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冬季耐寒锻炼三个攻略

2013年12月19日10:59 中国中医药报

　　俗语讲“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬季锻炼有提高身体御寒能力、提高机体抵抗力、预防骨质疏松和加快血液循环等诸多益处。但是，冬季锻炼时要注意季节特点，掌握一定的技巧和注意事项，以确保安全有效。

　　热身要充分运动防创伤

　　冬季气温低，从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带不灵活，体内代谢放缓。这种情况下若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。

　　因此，应做好准备活动，使浑身的肌肉、关节活动开，体内器官尤其是心脏进入适应运动的状态，提高神经中枢的兴奋性，血液循环和物质代谢得到改善。

　　准备活动要做到浑身发热，这样开始活动，便会觉得四肢有力、精神饱满。

　　衣着应适宜皮肤要护好

　　冬季进行健身运动时，开始要多穿些衣服，且衣服要轻软，不能过紧。热身后，就要脱去一些厚衣服。

　　锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换掉汗湿的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。在室外进行健身锻炼时更要注意保暖，锻炼完后身体产热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　　俗话说：“寒从脚下生。”由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入机体，不但会影响健身锻炼效果，还会感冒生病。对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

　　呼吸要得法运动要适量

　　冬季气候寒冷，锻炼时不要大口呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激，避免冷空气刺激引起上呼吸道疾病。

　　运动强度运动时心率范围应控制在120~150次/分钟之间，进行此强度运动后可使机体略觉疲劳，但无不良反应，恢复速度快，经休息后情绪良好、精力充沛、健身效果好。

　　研究表明，心率在110次/分钟以下运动时，健身价值不大；心率在160~170次/分钟之间运动时，也未能呈现更好的健身迹象；运动强度大于170次/分钟时，容易导致过度疲劳，过度疲劳会降低人的免疫能力，对人的身心健康都是一种伤害。

　　锻炼时间每天锻炼时间应至少在20分钟以上，如果每天锻炼不能保证20分钟，即使运动强度增加，健身效果也不明显。如果锻炼者的工作、学习较忙，每天无法挤出20分钟的时间进行锻炼，可以采取化整为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，也同样可以取得较好的锻炼效果。但每次锻炼时间不要超过2小时，一般情况下，每天锻炼20分钟~1小时效果最好。

　　运动频率一般情况下，每周锻炼不应少于3次，以3~4次为宜(隔天练习)。

　　总之，冬季进行体育锻炼，作用显著、意义重大。因此，我们一定不要浪费冬天这个良好的锻炼时机，遵循体育锻炼的基本原则，按照科学的锻炼方法进行锻炼，一定会达到良好的锻炼效果。