马博士谈营养

　　出场专家：马冠生，博士，研究员。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长，曾在世界卫生组织从事食品安全工作。

　　■编辑语

　　腊八节喝腊八粥是很多家庭必不可少的一件事。其实，在中国四千年有文字记载的历史中，粥的踪影伴随始终。关于粥的文字，最早见于《周书》：黄帝始烹谷为粥。

　　腊八粥是一种在腊八节用多种食材熬制的粥，也叫七宝五味粥。最早的腊八粥是由红小豆来煮，后经演变，加之地方特色，逐渐丰富多彩起来。腊月最重大的节日，就是初八，古代称为“腊日”，俗称“腊八节”。

　　在不同的人眼里腊八粥有着不同意义，在饥饿人看来，它是充饥的良食；在文化人眼里，它充满了文化故事；而在营养学家看来，它又是营养均衡的食品……

　　农历的腊月初八，俗称“腊八”。腊八也是我国的一个传统节日。我国传统的饮食文化“过节”一定要吃特别的食物，过腊八节一要喝腊八粥，二要泡腊八蒜。今天我们就说说“粥”。

　　粥在我国还是很有点历史的，《周书》中就有关于粥的记载：“黄帝始烹谷为粥。”在有文字记载的中国历史文化中，据说这是最早关于粥的描述。粥早已深植于我们的日常生活中，生活艰难时，需要“断齑画粥”；“僧多粥少”时，需要得到支持和帮助；如果安排不好，就会出现“群雌粥粥”，乱成“一锅粥”。

　　■粥的种类

　　做粥用的最基本的原料是谷类食物，如果一份“粥”中没有谷类食物，也就不应该称其为粥。经过长时间的演变，粥不论从种类，还是从口味方面不断被发扬光大，现在的粥可以说是：品种繁多、口味丰富、外观多彩。从目前来看，大体上可以分为以下类别：

　　单一粥：直接用大米、小米、红豆、绿豆等加水熬粥，如大米粥、小米粥、红豆粥等；也可以用小麦、玉米等磨成粉，或研磨成不同大小的颗粒然后做粥，如玉米面粥、麦仁粥、棒米查粥、豆粥等。

　　组合粥：把不同的谷物放在一起，少可以2-3种，多可以5-6种，甚至10多种。八宝粥、腊八粥、杂粮粥等都属于这一类。

　　以上两类粥属于“基础粥”，发挥你无限的想象力，在“基础粥”上增加不同的原料就可以做成各种口味、品种多样的粥。

　　中药粥：加药食同用的成分，如当归、莲子、芡实、枸杞等，如莲子芡实粥。

　　蔬菜粥：加蔬菜，如南瓜、红薯、山药等，如红豆南瓜粥、芹菜豆腐粥。

　　水果粥：加水果，如芒果紫米粥。

　　加肉类：加牛、羊、猪等肉类，如皮蛋瘦肉粥、肉丝粥。

　　内脏粥：加动物内脏，如肝、杂等，如白果羊肾粥。

　　海鲜粥：加水产品，如鱼、虾、蟹等，如鱼片粥、鲜虾粥。

　　其他粥：加花卉等做成花粥，如菊花粥。

　　■粥的营养

　　《中国居民膳食指南(2007)》中的第一条就是“谷类为主，食物多样，粗细搭配”，而粥在这三个方面都得到了一定的体现。

　　1.谷类为主

　　绝大多数粥都是以米、面、杂粮为主，体现了“谷类为主”的基本原则。

　　2.食物多样

　　粥的包容性强，想来点“腥”，鸡鸭鱼肉都可以加到粥里；想吃清淡的，加上蔬菜、水果、花卉等；想“炫富”，小米粥加海参；想“低调”，地瓜小米粥。可以进行任意组合，体现了食物多样。

　　3.粗细搭配

　　粥的原料主要是谷物。用来煮粥的杂粮，不需要进行研磨，谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会保留下来，避免了营养物质的流失。

　　喝粥，很容易实现“粗细搭配”。粗粮、杂粮和全谷类食物，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，都可以放在一起煮成“一锅粥”。每天吃1-2两(50～100克)粗粮的目标轻松实现！

　　■粥的功能

　　我国的饮食，常常要与养生保健扯上关系。四千多年前，粥主要是食用，2500年前开始作药用，《史记》、《伤寒论》中都有记载；后来，把粥的“食用”、“药用”功能逐渐融合，进入到“养生”领域。

　　关于粥的功能，人云亦云的说法是，粥具有“资色、增力、益寿、安乐、辩说、除风、消宿食、辞清、除饥、消渴”等作用。怪不得，一把绿豆就能“神行天下，吸金纳银”。

　　我们从现代营养学的角度来分析下粥的功能：

　　首先，营养来自于食物，粥由多种食物组成，可以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等多种营养素，这些营养物质可以在体内发挥应有的作用。

　　粥的养生保健功能大多数是口口相传，没有科学的研究提供充足的证据。所以，不要把粥当成是灵丹妙药。

　　即使有“养生保健”作用，也需要长期地喝，一顿粥就能起作用？

　　粥有没有“养生保健”作用，应该谁说了算？谁来管理？目前，这些作用也就是粥店作为吸引食客的一种手段，不能当真。

　　腊八节到了，我们还是准备好做腊八粥的原料，风风火火熬米，健健康康喝粥。对了，别忘记腌“蒜你狠”，让它变成腊八蒜为健康服务！祝大家腊八节快乐！

　　■小贴士：腊八粥的做法

　　推荐配方：花生40克，黄豆40克，薏仁40克，红豆40克，红枣6-8个，莲子15克，桂圆肉30克，糖1/2杯，水10杯。

　　超市里也有卖搭配好的腊八粥的原料。其实，生活不用那么教条，把家里储存粮食的地方清理一下，把各种杂粮按照自己的喜好搭配在一起就可以熬多宝粥啦。最好用高压锅，节约能源，熟得快。

　　泡腊八蒜

　　泡腊八蒜，当然要在腊月初八这天来泡啦。否则，就不叫腊八蒜啦，就叫腊六、腊九蒜啦。用料简单，制作方便，大蒜、醋，还有一个可以密封的瓶或罐。腊八蒜的制作说简单，其实也有点复杂。因为需要一瓣一瓣地剥皮，剥几瓣还行，多了就有点着急了(现在有种剥蒜皮的小东西，可以省点事)。

　　耐下心来，享受制作腊八蒜的过程！把剥好了皮的蒜，洗净、晾干，瓶瓶罐罐也要洗净、晾干啊！然后等初八这天，把这些蒜瓣放到瓶瓶罐罐里面，然后倒入醋，封上口，放到一个低温、不见光的地方。过段时间(7-10天)，泡在醋中的蒜慢慢地就会变绿，最后会变得通体碧绿，如同翡翠碧玉一般。这就是成功的腊八蒜。据说，只有腊八这天泡的蒜效果最佳，大家一起动手来验证一下吧。