文/羊城晚报记者  林清清

　　今年在全国风起云涌此起彼伏的马拉松比赛，是否点燃了你一颗奔跑的心？随着秋冬季比赛高潮的逐渐收官，如今正是你开始筹谋跑步计划的时候！因为，无论是国家级马拉松教练还是资深跑者，都会告诉你，对于新手，想要尝试半程以上马拉松赛程(21.0965公里)，在科学的训练计划下，3个月可以达成！但你要懂得跑，无论是心率控制、关节保护，或是运动处方、饮食方案等方面，科学训练无疑是身体安全的保障基础。

　　受访专家/广东省人民医院心内科心脏康复区主任医师  郭兰 

　　前国家女子长跑马拉松队教练、火车头体协马拉松队教练  陶绍明&Vibram赤足跑训练营教练  木子大叔

　　跑步前先测量心率

　　对于非运动员的普通人，最重要的运动方式是有氧运动

　　“运动量、运动时间、运动类型与频率四大要素，组成了一个有氧运动的运动处方。而检测心率，是最容易找到同时也是最重要的衡量运动量是否适当的指标。”广东省人民医院心内科心脏康复区主任医师郭兰博士告诉羊城晚报记者，找到适合自己的靶心率，在此心率上维持一段时间运动，才能够达到最佳的运动效率。

　　●怎样测量心率

　　家庭徒手自测：用两只手指在另一只手腕拇指侧触到脉搏的搏动，10秒内脉搏次数乘以6，就是每分钟心率了。

　　仪器测量：市面上许多心率表，还有携带式心率心电监护仪器能令你随时检测到自己静止及运动时的动态心率。

　　专业评估后获得运动训练时需达到的心率(靶心率)：通过医院的专门仪器，进行“心电图运动试验”，可以得到各种心率指标，若再加上“心肺运动试验”，则可测试到无氧域时的心率。即使是心脏病人或手术后病人，都可以在专业医生的指导下，进行此项运动试验，得到专业的运动处方，以适量运动促进恢复。

　　心脏的收缩律动能了解跑步强度

　　健康成年人最大心率=220-年龄，运动时一般不要超过最大心率

　　郭兰介绍，关于健康跑的心率计算公式有很多，其实万变不离其宗，重点就是要了解自己的最大心率以及测算适合自己的靶心率。

　　对于一个没有服用药物的健康成年人，最大心率可以通过220-年龄得出，运动时一般不要超过最大心率。而有氧运动区域的靶心率，应该在最大心率的60%-80%之间。若你要得出更精准的靶心率，最好是通过运动试验获得最大心率，然后由公式计算出靶心率，完整的公式应该：(220-年龄)-静态心率]×(60%-80%)+静态心率，对于体力低或年老的人则从较低运动量开始如：(220-年龄)-静态心率]×(40%-60%)+静态心率。也就是说，如果一个30岁的健康体力很好人士，最高心率估算是190，静止心率若是70，则靶心率应该在142-166之间，而对于一个65岁的人和体力较差的人，最高心率估算为155，静止心率为70，靶心率应该在100-120之间。所有的运动量都要以训练者自己的感觉为重，靶心率只是参考的指标，还要注意有些药物对心率的影响，所以病人最好到有心脏康复服务的医院进行专业咨询。

　　郭兰称，如果用自我感觉用力评分法，这个区间应该在自我感觉“稍稍费力”和“费力”之间。或者就是：当你在运动时，还能够一边与旁边的人说话，这个心率水平就是可以接受的。

　　奔跑中控心率提升跑步质量

　　在心率过快时，减小步幅，放缓速度，是降低心率的方法

　　已经跑过20多个全程马拉松及越野跑的Vibram赤足跑训练营教练木子大叔表示，跑步时心率的起伏是可以预测以及控制的，因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。例如在跑者中流行的“MAF180”方案，就是简单地将180-年龄得出MAF目标心率，在跑步中保持此目标心率，只要一超出就减速。开始跑步速度可能会很慢，但长期坚持，能在保持一定心率的基础上，越跑越快。这就是一个从控制心率入手的较简单易懂的方法。

　　前国家女子长跑马拉松队教练、火车头体协马拉松队教练陶绍明称，小幅度的慢跑可以使心率逐渐减慢，恢复到休息状态。因此在心率过快时，减小步幅、放缓速度，是降低心率的方法。但立即停止跑步是危险的做法。因为在运动中，心脏不能迅速适应这种变化，会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分如大脑缺血，轻则造成长跑后感到眩晕，重则容易诱发心脑血管疾病。

　　“对于大多数平时缺少锻炼的都市人，别说马拉松，就是5公里这个数字也会令他们感到遥不可及。其实经过逐步科学的训练，当身体慢慢适应，即便原本学生时期长跑徘徊在及格边缘的人，5公里也并不是一个难以企及的目标。

　　当然仍有一些人需要特别注意跑步中的安全。例如50岁以上年长者，即便并未出现不适症状，跑步运动前，仍建议做一个专业医学评估，以免潜在危险因素被诱发；以及35岁以上，有心血管疾病方面高风险的人士，也需做一个全面的医学检测，能够帮助识别自己的真实身体情况和能够进行的运动强度。”