十把钥匙开启健康之门

2014年01月20日10:29 生命时报

　　收获健康与幸福，或许不像人们想象的那样困难。美国《读者文摘》近日刊文指出，只要重视10个生活细节，就如同掌握了十把开启健康与幸福的钥匙。

　　走路：身体动力的钥匙

　　世界卫生组织指出，走路是世界上最好的运动。美国纽约哥伦比亚医学院的研究发现，如果5分钟走不了1/4英里(约400米)，那么3年内的死亡几率会骤增。中国老年保健协会心血管病委员会主任委员洪昭光教授告诉记者，步行要掌握好3个字：三、五、七。“三”指每天步行约3公里，30分钟以上；“五”指每周运动5次；“七”指有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。比如，50岁的人运动后心率应达到120次／分钟，即50+120=170。如果身体素质好，有运动基础，可以再加20左右；身体差些的，可减20左右。

　　乐于助人：长寿的钥匙

　　乐于从事志愿工作的人更长寿。美国密歇根大学的研究人员选取威斯康星州10317名居民，将他们做义工的原因与社会地位、心理健康、社会福利、婚姻状况以及吸烟、饮酒、肥胖等健康风险因素进行综合分析，结果发现，接受调查的2384名不做义工的居民，4年后的死亡率为4.3%，做义工的居民死亡率为1.6%。研究者表示，给他人无私的帮助可以激发体内的“护理行为系统”，进而降低压力激素。苏州荣格心理咨询中心高级督导王国荣说，乐于助人实际上符合了中国传统文化中的心理养生，即保持良好心态，以适应急速变化的生活，保障机体功能的正常发挥，从而达到防病健身、延年益寿的目的。

　　少吃红肉：防癌的钥匙

　　一项为期10年、涉及54.5万美国人的研究发现，每天吃4盎司(约113克)左右牛肉或猪肉的人，早亡危险高30%。中国农业大学食品学院副教授范志红表示，红肉里含有较多雌激素，会增加女性患乳腺癌的风险；红肉消化后产生的食物残渣较少，会使肠蠕动减弱，有害物质在肠道内停留时间更长，增加直肠癌的风险。健康的年轻人、活动量比较大的人可适当增加红肉的摄入；但老年人、消化能力差的人则要相应减少；心脏病、高血压等高危人群，更要少吃红肉。

　　交流：幸福婚姻的钥匙

　　研究发现，积极沟通是保持婚姻幸福的最好办法。王国荣提醒，多沟通不仅是解决婚姻问题的最重要手段之一，更应该成为夫妻分享、表达自我观念的一种习惯。两人相处数十年，自认为很了解对方，忽略了交流，幸福感就会随着这份沉默慢慢消失。因此，夫妻应该每天找时间聊聊工作或家庭琐事，遇到问题，双方共同想办法解决。美国加利福尼亚州立大学伯克利分校的研究还发现，那些平时总爱说“我们”的伴侣，在面对冲突时更容易和平解决，且他们的生活更幸福。研究者认为，“你我”分明的夫妻更自我，不善于从伴侣的角度思考问题。而在说“我们”时，表明两人站在同一条船上，这类夫妻的婚姻满足感会更强。

　　淋浴：缓解焦虑的钥匙

　　当你感到焦虑时，不妨去洗个澡。研究表明，洗澡可以帮助治疗精神创伤。美国减压专家黛比·曼德尔表示，洗澡的动作能舒缓紧张的肌肉，在淋浴时唱歌，还可以消除紧张情绪。同时，洗澡时的谈话疗法也被证明是缓解焦虑的有效办法。想象让你产生焦虑的人就站在面前，然后对他说出你的想法，不要大喊大叫，全部说完后，心情会很快得到平复。黑龙江省健康管理学会委员徐伟提醒，可在晚饭后1小时或睡前1~2小时泡个澡，能加速血液循环，提高体内新陈代谢，让人精力充沛。一般来说，用40℃的温水洗澡消除疲惫效果最理想。每次淋浴15分钟最佳。

　　笑：快乐的钥匙

　　“微笑是最具传染性的一种面部表情，让陌生人接纳你最简单的办法就是对他微笑。”美国耶鲁大学心理学教授玛丽安说。王国荣表示，一个人在烦恼或忧伤时，人体机能就会失调，所以笑是最好的药物。英国伦敦大学的一项研究发现，即使你对谈话内容不信，在听到笑声之后，人的大脑也会自动做出反应，帮助面部肌肉展现发自内心的笑容。另外，多项研究发现，微笑能让人更显年轻，年轻时拥有灿烂笑容的人，平均寿命比经常不笑的人要多出7岁；在完成艰难任务或面对尴尬局面时，笑还可以减轻压力水平，保护心脏。

　　睡眠：年轻的钥匙

　　睡眠是皮肤的修理厂。美国克里夫兰大学医院病历医学中心的研究人员发现，睡眠不足会损害皮肤功能，比如晒伤后难以恢复，促使皮肤加速老化等。研究人员对60名年龄介于30岁~49岁的女性肌肤状况进行评估发现，睡眠质量不好的人较易出现细纹、肤色不均、肌肤失去弹性等问题。另外，长期睡眠不足还会留下黑眼圈，因为眼周肌肉可在睡眠中眼球快速转动时得到锻炼。因此，为了让自己的皮肤保持年轻，除使用防晒霜和不吸烟外，最好的办法就是每天晚上要保证7~9小时的睡眠。

　　社交：保持脑力的钥匙

　　健康与长寿的秘诀之一是建立良好的社交网络，因为它能让你的大脑更敏捷。多项研究证实，社交活跃的人，认知能力下降的风险会降低。澳大利亚学者对百岁老人进行的研究发现：建立亲密的友谊关系和家庭纽带是健康的秘诀。朋友能够提供情感支持，有助于人们应对压力；感受到被关爱能促进大脑生成多巴胺和后叶催产素，从而有利于大脑生长并延缓衰老。

　　阿司匹林：护心的钥匙

　　阿司匹林有助于减少血栓形成，预防心脏病和脑卒中。美国心脏协会建议，患有心脏病、中风引起血液凝块、不稳定性心绞痛的患者应长期服用阿司匹林。美国心脏协会还指出，即使是现在还没有得心脑血管疾病的人，只要有家族病史或处于患这类疾病的风险中，就应随身携带一片300毫克的阿司匹林，不要选择肠溶的，以便发病时快速嚼碎服用。不过，北京军区总医院心血管病中心和渝斌教授认为，心脑血管病人发病时，最好先迅速服用硝酸甘油缓解症状，然后再服用阿司匹林和氯吡格雷各300毫克，服药后要多喝水躺下休息，等专业救护人员急救。如果不能判断患者是否有脑出血症状，就先不要服用阿司匹林，否则会使病情恶化。

　　规律性爱：身心健康的钥匙

　　性爱不仅是为了增进亲昵关系、愉悦肉体和生育，更重要的是，它能让身体和情感相结合，还有助于长寿。英国研究者对威尔士人群进行的大规模调查显示：与每周进行两次性生活的人相比，每个月性生活不到一次的人早亡风险会加倍。而那些有较高频率性生活的人，出现冠状动脉疾病如中风、脑血栓等的几率，是性生活匮乏者的一半。清华大学玉泉医院性医学科马晓年教授表示，现代人面对竞争，长期累积的压力常没有宣泄渠道，而美满性爱是舒缓这些压力的最好渠道，可以从生理、情感等多个方面让人感到幸福。