文章来源：微信公众号“春雨健康科普（chunyuyuedu）”
从学生时代至今，春雨君遇到了很多痴迷“补血”的女性朋友，每天吃三颗枣、经前喝一杯红糖水都是常用的“补血”手段。其实，红枣和红糖虽然都是红色的，但是并不能补血。那么，女性朋友该吃些什么，才能够“补血”，保持红润的气色、提升身体素质呢？春雨君为你解答。
多吃这2类食物才能补血“血”和“铁”分不开
血红蛋白是血液中红细胞的一部分，用来运输氧气和二氧化碳。血红蛋白在肺部与氧气结合，通过血流进行运输，在皮肤、肌肉等人体组织里与氧气分离，将氧气带给这些组织使用。之后，血红蛋白与这些组织里的二氧化碳结合，运输到肺部，从而使得二氧化碳可以通过呼气排出体外。
铁是制造血红蛋白必不可少的成分，如果摄入的铁不足会影响血红蛋白的合成，进展到最后可能会发展为缺铁性贫血。
哪些表现说明身体缺铁了？
只要摄入铁不足，都算缺铁。但缺铁只有进展到缺铁性贫血时，才会表现出症状。缺铁性贫血是指人体铁储存过低导致运载氧气的正常红细胞数量不足。缺铁是最为常见的营养缺乏症，是导致贫血的主要因素。
缺铁的症状包括：
乏力；
皮肤和指甲苍白；
虚弱；
眩晕；
头痛；
舌炎。
吃什么最补铁？
1。 动物性食物是最佳选择
人体对动物性食物中的铁的吸收率是植物源食物中的2-3倍，也就是说动物性食物更利于身体补铁。以下是最好的几种膳食铁来源：
瘦牛肉；
火鸡；
鸡肉；
猪瘦肉；
鱼肉。
2。 植物性食物也能够查漏补缺
虽然人体对植物中的铁吸收率较低，但是聊胜于无，而且植物性食物有助于增加维生素C的摄入，从而可以增加人体对铁的吸收。以下是几种较好的植物铁来源：
豆类，包括斑豆、芸豆、大豆和扁豆；
深绿色蔬菜，例如菠菜；
铁强化早餐谷物；
全谷物面包和铁强化面包。
哪些人群容易缺铁？
以下4类人最容易缺铁，需要更加注意。
1。 孕期或哺乳期女性
在这两个特殊的生理时期，人体的血容量会增加，需要更多的铁来运输氧气，以满足孩子和增大的生殖器官的需要。这部分女性可以服用铁补充剂或复合维生素矿物质补充剂来补铁，使用前最好先咨询医生或者临床营养师。
2。 大于6个月的幼儿
婴儿在出生后头6个月储存了足够的铁。6个月以后，人体对铁的需求量增加，母乳中的铁不能满足婴幼儿需求，可以给宝宝使用铁强化的婴幼儿奶粉，以及添加其他富铁辅食。
3。 青春期女孩
青春期女孩因爱美常会控制饮食或者节食，但同时，她们处于快速生长期，这就容易造成缺铁的发生。建议每个孩子都不要盲目节食。
4。 月经量大的育龄女性
月经量大的育龄女性容易出现缺铁。
缺铁如何预防呢？
科学吃饭就可以预防缺铁，日常饮食中多吃富含铁的食物。如果一顿饭中的含铁食物为植物性的，那么同时吃富含维生素C的食物可以促进铁的吸收。例如：柿子椒加豆类一起做沙拉、菠菜里加柠檬汁、或者铁强化谷物加莓果。
如果缺铁较为严重，已经出现了如上所说的贫血症状，则需要及时就医，医生会评估缺铁的程度，给出最适合的治疗方案。
Via：eatright.org
原标题：Foods to Fight Iron Deficiency
原作者：Caroline Kaufman
翻译：小力唐
