主持人王莹：亲爱的新浪网友大家好，欢迎收看新浪健康频道养生坛节目，我是主持人王莹。运动本来是好事，运动不慎受伤就好事变坏事了，我们怎么防止，今天请到了一位专家来。首都医科大学附属北京同仁医院康复医学科主任、主任医师闫汝蕴，欢迎您。

　　闫汝蕴：新浪的网友大家好。

　　主持人王莹：刚才我也说了，闫老师，有些朋友不知道运动的一些技巧，运动过度了，受伤，什么叫运动损伤？

　　闫汝蕴：顾名思义就是在运动当中出现的损伤，从年轻的朋友，还有一些中老年朋友都非常注意运动，很喜欢参加一些体育运动，但是在运动过程中，难免出现一些伤害。运动损伤分两大块，一个和你参加运动的项目有关的，劳损性的损伤。比如说经常打网球、羽毛球，羽毛球、游泳，我们管这个叫手的过头运动，肩关节的活动范围非常大。

　　主持人王莹：不是有助于肩关节、颈椎吗？

　　闫汝蕴：运动有助于健康是肯定的。但是有两个问题，一个是运动的度，如果你过度就会造成损伤。再有运动的时候，姿势不是很对，也会引起姿势性的损伤。

　　主持人王莹：还有这方面的问题？

　　闫汝蕴：对。

　　主持人王莹：经常打网球、自由泳的朋友，时间长了以后会出现肩关节的疼痛。我们管这个叫肩锈的损伤。还有大家听的比较多的是网球肘，和运动的特点有关系，造成肘关节的疼痛。最开始的疼痛是出现在网球运动员，我们管它叫网球肘。周围的同事也能碰到，经常操作电脑，也会引起这个地方的损伤。运动损伤，一个是这一大块，上肢最常见是肩关节和肘关节的损伤。

　　下肢最常见是膝关节，跑、跳各项运动都要下肢利用的更多一些，所以膝关节损伤也比较多。

　　再有就是踝环节，各种运动、跑、跳都会出现。最常见的就是足球、篮球，在对抗性比较强的时候可能会出现。篮球跳头、抢篮球的时候，有一个起跳的动作，一下来可能会踩到别人的脚上，可能会出现踝环节的扭伤。上肢下肢时间长了都会有损伤。其中一部分像刚才说的劳损性的，经常做，老去打网球、羽毛球，肩关节活动特别多。

　　主持人王莹：有些人得多委屈，天天做运动，本来对自己的身体好，没想到还给身体造成负担了？

　　闫汝蕴：对。

　　任何事情都是双刃剑，有有利的一面，也有不利的一面。我们要很好的掌握这个运动的度和运动的动作。

　　主持人王莹：您快告诉我们，运动的度怎么掌握，打羽毛球是大众运动，大家都喜欢，天天打就有问题了，还是每天保证打半小时一小时，就会觉得这个度是合适的？

　　闫汝蕴：这个度是因人而异的。你要掌握一些，任何损伤会给你一个信号，信号就是疼痛。我们都知道，运动完了以后，浑身酸疼这是很常见的。这种酸疼运动完了1—2天基本上就恢复了。如果你过了2天集中在某一个部位不恢复的疼痛就需要高度警惕了。

　　主持人王莹：我在家里按摩一下，敷一下就没事了？

　　闫汝蕴：对。这个损伤有时候肌肉劳损了，运动今天的量大了，回去之后，肌肉有酸疼，这是很常见的。这种肌肉酸疼，可以做热敷，按摩，做做肌肉放松。做完这些治疗以后，你会觉得基本上缓解，这就是正常的现象。

　　判断我是不是有损伤，或者我今天的量是多了还是少了，就要判断你是不是有一个固定部位的疼痛。而且这个固定部位的疼痛持续一周不缓解。我觉得这样的话你就应该到医院去看一下。是不是有一些韧带的损伤，或者有其他的由损伤引起的滑膜炎都要注意。

　　主持人王莹：手、肩、脚踝持续一周疼痛就要就医了。

　　闫汝蕴：对。

　　主持人王莹：有什么特点？怎么缓解？

　　闫汝蕴：肌肉劳损就不说了，最常见的损伤都出现在肌腱的部位，所有的运动是通过肌肉收缩造成的。肌腱只在一个点，到最后一个点就很小了，接受的硬力非常大，容易损伤。这是它的一个特点。还有一个肌肉很红，肌腱是白颜色的，一旦遇到了损伤不容易愈合，就会出现疼痛。肌腱损伤的疼痛到医院可以通过几种方法都可以治疗，早期当然这些肌腱的损伤，早期还是要休息，以休息为主。如果休息都不能缓解了，就可以做一些理疗。理疗主要是通过一些物理的因子改变局部的血液循环，改善了之后促进损伤的愈合，损伤愈合疼痛就会消失。一般都是这样治疗运动损伤。

　　主持人王莹：像我长期进行锻炼，时间长了突然发现某一天像您说了一爬台阶膝盖就疼，是不是身体损伤的一种，身体给他发出信号要注意了？

　　闫汝蕴：对。只要有疼痛就是损伤的信号。就要看几点了，一个是出现的环境。再一个是持续的时间，你提到膝关节，我先要说，膝关节容易出现损伤，更容易出现在中老年这些人群当中。

　　主持人王莹：向我提出这样问题的人大概50岁左右。

　　闫汝蕴：老百姓常说了老寒腿，骨学关节炎，随着年龄的增长，在关节软骨面发生了退行性的改变。老化了、脱落了，听的最多的是我这个腿长骨刺了。

　　主持人王莹：这是一个阶段一个阶段的，只不过前面大家没发现病情发展的阶段。

　　闫汝蕴：开始的时候没到那个程度，不感觉，40岁变的比20岁薄很多了。

　　主持人王莹：我身边的人有骨刺基本上不敢走路。

　　闫汝蕴：对，症状主要是疼。

　　主持人王莹：是不是手术无法治疗？

　　闫汝蕴：手术是最后一步，早期的时候一定要知道这个规律，一般到50岁以后，特别是女同志，绝经以后会出现骨质明显的变化，骨质疏松。再不正确的使用它，很多老年人爬香山，走路，一天暴走，又减肥、治疗糖尿病、高血压、高血脂全通过运动，但是只知道了这一方面，不知道那一方面。

　　主持人王莹：运动不是盲目的。

　　闫汝蕴：运动真的不能盲目。一定要因人而异。运动是不错的，但是你一定要注意两个，第一你要采取适合你的运动方法。比如接着你那个问题，有很多中老年人，我们说那些病是很多中老年人得的病。很胖，狂走会对膝关节造成损害，你胖身体重，走的时间长，对膝关节的负担更大。中老年采取的运动一定要采取不损伤膝关节的。现在小区有很多的健身设施，固定自行车是一个，还有踏步机，走的时候，脚不沾地，沾地多大的劲，对膝关节反击的冲击力有多大。在那上面走没有地面的冲击力，有缓解，在那上面走一会，肌肉力量也增加了，心肺功能也改善了，降血脂、血糖是能达到的。膝关节还保护了。老年人一定要注意。

　　现在很多青年人也很胖，也暴走、狂走减肥。

　　主持人王莹：这行吧？

　　闫汝蕴：这也不行，你胖对膝关节损伤重，你到40岁可能是50岁的膝关节了。

　　主持人王莹：所以说运动要因人而异。

　　闫汝蕴：对，老年人应该选择游泳、骑自行车、打太极拳这些都是非常好的。

　　主持人王莹：可您刚才说游泳肩肘容易出现问题。

　　闫汝蕴：我可以游的缓慢一些，不是自由泳过头的对肩关节的损伤不是那么大。任何事情都是双刃剑，你采取这个运动方式的时候，一定要密切观察，我们刚才说的是不是你运动完了以后，哪儿出现了持续性的疼痛。

　　主持人王莹：所以，像您刚才说的打羽毛球、网球、游泳，我们保持什么样的量比较合适？什么样的度比较容易把握？

　　闫汝蕴：这个量是这样的，又引申了一个有氧运动，运动的目的减血脂、血糖还有一个更重要的功能是改善心肺功能。运动的时候一定会有呼吸、心肺功能的改变。最简单的计算方法是心率的计算方法。

　　主持人王莹：我看很多的健身器材上面有。

　　闫汝蕴：可以监测你的心率到多少合适。就是每个人心率的评估的量。

　　主持人王莹：是不是跟身高、体重、运动的量有关。

　　闫汝蕴：有几个计算方法，有一个方法简单，220减去你的年龄。减出来以后就是你的把心率。30岁的年轻人，190，这是你的把心率，所谓的把心率这是极限心率了。很少人能在190持续那么长时间，根据这个把运动量分三个等级，轻度、中度、重度，一般不常参加运动的人，可能从轻度开始，就是把心率50—60%这算一个轻度。60—70算一个中度，70—80是重度。轻中重还要根据有没有病，年龄、性别来参考。

　　主持人王莹：医生不会建议大家做重度的运动吧？对于普通人来说？

　　闫汝蕴：不管你是年轻还是年长的，不要一下子认识运动了，我得从特大量开始做。这个不行。

　　主持人王莹：别上来就选择强度最高的。

　　闫汝蕴：对。运动一个是运动强度，一个是时间。如果你强度大，时间就要短一点，如果你强度合适，就时间长一点。这两个是绝对运动强度的。

　　再一个结合平常的运动，多长时间参加一次，参加一次应该持续多长时间呢。这也是因人而异，最好应该是从小量的活动开始。像我们20、30岁年轻人，一个星期如果有时间，2—3次，每一次可以持续半个小时到一个小时。我们选择的种类非常多，有的人愿意踢足球、打篮球、羽毛球等等，年轻人选择非常的宽泛了。不管是年轻人、中年人、老年人，选择的强度合不合适，就看你今天运动完了第二天你的反应，如果第二天只是觉得有点疲劳，第三天就好了，这很正常。如果我很累了，出现某一个地方的疼痛了，就量有点大了。或者这个疼痛这次持续了4—5天还是不行，我再休息，下次参加运动的时候，在这个基础上把量减下来，或者把时间减下来。每个人要摸索自己的感受。

　　主持人王莹：闫老师，我身边有朋友说，运动特别容易伤腰，还是哪些运动容易伤腰，这个腰伤害怎么恢复？

　　闫汝蕴：腰在运动的时候都会损伤，但是大家忽略了一点，在日常所谓的正常人当中，有很多是存在腰部疾患的。很多伏案工作的，坐的时间特别长，你们可能坐的时间比较长，在这个情况下，20、30岁的人可能会出现腰的毛病。

　　主持人王莹：40、50岁的腰了是吗？

　　闫汝蕴：我前天门诊看了一个女病人，我的脖子特别难受，我在骨科看了说我是颈椎病，照了一个片子，我看了一下，你有30吗？她说我29。你69岁的脖子都没你这么重。

　　主持人王莹：那么严重？

　　闫汝蕴：你做什么的？会计。有几类人，会计、编辑可能还好一点，现在还有一些做动漫的。建筑设计师，做软件工程师，所有20、30岁的这些描图划表的人全是。一个是生理弯矩没有了。长时间的异常骨刺增生也特别快，肌肉也痉挛。腰也是，有很多人坐沙发，瘫在那儿，长时间坐着。

　　主持人王莹：沙发不应该这么坐吗？

　　闫汝蕴：不知不觉腰会变坏。

　　主持人王莹：要坐硬板凳。

　　闫汝蕴：也不一定是，你坐的时候要把腰垫起来。比如长期开车的朋友，一堵车，2、3个小时，坐的时间太长，没有腰是好的。接着你那个话题，但是这个腰没损伤到一定程度，他不感觉。在不经意之中，你的腰已经坏了。再加上运动，你就觉得我这个腰伤了。甚至有的人没有运动，今天早晨接一病人也是，是腰疼，疼几天？3天。之前做什么了？什么也没做，那一天也不知道上哪儿去了，吹空调。那个病人真没多大岁数。颈椎有问题，或者是腰椎有问题的病人，确实怕冷。冷为什么会造成疼痛，寒冷的情况下肌肉是痉挛的，肌肉痉挛，有致疼物质总是刺激你，冷诱发痉挛，痉挛引起疼，这就是恶性循环，也是日积月累的。为什么有些人觉得脖子疼、腰疼一下，热敷一下，或者是按摩挺舒服的，轻度是可以缓解的。通过热和外部的作用，把肌肉痉挛缓解了，血液循环一改善，把致疼的物质随着血液循环带走，不那么刺激了。很严重的时候就要到医院做一些治疗。

　　主持人王莹：您说的损伤，一方面是运动，一下子过度，或者是方法不当造成的。另一方面就是日积月累的一些生活习惯。然后你一运动，诱发了，结果你归罪于运动损失了。

　　闫汝蕴：对。

　　主持人王莹：我们具体看看网友们的问题。

　　网友：：生活中如果遇到扭伤、拉伤一般都是贴膏药，这么做对不对？

　　闫汝蕴：膏药日常用得挺多的，就是训练的问题。运动当中，突然把脚崴了，你不管它很快就肿了，两个小时之后就成大包子了。损伤完了以后一定会水肿，出现这种一定要注意，第一局部一定要冰敷。

　　主持人王莹：不能用热的？

　　闫汝蕴：对。损伤之后，一天两天之内不要用热敷，一用热血管就扩张，就会渗出增加，肿完了以后，1—3周吸收很难。

　　主持人王莹：最简单就是热胀冷缩。

　　闫汝蕴：对。一定要冰敷不要让它渗出。再一个局部一定要加压包扎。再有抬高，再有休息。这是四项紧急救治的方法。如果损伤很伤害，扭完了10分钟就肿起来了。像足球比赛，一个损伤摔那儿以后很痛苦，边上的队医吹着脚腕喷，喷完了以后，队员上场以后跟受伤前一样。

　　我们在日常生活当中，碰到的一些损伤一定要做这4步，冰敷、加压包扎、休息、抬高。腿肿了得抬高。

　　主持人王莹：我也有一个好奇心，不幸真的损伤了，经过救治还能恢复和以前一样吗？

　　闫汝蕴：你自己不是医生，判断不了。首先得到医院，这是一个。再一个排除这些，就像你说的我们运动过程当中，谁难免有一些韧带的损伤，通过这些处理完了以后，你还是要根据你的轻重看是否到医院。简单肌肉拉伤、扭一下，不用去医院。韧带的损伤，踝关节、膝关节，如果到医院确诊是韧带的损伤，一定要注意，韧带的愈合是需要三个星期的时间，在三个星期最好是制动，让韧带充分的愈合，长上。有很多人崴脚完了以后，过了一个星期，就不疼了，他就认为是好了，实际上没有。

　　为什么要三个星期才能长好，韧带起稳定的作用，这次没长好，就不稳定了，会老容易伤。问问周围的朋友，有人崴脚反反复复崴，没有人崴了一次就不出现了，一定是反反复复。第二反反复复崴这一只脚，崴脚是踝关节的损伤了，不当回事，没长好，这个就松了，脱落了，稍微碰一点什么就有损伤。

　　主持人王莹：运动只是一味做还是不够的，一定要科学运动。节目的最后，闫老师给年轻人制定一个运动计划，大家都适宜的，给老年人也制定一个？

　　闫汝蕴：我们先说老年人，可能有一些内科的合并症，这些老年的一些内科疾病，相对稳定的情况下，这是一个，不要在急性期。第二运动要持之以恒，每天做一点，每天都做。

　　主持人王莹：咱们不是那种一次持续时间很长。

　　闫汝蕴：跟吃饭一样，不能说我今天一顿饭把一天的都不吃了。

　　主持人王莹：不要暴饮暴食。

　　闫汝蕴：第三个老年人选择比较缓慢的运动，不要太剧烈，打太极拳、走路、游泳、还有一些小区的设备活动上肢下肢。

　　年轻人选择多一些了。运动首先还得有一个兴趣在里头，选择喜欢的都行，跑步、爬山。年轻人选择非常宽，运动的时候一周有两次或者是三次，年轻人每次运动的时候量是应该上去得，要有一个心率的变化，持续半个小时到一个小时。30岁、40岁、50岁，30岁踢一场足球是没问题的。这些都可以选择，老年人和年轻人在运动完了以后，老年人特别需要注意我的膝关节有没有什么反应。有的走完了以后，旅游完了以后，膝关节肿了，膝关节疼马上到医院去。年轻人运动完了出一身汗，浑身酸疼以外，过一个星期了，有一个地方还是疼就是有损伤了。如果你判断不了到医院看一下。

　　主持人王莹：谢谢您闫老师，给我们休息介绍了运动损伤，下次运动的时候一定要注意，不仅仅光是运动，一定要讲究方法、方式，要注意把握度。谢谢您，同时也感谢各位网友的收看，养生坛节目每周一期，下期节目再见。