专家解读高考生饮食营养原则

　　高考在即，很多家长开始给考生大量进补，希望孩子能以最佳的状态进行人生中非常重要的一次考试。然而，大量进补真的能快速补充脑力、提高记忆力吗？考生最科学的饮食搭配是什么？5月19日，新浪健康特邀嘉宾、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室主任胡小琪做客新浪，以下为访谈实录：

　　受访专家：中国疾控中心营养与食品安全所学生营养室主任 胡小琪

　　主持人Ceci：新浪友们大家好，我是主持人Ceci。欢迎收看今天的新浪直播间，高考生6月初就要面临人生最重要的选择的时候了。很多的网友，我们的学生家长和考生自己都特别关注，这个时候的饮食要有什么样的原则和标准。今天新浪直播间特别请来了中国疾控中心营养与食品安全所学生营养室主任胡小琪，胡老师您好。

　　胡小琪：主持人好。新浪的网友朋友们大家下午好。

　　主持人Ceci：我们讲到最近这些考生，包括家长都特别紧张，觉得这个时候，好像给孩子吃什么都担心会出错，今天特别请胡老师来讲讲，首先讲一下这个时候他们的饮食要有什么规律或者是原则？

　　考生饮食调养基本原则

　　胡小琪：因为我们家闺女在两年前，这个时候也是在紧张的要高考。我觉得对她的饮食安排，我还记忆很新。首先我们说氧，大家觉得氧无处不在，我们工作紧张的时候，对氧的需要量更大一些，我们平常要有一个好的作息时间，虽然跟吃没有关系，但是我觉得对于帮助孩子更好的学习，尤其是高考那几天是很重要的。有些孩子甚至在吃饭都在看书。我首先说一下这个问题，吃饭看书，或者是把碗筷一扔马上看书，你觉得抓时间抓的很紧，实际上是得不偿失的做法。我们吃饭的时候，血液集中在消化系统，到大脑就少了，如果一边吃饭，一边看书，胃也得不到消化，大脑的氧也不多，氧都是通过血液传到脑里面去的这也是一种浪费。　

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首先不要一边吃饭，一边看书，还有一个晚上到了10：30，最晚11点，一定要睡觉，这样才能保证第二天有充足的时间学习。这是很重要的一点。有的人觉得看书时间长就就犯困，实际上是大脑罢工了，氧不够了，累了。大脑的血管使劲扩张扩张，时间长了就累了。这是很重要的一点。

　　第二点说到吃的问题，大家紧张工作的时候对营养素的需求是增加的，优质蛋白质、维生素类、B族、铁，我们家长应该从这几方面给孩子做补充。从两方面来说，第一告诉孩子，应该吃哪些，每天必须要吃的首先是主食、米饭、馒头、包子，吃多少，他喜欢吃面条还是米饭，家长一定要根据孩子的喜好来安排，不能说馒头能量比米饭高，你就吃米饭，这个时候一定要尊重孩子的意愿，他喜欢吃什么，你做什么。吃多少，孩子的胃大小让他自己来决定，他不喜欢吃就别强迫他吃。第一是主食。

　　第二每天需要吃的是优质蛋白质，瘦肉、鱼虾、羊肝、牛奶，每天应该给孩子吃2—3两的动物性食物，鸡鸭鱼肉。有的家长说鱼肉怎么每天吃2—3两，一个星期家里做一次鱼，孩子能吃多少就吃多少。平均到每天能有一些。还要吃鸡蛋，有的说蒸好、煮好，要根据孩子的喜好。

　　主持人Ceci：鸡蛋的做法没有讲究，只要吃下去就可以摄入蛋白。

　　胡小琪：尤其是高考期间，如果平时妈妈怕孩子长胖，可以控制一下，马上高考的，比如说每天就是7、8号就是要考试了，还要强迫他，孩子吃都不吃，就更不行了。
主持人Ceci：吃的开心很重要。

　　胡小琪：确实是。每天还应该再准备一杯奶，一袋奶，加上一小杯酸奶，300毫升差不多了。有些孩子喝奶不舒服，这时候喝点豆浆，或者早上吃豆腐脑、豆腐。每天要吃富含优质蛋白质的食物，基本上在这类里面了。

　　另外一类是也是每天要吃的，新鲜的蔬菜、水果。含的维生素C是特别丰富的，孩子每天的学习压力那么大，对氧的利用是要增加的，维生素C有一个功能，帮助大脑对氧的摄取。同时吃水果也有一种感觉，可以开胃，吃山楂，酸酸甜甜的，马上热了，到高考更热，所以要吃开胃的东西。

　　有的家长会说，每天给孩子吃多少蔬菜和水果？我们根据孩子的胃口，不一定，每天6两到1斤，这个范围里面就可以。有些女孩子胃口小就少吃一些，不能说胡老师说吃一斤，那我就麻烦了，这是一个大致范围。其中在6两到1斤里面，有三分之二，或者是一半以上都应该是深绿色蔬菜，空心菜、菠菜、油麦菜，至少要一半到三分之二。剩下大白菜、菜花，浅色蔬菜少一些，从营养角度看，深色蔬菜好一些。吃4—8两水果，大家觉得8两太多了，一个苹果差不多就半斤了，孩子一次吃不了一个水果，孩子在学校，你可以让他带到学校，学校允许的话，可以带一个小点的苹果，或者是带一个橘子，或者是小西红柿。学校有学生营养配餐的话会提供一些。

　　主持人Ceci：我有一个建议，我考试的时候，干吃一个苹果，很大，没有食欲。如果家长有时间，可以帮孩子切成块状，他一边复习，可以扎着吃，会觉得这个苹果不算什么，很容易消化的。

　　饮水有哪些注意事项

　　胡小琪：Ceci这个方法很好，家长可以用这个方法。还有一个要特别注意的是水，平常大家不是特别注意这个问题。天气越来越热了，出汗也多个，孩子也活动，更需要补充水。大家都知道，鱼儿离不开水，人也离不开水。平常的情况下，不出汗的情况下，孩子每天至少是1200—1500毫升的水，普通的矿泉水瓶应该是2—3瓶。这个水怎么喝，还是有学问，不是说渴了，拿着水就喝进去了。正确的方法应该是6—7次分配在这个时间里面，每一次差不多200毫升左右，不要大口大口，要小口小口慢慢喝下去。

　　主持人Ceci：不要着急？

　　胡小琪：对，一定不要着急。尤其是男孩子踢球，拿着水一下子喝下去，这样不好。如果在学校课间10分钟接水喝。在家里面白开水，绿豆汤、酸梅汤。妈妈亲自制作的最好。

　　主持人Ceci：为什么？

　　胡小琪：在外面买的有可能是添加剂的。这时候孩子需要什么，就给他准备一些。

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    主持人Ceci：爱心饮料？

　　胡小琪：对。还有一个问题需要注意的是你喝白开水，时间长了会烦。有的孩子会在商店里面买一些冰镇饮料喝。平常喝也就喝了，如果在高考这几天，现在马上就5月底，6月初就要到了。如果喝冰镇饮料，天气特别热，太凉的东西对胃有刺激。有的人不适应这种刺激，出现疼痛，甚至有的痉挛，会影响你的学习。

　　孩子在这个时候，要克制一下自己，不要想吃冰淇淋、饮料就买，等到高考完了以后再喝。还有含糖的饮料少喝，我们对含糖的饮料需求不多。大家都有体会，吃糖的东西多了，食欲不好，尽量少喝一些含糖饮料。

　　说完水以后，还要说一下每天必须吃的，还有说一些适当吃的一些食物，不一定每天都要吃的，很多时候有的家长朋友，甚至学习，胡老师告诉我，吃什么改善我的建议，在我们刚刚说的，必须每天吃的里面，鱼、海鲜，尤其是深海鱼，里面的DHA和EPA，这两种物质可以改善记忆。家长朋友吃一点鱼，会增加他的记忆。另外大家都知道的核桃、杏仁，也可以改善记忆，可以吃一些这个，不能吃太多。

　　主持人Ceci：上火吗？

　　胡小琪：从中医角度说应该是上火，但是我是学西医不太明白。不要吃太多，一个星期1两。有的人做了实验，杏仁或者是开心果，一天6、7个就可以了。有的妈妈特别关心孩子，他已经知道这个改善记忆就给孩子吃，要是每天吃多了，可能会产生另外一个问题，超重、肥胖又发生了。一个星期一两左右差不多，不能太多了。

　　还有，我们提倡在这个期间应该给孩子吃粗粮、杂粮，里面含的B族维生素很多。有实验证明，维生素B、E可以帮助大脑对血糖的利用，大脑工作就像汽车在路上跑，需要汽油，大脑需要的汽油就是血糖，维生素B、E，可以帮助大脑对血糖的利用。B族维生素，含的粗粮特别多，所以我们时不时给孩子煮点粥、杂粮粥。不要每天是大米粥还是大米粥。红豆、绿豆也非常好。

　　主持人Ceci：清凉消暑特别好。

　　胡小琪：我们说说哪些是不能吃的。

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