这两种水果搭配吃，降压效果显著

作为最常见的慢性病之一，高血压的防治与饮食息息相关。

国际期刊《营养学前沿（Frontiers in Nutrition）》上发表的一项研究称，有一对水果搭档，对于高血压患者有意想不到的好处。

《生命时报》结合研究并综合多位专家观点，教你科学吃水果，每一口身体都受益。

高血压患者的“水果黄金搭配”

这项研究选取了美国国家健康与营养调查（NHANES）2003~2006年间的数据，共纳入了2480名高血压患者，并利用国家死亡指数（NDI）进行了长达10年的随访，以评估这些患者的全因死亡率。

研究发现，与每月食用苹果少于一次的高血压患者相比：

• 每周食用苹果3~6次的患者全因死亡风险降低了40%；

• 每周食用香蕉3~6次的患者全因死亡风险也显著降低，达到了24%；

• 当高血压患者同时每周食用苹果和香蕉3~6次时，全因死亡风险进一步降低至43%。

苹果富含膳食纤维和多酚，前者有助调节血脂、血糖、血压，并对平衡肠道菌群有好处，后者具有很强的抗氧化性，有助消除自由基、对抗炎症、保护心脑血管。香蕉富含多酚、维生素E、类胡萝卜素、钾等，前三种物质都具有抗氧化活性，矿物质钾有助调节血压。

研究人员特别提醒，本研究结论仅针对高血压人群，不能因此否定其他水果的健康益处。

多科专家为苹果、香蕉点赞

苹果、香蕉可以说是日常生活中最常见、随处可见的水果，但它们可以说浑身是宝。

苹果

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，尽管苹果的维生素含量并不算高，但它含有钾、果胶、槲皮素、原花青素、儿茶酚、表儿茶酚、根皮苷等保健成分。

一项发表在瑞士《营养素》杂志的综述显示，适当吃苹果可降低多种慢病风险。

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◎减肥专家说，苹果有利瘦身、消除浮肿；◎牙科专家说，嚼苹果有助清洁口腔、保护牙齿，虽然含糖，但不会增加患龋齿的危险；◎妇产科专家研究发现，孕妈妈每周吃4个以上苹果，婴儿将来患呼吸困难和哮喘的风险可降低五成；◎呼吸道专家研究发现，吃苹果有利于改善支气管功能，预防慢阻肺；◎糖尿病专家研究表明，苹果升糖指数相对较低，常吃能降低糖尿病发病风险，糖尿病患者也适合吃；◎骨科专家认为，每天吃苹果能有效降低尿液酸度，减少尿钙流失。

食用贴士

如果咀嚼、消化吸收能力没有问题，建议洗干净直接连果皮一起啃着吃，可补充丰富的果胶等膳食纤维；如果不喜欢吃皮，削皮吃就行，不必纠结果肉和果皮哪个更有营养，适量吃进去才是关键；如果肠胃非常娇弱，不妨将苹果切块煮熟吃，如果想增加一些甜味，建议加点大枣或者葡萄干一起煮。

香蕉

香蕉是维生素和矿物质的好来源。数据显示，每100克香蕉含胡萝卜素60微克，还含有硫胺素、核黄素、尼克酸等B族维生素以及维生素C。

保护血管

含钾丰富（每100克含钾256毫克，钠0.8毫克），有抑制钠元素造成的血压上升和损伤血管的作用。

赶走疲劳

香蕉中的糖分可迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源，所以在劳累后吃根香蕉能够补充体力。

利于骨骼生长

香蕉中的钙、磷、镁有利于骨骼生长，还含有锌、硒、铜等人体必需的微量元素。

调节情绪

香蕉中含有的色氨酸能够转化为5-羟色胺，这是一种抑制性神经递质，能够促进人的心情变得安宁，减轻悲观抑郁程度，甚至可以减轻疼痛。

食用贴士

香蕉中的钾含量高，患有急慢性肾炎、肾功能不全者，不宜多吃。香蕉的血糖生成指数为52，属于低升糖指数食物，所以糖尿病患者可少量吃香蕉，但注意要减少主食的摄入。

健康吃水果有讲究

虽然水果营养丰富，但不当食用，对身体无益，甚至会损害健康。

适量食用

根据《中国居民膳食指南(2022)》，成年人每天应摄入200~350克水果。一般一个中等大小的富士苹果去核约200克，一根香蕉去皮后约 120克，一个橘子去皮后约 150克，一个猕猴桃去皮约100克。

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建议：健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。

适时食用

如果早餐质量不高，可在早餐加些水果；如果想控制体重，可在餐前吃，以减少进食总量；如果胃肠不好，宜在饭后少量食用；若在两餐之间吃，既可当零食，又能补充水分和营养，对健康大有益处。

提醒：糖尿病人不宜在餐后吃水果，以免血糖升高太快，可在两餐间适量吃些低糖水果。

水果不能替代药物，已经确诊高血压的患者要按需遵医嘱服药，戒烟戒酒，保持健康的生活方式，才能有效控制血压。▲

本期编辑：邓玉