喝咖啡大大降低死亡风险，尤其适合这类人

咖啡，是世界上最受欢迎的饮品之一，它可以唤醒沉睡的清晨，也能照亮疲惫的午后。

近日，我国研究人员刊发在英国医学委员会期刊《BMC·公共卫生》上的一项新研究显示：咖啡不仅提神醒脑，还有助降低久坐导致的死亡风险。
 

​《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究及专家观点，告诉你久坐时间和咖啡摄入量与死亡风险之间的关系。
 

喝咖啡降低死亡风险，尤其适合久坐族

苏州大学公共卫生学院李冰燕教授团队，分析了美国国家健康与营养检查调查队列研究中1.06万名参试者的数据。在为期13年的随访期间，共有945人死亡，其中284人死于心血管疾病。

■ 对比分析发现，与不喝咖啡的人群相比，喝咖啡最多的人群全因死亡风险和心血管疾病死亡风险，分别降低33%和54%；

■ 联合久坐与咖啡分析发现，与每天久坐时间低于6小时且喝咖啡的人相比，每天久坐超过6小时且不喝咖啡的人，全因死亡风险和心血管疾病死亡风险，分别高出58%和110%。

进一步分析发现，久坐与死亡风险间的关联，只存在于不喝咖啡的人群中。因此久坐族不妨每天喝杯咖啡，或许可以降低久坐增加的死亡风险。
这些人喝咖啡格外受益

全球每天大约会消费掉30亿杯咖啡。中国的咖啡消费量也在连年上升，2022年消耗生咖啡豆达到28.8万吨。
 

大多数人都适合喝咖啡，除了久坐人群之外，中国注册营养师曹展表示，以下几类人常喝咖啡也会格外受益。但这里说的都是不加糖的黑咖啡。
 

1
 

脂肪肝人群

与不喝咖啡的健康人群相比，常喝咖啡的人罹患脂肪肝的风险显著降低。对已经得了脂肪肝的人来说，常喝咖啡可使肝纤维化发病率降低33%。
原因可能在于，咖啡中含有的咖啡因、绿原酸、胡芦碱等活性成分，有助调节脂肪代谢，进而预防脂肪肝和肝纤维化。
 

2
 

运动减肥人群

研究表明，咖啡能提高运动表现，显著提高肌肉耐力、运动速度和肌肉力量。
咖啡因还可以增加血液中脂肪酸的利用率，提高脂肪供能比例，促进脂肪分解。
想通过运动减肥的人群，可以在运动开始前1小时喝一杯咖啡。
 

3
 

血糖异常人群

研究表明，经常喝咖啡有助降低2型糖尿病的发病风险。咖啡中的绿原酸、类黄酮等生物活性物质，有助减轻氧化应激、调节血糖。
对糖友来说，常喝咖啡有助预防糖尿病视网膜病变，但不宜空腹喝，建议大家吃完早餐后再喝。
 

4
 

高血压人群

总体来说，喝咖啡有助降压。这可能得益于咖啡中的一些抗氧化成分，如绿原酸、咖啡酸、类黄酮等多酚类物质和钾元素，它们能够介导血管舒张，降低活性氧水平，调节血管张力。
但如果血压超过160/100，喝咖啡不宜过量，每天应少于2杯，以免增加心血管疾病风险。
 

5

痛风人群

许多研究认为，喝咖啡有助降低血尿酸水平。与不喝咖啡的人相比，每天喝0.5~1杯、2~3杯、4~6杯，痛风风险分别降低9%~20%、26%~38%、32%~42%。
研究人员分析，咖啡中的隐绿原内酯和新绿原内酯，具有很强的黄嘌呤氧还酶抑制活性，可干扰黄嘌呤氧化生成尿酸盐的过程，减少尿酸生成。
如何将健康效果最大化？
怎么喝咖啡，才能最大限度地从中获益呢？中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，不妨记住以下4个关键词。
 

时间

上午10点喝更提神

咖啡因的半衰期大约是4个小时，8小时左右才能彻底代谢出去，但每个人的代谢速度有差异。
一般来说，上午10点左右或者中午摄入，能达到很好的提神效果，又可以降低对睡眠的影响。下午或晚上喝，则容易影响睡眠。
 

摄入量

每天最多2大杯美式

健康成年人每天咖啡因摄入量不宜超过400毫克。比如，在一大杯（473毫升）美式咖啡中，咖啡因含量一般超200毫克，一天喝一杯就足够；如果没喝其他含咖啡因饮料，一天也可喝两杯。
但若贪杯喝太多，人体可能产生一些不良反应，如过度兴奋、心悸等。
 

种类

首选纯黑咖啡

要想充分发挥咖啡的健康价值，首选黑咖啡，最好少喝各种花式咖啡和三合一速溶咖啡。
添加过多糖和奶油的花式咖啡，会额外增加能量摄入，由此带来的负担抵消了健康收益。
实在喝不下黑咖啡，可以自己在黑咖啡或浓缩咖啡中加点奶。
 

人群
 

根据喝后感觉自我调整

需要提醒的是，患有胃十二指肠溃疡、胃食管反流，以及容易失眠的人，应避免常喝咖啡。
每个人对咖啡因的耐受量不一样，大家可以跟着自己的感觉走。如果喝完出现心慌、手抖、失眠、胃不舒服等症状，就应少喝。▲