时下，不少白领从经济以及健康的角度考虑，倾向于选择自己做饭、带饭上班。而一些爱心满溢的煮妇们，也会偶尔或时常为儿女或爱人做爱心便当。小小便当，体现的不仅是一种生活态度，更是一种心意的表达。记者采访专业人士，设计出一桌既容易做又健康的菜式，既适合一家人一起吃，也很适合带饭的上班族们，务求令小小的便当也能吃出营养好滋味。

　　健康的午餐应以五谷为主

　　炎炎夏日的正午，在都市石屎森林里劳作的白领们开始利用有限的工间“觅食”。想到单位食堂的大锅菜就没胃口；外出拼饭的成本越来越高；叫外卖，常等到饿得前胸贴后背，送来之后图片与实物经常偏差巨大。上班族有充足的理由把工间餐吃好点，可现实总是不怎么美好。最近，记者接触了一些公司白领，发现在吃的问题上，不少人另辟蹊径，力图让活着并吃着这件事变得更加美好。

　　其中一种方式是自带午餐便当。不少公司办公室里都有微波炉和冰箱，这为保存和加热自带便当提供了便利。

　　另一种方式考验公司财力和管理层的心意。在开发区上班的小叶甚至可以在公司做饭。这全因她的公司有间向员工开放的“企业厨房”。虽然每天工间钻厨房不太可能，但在工业园区周末无处消遣，却可以约上三五好友，在公司厨房里一起做一起吃，或者请管理厨房的大厨教教烘培。老板和员工还可以一起相约做菜，这倒也成了一种沟通上下级关系的社交娱乐方式。

　　如果准备带饭上班，或在“企业厨房”里“开小灶”，做的菜式当然要既方便又健康。在广州从事团膳工作的企业掌门人李新喜为我们设计了一份营养全面的菜单。她认为健康的午餐应以五谷为主，搭配尽可能丰富的蔬菜、瓜类及水果，还要有适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。在选择荤菜时，尽量选择较清淡的海鲜类，因为其不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。

　　酥炸鳕鱼排：外酥里嫩 肉质清甜

　　世界上不少国家把鳕鱼作为主要的食用鱼类。它肉质白细鲜嫩、清甜不腻，还具有较高的营养价值，每百克肉含蛋白质16.5克，但脂肪仅有0.4克。在北欧国家百姓的餐桌上，鳕鱼甚至被称为“餐桌上的营养师”。炸鳕鱼排的吃法在很多西方国家都流行，它最关键是方便，从做到打包、携带都很方便。据说，在19世纪中叶的英国，新兴的工人阶级忙于工作，炸鳕鱼配薯条是最流行的工间快餐。对如今的白领上班族而言，其实也同理。

　　材料： 鳕鱼100克，油200克，生粉50克，面粉50克，面包糠50克，鸡蛋2只，柠檬汁、胡椒粉适量。

　　做法：1.鱼去鳞、剖腹、去五脏、洗净。鸡蛋磕入碗内打散，加少许生粉。

　　2.鱼头向左、鱼脊向里平放在砧板上，用刀从鱼尾贴脊骨剔开，并去头。再剔鱼的另一面，去掉脊骨，然后剔去软翅和皮，片成半厘米厚的大块。鱼块放在盆内加盐、柠檬汁、胡椒粉腌渍5分钟，拍上面粉，拖鸡蛋液，并蘸上面包屑。

　　3.锅置火上烧热，加油烧至六成热，放入鱼块炸至两面金黄色即可。

　　小贴士：鱼块的腌制时间要在1小时以内，因鱼类蛋白质高，容易变质。蛋液也不要太多，能够均匀包裹鱼排即可。

　　莲藕酸菜炒肉：荤素搭配 健脾开胃

　　这道小炒爽口开胃。莲藕是低脂食品，夏天吃健脾开胃。莲藕与肉片荤素搭配，营养均衡。再加上酸菜的点缀，使得这道菜的味道不会显得过于寡淡。

　　材料：莲藕100克，咸酸菜50克，猪肉50克，生抽、盐、糖、生粉适量。

　　做法：1.莲藕削皮切片；咸酸菜切粒；猪肉切片，用生粉、生抽、糖拌匀腌制。

　　2.切好的莲藕放进清水里浸泡，这样不容易氧化变色，炒出来的莲藕也会更加赏心悦目。

　　3.锅里下油，油热放猪肉煸炒至七八成熟。倒入酸菜、莲藕片翻炒，同时加盐、糖调味，炒匀即可起锅。

　　玉米萝卜火腿三丁：明目降压 色泽丰富

　　玉米、胡萝卜、青豆，为我们的餐桌增加不同种类、颜色的蔬菜，营养也更均衡。玉米富含维生素C，被认为有延缓衰老、明目、降血压的功效。胡萝卜富含维生素A，其较高的营养价值举世公认，只是单独吃的话，不少人会没胃口，但如果把胡萝卜切丁来配菜是种不错的解决方案。青豆富含蛋白质，被认为有保持血管弹性、健脑、抗癌的功效。

　　材料：玉米粒50克，火腿肠1条，胡萝卜30克，青豆20克，油、盐适量。

　　做法：1.胡萝卜去皮切丁，青豆洗净放沸水里焯一分钟，去掉青涩味。火腿小丁用油炒香备用。

　　2.油烧热后，先放蒜粒炒半分钟，然后倒入玉米粒、青豆和胡萝卜粒，炒均匀后加点水盖上锅盖焖几分钟，途中要开盖翻炒一下， 以免糊底。出锅前加点盐调味即可。

　　清炒西兰花：便捷简单 有助防癌

　　无论是在家做菜还是带便当上班，其他绿叶菜炒好放久了，颜色、味道都会没那么好，相比之下，西兰花在营养和卖相上均胜出。西兰花的营养成分不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、脂肪、维生素C、胡萝卜素等。它最显著的就是具有防癌抗癌的功效，含维生素C较多，在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳，有“蔬菜皇冠”的美誉。

　　用料：西兰花80克，胡萝卜半根(切片)，油、盐、鸡精少许

　　做法：1.西兰花把根稍微切掉一点，然后用手掰成小朵。

　　2.锅中烧水，加点盐和油，倒入西兰花过一下水，1分钟就可以了，时间不要太长。水再次烧开时倒入胡萝卜，过水1分钟捞起。

　　3.锅中放油，油热倒入西兰花和胡萝卜，大火翻炒2分钟，再加少许盐、鸡精翻炒就可起锅。

　　懒人什锦炒饭：鲜香美味 营养全面

　　炒饭是不少大人小孩喜爱吃的食物。如果你实在没太多时间花在菜式上，又想午餐吃得营养一些，用种类尽可能多的蔬菜丁来炒下面这款什锦炒饭是最佳选择。如果不过瘾，还可另加煎荷包蛋、西兰花之类的蔬菜，既方便又营养，好过叫外卖。

　　材料：香米饭150克，鸡蛋2个，鲜虾30克，香菇10克，火腿20克，红萝卜30克，黄瓜20克，青豆10克，玉米20克，洋葱5克，油、盐适量。

　　做法1.将虾仁清理干净切丁，香菇泡发后切丁，胡萝卜、火腿、黄瓜、洋葱切成丁待用。

　　2.锅中油热后将鸡蛋液快速倒入，划散后盛出。再加入油，将米饭倒入炒开成散粒状，倒入其他食材翻炒片刻，起锅前加入盐即可。

　　小贴士：做饭时加一点油，炒出的饭容易成散粒状。