小暑季节已经来到，真正的高温日子已经开始了。每到这个时节，人们难免都是为暑所苦，汗流浃背，食欲不振。下厨的人最是辛苦，一边要忍受着灶台的热气，一边又要想着怎么做点好吃的食物给家人开胃。

　　为了少被炙热熏烤，又能吃到营养充分的食物，营养专家范志红就为大家琢磨了一套夏日里的健康懒人烹调，完全不需要炒菜炖菜，也不需要人站在灶台前看着，只要利用厨房电器就能完成。这里写出来和大家一起分享。

　　早餐：蒸马铃薯1个，八宝粥1小碗，鸡蛋1个，番茄1只，大杏仁半把，酸奶1小盒。

　　新鲜的马铃薯，切成厚片，用双层蒸蛋器或普通蒸锅蒸熟即可食用。土豆放下层，鸡蛋放上层，一起蒸熟非常方便，只需10多分钟。八宝粥原料是大米、紫米、燕麦片、绿豆、小扁豆、荞麦、小枣、熟芝麻，扔进压力锅煮熟即可食用。如果早上来不及，可以头天晚上做好，分一半放冰箱中，早上用微波炉加热后就可以吃。番茄、大杏仁和酸奶完全无需加热，拿出来就可以吃。

　　营养分析：

　　这份早餐含薯类、谷类、豆类、坚果、种子、蛋类、奶类和水果干，食物种类丰富。马铃薯可以提供丰富的淀粉和钾元素，B族维生素也很丰富。酸奶提供了丰富的钙，大杏仁提供了较多的纤维，番茄则和马铃薯一起提供了维生素C。

　　有人担心蒸马铃薯质地柔软，淀粉太容易消化，会引起血糖波动。但研究证明，早餐中加入大杏仁有利于抑制餐后血糖上升的速度，而酸奶中的乳酸也有利于抑制血糖反应。八宝粥中含有多种豆类和全谷，也无需担心它的血糖反应过高。

　　午餐：烤发面饼1小块，五香煮花生米1把，黄瓜丝香菜段拌豆腐丝1盘(黄瓜80克，香菜20克，豆腐丝60克)，蒸豆角1盘(150克)。

　　烤发面饼的原料是白面粉、全麦粉、牛奶、小麦胚芽(或其他粗粮)、熟芝麻和酵母粉，加小茴香粉、桂皮粉调味，压成饼，用电饼铛(做成较大的饼)或小型电烤箱(做成较小的饼)烤一次可以吃2次，剩一半次日早上吃。

　　五香煮花生米原料是带壳花生1斤，八角2粒，花椒10粒，盐适量，加1小碗水，用压力锅的煮粥程序烹熟即可。

　　蒸豆角是普通新鲜四季豆，洗净去筋后表面混一点全麦面粉，放蒸蛋器或蒸锅中蒸10分钟，熟后取出，蘸酱油醋蒜泥香油拌成的调味汁食用。

　　营养分析：

　　午餐中含有谷类、坚果、油籽、牛奶、蔬菜和豆类，膳食纤维较为丰富。

　　晚餐：蒸甜玉米1根，蒸鸡翅中2个，蒸长茄子1条(150克)，蘸酱油麦菜1小盘(80克)

　　甜玉米、鸡翅中和茄子都用双层蒸蛋器或蒸锅来蒸熟。鸡翅中蒸熟之后蘸酱油食用，茄子切条蒸熟之后加蒜泥、醋、盐和花生酱调味。新鲜油麦菜洗净切成段，用自制炸酱、甜面酱或加少量盐的芝麻酱汁蘸食。

　　营养分析：

　　晚餐有谷类、肉类、浅色蔬菜和深绿色叶菜

　　算一下，这个夏日三餐组合含有22种食物，有荤有素，食材类别相当齐全，口味丰富美味，蛋白质供应丰富。然而，它做起来却非常简单，既省时间，又无需太高烹调技巧。最理想的是，它省去了煎炒烹炸的油烟，省去了炉火前的汗流浃背。唯一遗憾的是，绿叶菜的数量还略有不足，如能再加半盘焯拌绿叶菜，就更加完美了。