“四高”人群的喝汤指南！夏季补水多喝汤

自古以来，我国就有喝汤养生的传统。炎炎夏日，喝汤不但有助补水，还能在一定程度上补充出汗所损失的营养。
 

为什么汤闻起来这么香？不同人群该怎么喝汤？《生命时报》邀请专家一一解答，并推荐几款夏日补水汤。
 

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

​江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵剑

​美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心
 

为什么汤闻起来特别香

以肉汤为例，煲汤过程中，脂肪、水溶性维生素等较易从肉中跑到汤里。

• 脂溶性的香味物质溶解在脂肪中，会进入汤中散发香气。

• 肉和骨头中的一些蛋白质发生水解，释放氨基酸产生鲜味，比如谷氨酸。

• 长时间加热的过程中，游离的氨基酸与汤中的糖发生反应，也会生成香味物质。

• 有些煲汤食材含有鲜味物质，比如蘑菇富含肌苷酸和鸟苷酸。在炖煮过程中，它们进入汤中变为肌苷酸钠和鸟苷酸钠，这两种物质被称为“呈味核苷酸”。

来源不同的风味物质在一起，为汤带来了浓郁的鲜味。且炖的时间越长，进入汤中的这些成分就越多，汤的滋味也就越鲜美。

汤里到底有没有营养？

一锅汤主要固态食材、液态汤水和漂浮的油脂组成，不同部分的营养素含量也不同。
 

• 蛋白质、多糖、钙、镁、铁等矿物质难溶于水，集中在固态的食材里。

• 水溶性的氨基酸、小分子糖类、钾、钠以及水溶性维生素易溶于水，多集中在汤水中。

• 密度较低的脂质和一部分脱离食材的脂溶性维生素，漂浮在汤的最上层。

如果只喝汤，摄入的主要是水、油脂，和一部分易溶于水的小分子营养素，所以建议喝汤时也吃点“料”。
 

“四高”人群的喝汤指南

喝汤能否达到养生效果，跟汤的做法、喝法密切相关，特殊人群尤其要注意。
 

血脂高：控制油量

• 煮蔬菜汤、鸡蛋汤时不加油或少加油。有的人喜欢先爆香葱姜，把菜或鸡蛋炒一下，再加水煮成汤，这样会无形中增加脂肪的摄入量。
   
• 喝肉汤前先撇油。可以用勺子直接把油撇出来，也可以放在冰箱冷藏室，让油脂半凝固后刮出来。

• 避免常喝奶白色的汤。一般来说，汤的奶白色越浓郁，脂肪含量就越高。

血压高：尽量减盐

​高血压患者首先要控盐。就汤而言，通常人们认为适口的咸度，要加0.5%左右的盐。即喝一小碗汤（200克左右），就会摄入1克盐。
 

中国营养学会推荐，成人一天不超过5克盐。因此做汤时要尽量少放盐，少盐少油的汤，更能喝出食材的新鲜本味。
 

血糖高：避免勾芡

​汤里要尽量少放糖，甚至不放糖。想要甜味，可以加几枚枣、桂圆干或少量葡萄干。

勾芡会增加汤的浓稠感，提高升糖速度，血糖高的人应少喝勾过芡的汤。
 

尿酸高：少喝肉汤

​尿酸高的人要少喝鸡汤、鱼汤等肉汤，可以选择蔬菜汤、杂粮汤，但要注意尽量不放鸡精、高汤精、汤粉等调料，因为其中的核苷酸钠盐是嘌呤的来源。
 

适合夏天的“锁水汤”

有些人夏天总觉得口渴，并且喝水也无法解渴。不妨试试以下几款汤，帮助身体“锁水”。

杂粮汤

比如玉米汤、小米粥汤、红豆汤、绿豆汤等。杂粮汤里含有一定量的B族维生素，以及钙、铁、磷等微量元素，能弥补流汗带来的损失。

杂粮汤还可促进消化液分泌，增加食欲，特别适合食欲不振的人。
 

蔬菜汤

蔬菜里的钾、镁等矿物质，加上盐里的一点钠，对保证矿物质供应有帮助。

低血压人群需注意，如果夏天吃盐少出汗多，血压容易进一步降低，适合喝点淡盐汤。
 

少糖的羹汤

比如银耳羹、皂角米羹等。这类食物富含可溶性膳食纤维，既能把水分带到大肠，又能帮助调整肠道菌群。
 

去油的肉汤

肉汤如果去除表面浮油，热量不算太高，其中的可溶性蛋白质、氨基酸以及B族维生素，都有利于营养供应。而且食欲不振的时候，喝点鲜味的汤有利于开胃。
 

淡蜂蜜水

蜂蜜含有大量果糖，吸水能力强，可以延长水分在体内的停留时间。蜂蜜一天食用量不宜超过2勺。▲

本期编辑：吴梦瑶