冬天到了，天变凉了，就算不外出，待在家里都能感觉到那种刺骨的寒冷。在冬季想要温暖身心，除了适当运动外，主要还得从饮食上下手。那么，冬季该如何改善饮食呢？

　　一、多摄取维生素E、C、B群

　　维生素E：能畅通血管壁，减少阻塞，抗氧化，来源为坚果类、鳗鱼、南瓜、绿叶蔬菜、蛋黄等。

　　维生素C：能帮助铁的吸收利用，有助避免贫血，维持微血管运作，提高免疫力，熬过感冒，而且压力大、吸菸、饮酒的人需要更多。来源为深绿及黄红色蔬菜、柑橘类、番茄、青椒等。

　　维生素B群：B群是帮助醣类、蛋白质、脂肪转变成能量所必须，缺乏时会没精打彩，来源为瘦肉、全谷类、蛋、豆类、牛奶、绿色蔬菜等。

　　二、铁质、优良蛋白质不可少

　　铁质不足会引起贫血，抵抗力低下，降低体温调节的能力。来源为肝、内脏类、牛奶、瘦肉、贝类、绿叶蔬菜等。

　　蛋白质是构成细胞的主要成分，体内的抗体、激素，骨骼、皮肤及毛发等，均由蛋白质构成，也是调节生理机能的重要物质，可增强御寒和免疫力，来源为蛋、牛奶、豆腐、乳制品、鱼牛猪鸡等肉类。

　　三、少吃甜食

　　过多的糖会增加血液中血脂肪的浓度，造成动脉粥状硬化，使血液循环不良。

　　鲜菇鸡汤锅

　　菇类富含维生素和纤维，能降低血液中的胆固醇，适合搭配动物性食材。

　　材料：(4人份)A。鸡腿一只(切块)、葱段2根、嫩姜丝1根、水6碗

　　B。高丽菜，各式鲜菇适量(如鲜香菇、金针菇、杏鲍菇、柳松菇等)

　　调味料：盐1/2小匙，鸡粉1小匙

　　做法：1.鸡腿以沸水川烫洗净。

　　2.鸡肉加水及姜丝煮滚至熟，洒上葱段，略将盐及鸡粉调味，即可改以火锅上桌，加入高丽菜及各项鲜菇搭配食用。

　　营养分析(1人份)： 热量177.4卡，蛋白质20.7公克，脂肪5.3公克，醣类12.6公克，膳食纤维5.6公克，胆固醇32.6毫克，维生素C36.5毫克，钙65.9毫克，铁1.5毫克。

　　鱼香山药

　　山药切开後，切口沾乾面粉放在通风处，即可室温保存大半年不坏。

　　材料：(4人份)山药300克、蒜末1大匙、姜末1大匙、葱末3大匙、红辣椒末1大匙、水1碗、太白粉水适量

　　调味料：辣豆瓣酱2大匙、酱油1大匙、乌醋2小匙、香油少许

　　做法：1.水烧开，山药去皮切条，投入後再煮开立即熄火，即可烫去表层黏膜。

　　2.捞出山药排盘，汤汁留用。

　　3.将少量油爆香姜、蒜、辣椒末，加入辣豆瓣酱及酱油炒香，倒入预留的山药汤汁煮开，以太白粉水芶芡，熄火前加入葱花、乌醋及香油，山药入锅烩匀即可。

　　营养分析(1人份)： 热量约92.4卡，蛋白质2.3克，脂肪3.2克，醣类14.7克，膳食纤维1.8克，胆固醇0.0毫克，维生素C10.4毫克，钙17.4毫克，铁1.1毫克。

　　北国海鲜锅

　　鲜蚵遇盐紧缩，即可使蚵肉和壳分开。

　　材料：(4人份)韩国泡菜1罐185克(连汁)、板豆腐2块200克、鲜蚵300克、鲷鱼1片200克、味噌2大匙，水4碗、蒟蒻丝、茼蒿适量、蒜末2大匙、葱3～4大匙、炒香白芝麻1大匙

　　调味料：盐1/2小匙，鸡粉1小匙

　　做法：1.味噌加水调成味噌水，板豆腐切大块，鲜蚵以盐抓洗乾净，鲷鱼切片备用2.先以香油爆香少量蒜末、葱末，加入味噌水、带汁的韩国泡菜煮至沸腾，以调味料略调味，即可加入豆腐、鱼片、蒟蒻丝煮熟，再加入鲜蚵及青菜略煮，起锅前将剩余的蒜末、葱末及炒香的白芝麻加入即可。

　　营养分析(1人份)： 热量约278.5卡，蛋白质26.9克，脂肪10.1克，醣类21.0克，膳食纤维6.0克，胆固醇65.3毫克，维生素C12.2毫克，钙195.3毫克，铁10.4毫克。

　　补冬习俗由来已久，因为过去农业社会消耗体力，营养不足，然而现代人却营养不均衡、运动太少，补过头反而增添身体负荷。

　　核桃奶

　　核桃不需烤太焦，烤出颜色和香气即可。煮时要不断搅动，避免黏锅。

　　材料：(约10杯)生核桃仁1杯(100克)，白米1/2杯(80克)，糖1/3杯，水12杯，盐1/4小匙

　　做法：1.核桃入烤箱以200度烤7～8分钟，白米以清水浸泡半小时沥乾。2.将烤好的核桃仁加上米及水，入果汁机打成浆，以滤网过滤後煮至沸腾，加糖及少量盐调味即成。(如果用代糖，需於冷却後再加)

　　营养分析(1杯250cc)： 热量约127.5卡，蛋白质2.1克，脂肪7.2克，醣类15.0克，膳食纤维0.6克，胆固醇0.0毫克，维生素C0.1毫克，钙8.0毫克，铁0.3毫克。

　　想补得恰到好处，宜留意：

　　重质才能保健康： 进补食材多为高脂肪、高胆固醇的肉类及动物内脏，添加酒、麻油，如果再加上汤底、沾酱，热量惊人，虽然吃的时候暖烘烘，却可能造成身体负担。想要控制量的摄取，食用前先撇去油脂，选择瘦肉，不喝煮太久的浓汤，并避免太咸、太油的调味料，慢性病如痛风、高血压、高血脂等患者更要留意。

　　常把蔬果当点心： 冬日饮食倾向浓重、油脂高，食用蔬果，可增加饱足感，避免吃过量，也提供纤维、维生素、矿物质等，刺激肠道蠕动，帮助排泄，同时降低胆固醇和尿酸的浓度。对营养不均衡的现代人而言，补蔬果可能比补大鱼大肉更重要。

　　补错小心流鼻血： 有些药膳属於热补，如十全大补汤，虽无年龄限制，但容易上火，心血管疾病、糖尿病、感冒、胃溃疡等患者就不适合。即使属於温和平补的四神汤，虽不会有上火的後遗症，腹胀、腹泻的人也不能多吃。正常人一周一次食补便足够，不宜过量。最好还是先询问医师，选择适合的补品，如果出现流鼻血，口乾舌燥，眼屎多，牙龈肿痛等症状，可能就是补过头了。

　　从中医的观点，食物通常被分为温热性及寒凉性两类，介於中间者则归入平性。体质虚寒怕冷者，可多吃温热性食物补虚袪寒；要退火、消暑则多吃寒凉性的食物；平性食物则有健脾开胃的效果。

　　冬天被认为是滋补养阴之时，应少吃寒凉性的食物，或运用烹调技巧，例如以酒、辣椒、葱、姜等热性食物调味；在吃火锅时搭配凉性的豆腐、白菜等。

　　平性食物

　　蔬菜类——高丽菜、洋葱、玉米、胡萝卜、木耳、甘蓝、洋菇、香菇、番茄

　　根茎淀粉类——山药、马铃薯、甘薯、芋头、菱角、芝麻

　　豆类——花生、蚕豆、豌豆、红豆、黑豆、松子、豆浆

　　海鲜肉类——鳗鱼、干贝、猪肉、鹅肉、牛奶、鸡蛋

　　温热性食物

　　调味料——辣椒、胡椒、葱、姜、蒜、芫荽、肉桂、茴香、八角、酒、醋、红(黑)糖

　　蔬菜类——南瓜、青椒、韭菜、茼蒿菜

　　海鲜肉类——羊肉、鸡肉、牛肉、虾、海参

　　果实类——栗子、核桃、莲子

　　寒凉性食物

　　蔬菜类——竹笋、冬瓜、黄瓜、丝瓜、芹菜、苦瓜、空心菜、金针茄子、莲藕、茭白笋、白萝卜(生)、海带、苋菜、菠菜

　　肉类海鲜类——鸭肉、螃蟹、蛤蜊、牡蛎

　　豆类——豆腐、绿豆