年夜饭怎么做得营养有品质

2018年02月07日 08:46 新浪健康
微博 微信 空间 分享 添加喜爱

  文章来源:微信公众号“维他狗营养家”

  作为一名注重生活品质的“名媛”,平时最热衷的事情之一,就是在朋友圈晒各种健康美食,比如水煮鸡胸肉、拌蔬菜沙拉。

  但素!马上就回家过年了,迎接你们的将是油腻腻的肉食和各种煎炸炒菜,超级不营养不健康,然而爸妈掌握着烹饪大权,你毫无反抗之力。。。。。。

  这可咋办呢?今天维他狗就教大家正确的炒菜姿势,告诉你怎么做一桌营养有品质的年夜饭,随手就能发朋友圈,还自带滤镜效果!(建议第一时间转给家里的大厨——爸妈~)

  按照国际惯例,上干货之前,我们要先讲讲原理。

  稍微接触过烹饪的小伙伴都知道,做菜的方法有很多,蒸、煮、煎、炸、炒等等。

  这些做菜方法,除了能够让食物拥有不同的风味之外,其健康程度和营养损失的程度,也是有很大区别的。

  比如蒸、煮会使水溶性维生素如维B、维C溶于水中,烟熏会直接破坏食物中的维生素,特别是维C。而烧烤,甚至会产生致癌物苯并芘。

  那具体不同的做菜方法,营养损失有什么区别呢?

  依照学霸狗的惯例,直接给你们总结成了一张图:

  具体会损失多少,给大家举个栗子~(数据会因为烹调方式、食材、火候等多种因素的变化而变化)

  煮面条会损失49%维生素B1、57%维生素B2、22%叶酸;

  捞米饭会损失67%维生素B1、50%维生素B2、76%烟酸,及部分矿物质;

  另外,红烧、清炖时,相比其它食材,肉类的维生素损失最多。炒菜时,也是肉类的维生素损失最多。

  这样吃下去的食物,简直就等于白吃!对于食材来说,没有发挥出自己对于人体的作用,心里也是千百般的委屈呢!

  当然,也不要太过惊慌,狗狗这就教大家如何避免损失。

  相对来说,蒸、煮、炖、煨、卤是营养损失最少的烹饪方式,而且这样做出来的食物,其中的维生素和矿物质大部分只是溶解到了汤汁中,我们可以连汤汁一起喝掉,就可以最大程度得避免营养损失了~

  至于最不受营养师待见的烧烤、烟熏方式,狗狗之前也出过相关的介绍文章:

  烧烤?:撸烤串不伤身的正确姿势,与烧烤里的致癌物说拜拜

  烟熏?:咸鱼腊肉致癌要少吃,废话!懂营养的吃货都是这么吃的。。。。。。

  平时咱们用得最多的做菜方式就是“炒”了,到底如何炒菜,才能最大程度减少营养损失呢?

  这里的干货比较多,赶紧搬好小板凳,咱们这就开讲!

  1。 先洗后切,现切现炒

  平时大家为了图方便,可能会先切了再洗,切好了又要等好久才开始炒,但这样容易使水溶性维生素(如维C、维B)溶解在水中,哗啦啦冲掉了,剩给人体吸收的少之又少。

  那些切了还浸泡好久的同学,可得长点儿心了!

  另外,炒好了马上吃,也可以减少营养素的氧化损失。

  2。 旺火急炒

  你们知道吗?猪肉切成丝,用旺火急炒,维生素B1只损失13%,而切成块用慢火炖,维生素损失高达65%。

  所以,咱们要采用旺火急炒,尽可能缩短烹饪的时间,当然前提是要炒熟哈。

  3。 适量放醋

  烹调蔬菜时适当加点醋,可以减少维生素的损失,因为维生素在碱性环境中容易被破坏,而在酸性环境中则比较稳定。

  烹调动物性食物时,醋还能使原料中的钙溶解得多一些,从而促进钙的吸收。

  4。 上浆挂糊

  上浆挂糊是什么意思?这就好比给食材穿上了一层衣服。

  这些“衣服”的原料一般是淀粉或鸡蛋,它们都是食材的保护膜,可以避免食材中的水分、维生素流失,其中的蛋白质和维生素也不容易因为高温而变性、遭破坏。

  5。 勾芡

  菜快熟的时候,将调好的芡汁(原料为淀粉)淋入锅中,能够使汤料混合为一体,我们就能把浸出在汤汁里的一些营养成分连同食物一起摄入,避免损失。

  不过,需要注意的是,青菜、红烧、干烧、干煸类菜肴,汤汁本来就比较浓稠,不需要再勾芡。

  还有加了豆瓣酱、甜面酱的菜肴,因为调料本身有粘性,营养素很容易进入菜肴,也不需要勾芡。

  最后还要特别说说“碱”(比如小苏打),虽然平时做菜用得不多,主要是做面条、馒头这些时使用,但还是想告诉你们,碱容易破坏蛋白质、维生素等多种营养素,平时要谨慎使用哦!

  维他狗,你说的这些方法,也太简单了吧,我平时炒菜都是这么做的呀!

  如果上面的方法你都做到了,那么在怎么炒菜营养损失少这个领域,恭喜你入门了!但想要达到运筹帷幄、游刃有余的地步,你还需要精通各种调料的放置时间和顺序。

  调料还要讲究放置时间和顺序?

  怎么样?一脸懵逼了吧?你们可能都知道调料的多少和种类,关系到菜好不好吃。

  但肯定不知道,原来调料什么时候放,还会影响菜的营养吧!接下来这部分就告诉大家,如何在正确的时间放置调料,避免营养损失。

  1。 食盐:出锅前放

  因为,盐放得太早了,会使蔬菜中的汁液流出过多,造成蔬菜中的维生素和矿物质大量损失,而且还会影响口感。

  2。 鸡精、味精:出锅时放

  鸡精和味精中一类叫核苷酸的物质,容易被食材中的磷酸酯酶分解,使得咸味和鲜味大打折扣;另外,味精受热到120℃以上时,其主要成分谷氨酸钠会变成焦化谷氨酸钠,失去鲜味产生苦味。因此,味精最好在出锅时放。

  3。 料酒:锅内温度最高时放

  烧鱼、羊等荤菜时,放一些料酒可以借助料酒的蒸发除去腥味(腥味物质可以溶解在料酒里,随着酒精的挥发而消失),

  而蒸发需要高温,所以最好在锅内温度最高时放。

  一般来说,我们炒菜时间过半,感觉锅里快烧焦的时候,温度是最高的。

  4。 醋、酱油、豆瓣酱、糖:放盐之前放

  醋、酱油、豆瓣酱这些都能起到调味的作用,一定程度上可以代替盐的作用。

  而糖,如果放盐之后再放,可能会掩盖盐的味道,致使盐放得更多,不利于健康。

  那么以上就是营养损失少的炒菜方法,但你们以为这样就可以了吗?做菜时,还有一些人人都会犯错误的小习惯,避免这些,你在怎么炒菜营养健康上,就可以晋升为大师级别了!

  今天的文章有点长,看到这里的绝对都是真爱粉。如果你们炒菜时能够做好上面这些,相信以后你就可以在家里横着走了!

  总结:

  1。 不同的烹调方式,损失的营养素种类和量都不同。(具体参考文章表格)

  2。 营养损失少的炒菜方法:

  ①先洗后切,现切现炒

  ②旺火急炒

  ③适量放醋

  ④上浆挂糊

  ⑤勾芡

  3。 调料这么放营养损失少:

  ①食盐:出锅前放

  ②鸡精、味精:出锅时放

  ③料酒:锅内温度最高时放

  ④醋、酱油、豆瓣酱、糖:放盐之前放

  4。 这几个做菜小习惯要注意:

  ①炒完菜3-5min后再关抽油烟机

  ②不要等油冒烟了菜才下锅

  ③油炸剩下的油不要再用来炒菜

  ④炒完认真洗锅再炒第二道

  参考文献

  [1] 葛可佑,程义勇, 杨月欣。 公共营养师。北京:中国劳动社会保障出版社,2012。

  [2] 周云。 调味品健康使用法则[J]。 食品指南, 2009 (11): 68-69。

  [3] 蒋云升。 烹饪卫生与安全学[M]。 中国轻工业出版社, 2008。

  [4] 赵廉, 张建。 不同烹饪条件下碘盐中碘的损失量[J]。 扬州大学烹饪学报, 2003, 20(3): 19-22。

  [5] 陈蔚辉, 罗婉芝。 不同烹饪方法对菠菜营养品质的影响[J]。 食品科技, 2011, 36(12): 80-82。

标签: 年夜饭

推荐阅读
聚焦
关闭评论
专栏+ 更多
热门搜索
健康美图