餐厅为了使菜色口味符合大众口味，常会添加较多调味料、油脂，若长期吃这些高油脂食物，会摄取过多热量造成肥胖、心血管疾病等。

　　女生每天建议摄取热量1200-1500大卡，男生为1500-1800大卡，因此菜单每餐约500大卡计算，男生在午或晚餐增加100-200大卡。营养师表示，每天不要超过应摄取的上限或低于下限200大卡左右，都能健康减重，一周约能瘦0.5公斤，搭配运动效果更佳。

　　外食族普遍较少吃蔬果，也会因此缺乏纤维质，容易造成便秘、排便不顺，甚至可能成为大肠癌的危险族群，还有三餐也要按时吃，才不会饥饿地大吃大喝，容易摄取过多热量。此外，冰品几乎是上班族饮食最常见，不论是买便当或吃套餐，总会随之附上冰凉饮料或是副餐冰品。冰吃多了，不只代谢变差，容易让身体变胖，还会导致肠道蠕动变慢，身体抵抗力变差，容易罹患感冒。

　　以外食餐盘为准，要符合米饭：青菜：肉＝3:2:1的黄金比例。

　　多数外食族很少吃蔬果缺乏纤维质，全榖类含丰富纤维质，如薏仁、地瓜等。另外，外食易缺乏钙质，建议多喝牛奶或多吃小鱼干等高钙食物。

　　中式料理要避免勾芡、油炸类如糖醋排骨，热量高、调味料也太多，可选蒸鱼等清淡料理。西餐则避开加奶油食物如浓汤，可选蔬菜汤较健康。

　　建议观察餐厅地板是否油腻，桌椅是否干净，自助餐要注意摆放菜色地方是否有玻璃罩，或服务人员是否有戴口罩，以免口水喷入菜肴中。

　　餐厅使用食材是否安全，消费者难得知，但若餐厅注重卫生，通常代表自我要求较高。一家餐厅的食材以及环境选择优质，代表了餐厅的食物水平，想要更加健康不用发胖，这些都是需要注意的。