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三大走路减肥法效果堪比抽脂

2014年05月15日09:25  家庭医生在线   我有话说 收藏本文     

　　大家每天都会走路——上班要走路、上学要走路、逛街要走路。但是大家有没有想过要利用走路减肥呢；？没错，只要走对时间、走对姿势，就能够有效燃烧脂肪，成功瘦身。

　　第一步：找出时间走就对了

　　各位美媚，您想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗？这里的轻走方程式，除了燃脂瘦身外，还特别针对腰腹部、臀部和大腿，帮你达到超强锻炼效果哟。

　　只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋，就可以咯！

　　至于地点呢？如果天气允许，当然郊外、公园、运动场都是很好的选择，下雨天时，捷运站、百货公司、日常的通勤路线也都ok喔！每次至少30分钟，早中晚挑2段时间来走，每天至少走1小时，这样坚持200小时，你就能以每个月2kg的速度稳稳瘦下来。200小时计划终止时，即可瘦下12kg！

　　第二步：新手先试基础轻走方程式

　　快慢交替走30分钟：以平稳的步伐，加一点点耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，开心地走30分钟以上。

　　一想到要走30分钟就觉得很头大吗？把注意力放在速度变化与时间计算上，30分钟一下就到咯！

　　基础轻走快慢交替走法

　　0-4分钟暖身，慢速前进，还能正常交谈的速度。

　　4-8分钟加快速度，微微感到呼吸较喘。

　　8-12分钟减慢到中等速度。

　　12-16分钟以快速冲刺。

　　16-20分钟回到中速。

　　20-24分钟再次用快速度冲刺。

　　24-27分钟回到中等速度。

　　27-30分钟减速，缓和。

　　第三步：老手挑战进阶瘦臀腿轻走方程式

　　轻快健走的减重成效远比慢跑好，藉由快慢交错健走的速度，将快走、慢走轮流进行，因为必须用尽全身的力量，更可以加强运动臀腿肌肉纤维，加速达到让曲线修长的目标咯！

　　在跑道上健走的好处是，较会专注在操场的圈数上，而不是算时间，只要随着下面30分钟的健走计划，就可以得到令人赞赏的臀腿曲线。

　　进阶瘦臀腿跑道快慢走30分钟

　　1、先慢慢走2圈，当成一开始的暖身。

　　2、再急速健走2圈。接下来用中速健走操场1圈。

　　3、最后急速健走1圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。大部分的操场1圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度，走完1圈约需要2-4分钟。

　　关于跑道快慢走的速度

　　1、急速健走：4.7-5.0mile/hr(用尽力气往前快走)

　　2、快速健走：4.5mile/hr(比急速健走稍微慢一点)

　　3、中速健走：4.0-4.3mile/hr

　　4、慢速健走：3.0mile/hr

　　在平地上快走和上楼梯的时候都需要注意走路姿势。

　　平地走路姿势

　　1、走路的时候脚跟先着地，避免让重心落在小腿肚上，防止走路导致小腿水肿。

　　2、跨步的时候脚跟先着地，将重心转移到前脚掌，这时再抬起另一只脚，这样比较不容易水肿。

　　上楼梯姿势

　　上楼梯的时间也不可以错过哦，因为上楼梯的姿势正确的话对瘦身也是非常有帮助的。

　　1、如果楼梯的高度不是太大，条件允许的话，可以一次跨两阶，这样可以拉紧臀部和腿部之间的肌肉。

　　2、跨上阶梯时，脚跟先着地，避免重心落在小腿肚上，不然会形成萝卜腿的哦。很多女生平时都有背包包的习惯，侧背包的话，双脚尽量拉开距离，后腿伸直。平时走路的时候要养成收小腹的习惯。收小腹有提臀的效果。可以避免腹部凸起，臀部下垂。另外如果平时穿高跟鞋走路，要多踮脚，不然会形成萝卜腿的哦。另外，快走

　　减肥至少需要持续走路半小时才起作用哦。

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