产后最科学的PC肌锻炼法
生完宝贝，新妈咪要做的一项重要工作是关注自己的盆底功能恢复情况，可说实话，谈到盆底肌肉恢复，小道消息、商业炒作不少，妈咪了解的科学方法、医学真知却不多，来请专家为我们拔开迷雾吧！
产后PC肌恢复3误区
何为PC肌？
阴道、尿道、肛门四周成束的盆底肌肉称耻骨尾骨肌，简称PC肌，女性的盆底肌肉，像吊床一样，承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，除了使这些盆腔脏器维持正常的解剖位置之外，还参与控制排尿、控制排便、维持阴道紧缩度，增加性快感等多项生理活动。
近一半产后妈咪存在盆底功能障碍
女性在怀孕、分娩的时候，盆底肌肉会受到很大压力而拉长变薄，张力和控制能力会随之减弱，PC肌受损常表现为：
PC肌松弛 初期表现为阴道松弛、性生活不满意、小腹有坠胀感、尿频、便秘等症状，恢复不及时，还可发展为压力性尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病。
PC肌紧张 妈咪生产后若常感到下背部疼痛，常患阴道或泌尿系感染，或性生活时阴道内有疼痛感，可能是由骨盆肌肉长时期慢性紧张或痉挛性收缩引起的。
测试发现，女性中约有20%～30%的人阴道PC肌紧张度合适，勉强合格者40%～50%，而20%～30%的人则过分松弛。另有资料显示，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍。
Tips：在欧美及日韩等国家和地区，近年来对这一问题十分重视，并已经普及了盆底肌肉的电刺激治疗和生物反馈训练，妇女会在产后42天常规进行盆底肌肉康复疗程，使阴道更好地恢复到产前的大小、敏感状态。但在我国对若干年之前，医生即便在产褥期体检时发现产妇有阴道松弛问题，也很少能够帮助她们，最近十几年来情况有了很大改善，很多人能够治医院接受盆底肌肉康复疗程，当然她们更愿意自己回家做提肛运动。
PC肌恢复别入3误区
误区1：产后PC肌会恢复如常
正常阴道直径为2.5厘米，分娩时阴道会扩张到9～10厘米，随后会逐渐恢复至原来大小。恢复的时间和效果取决于婴儿的大小、产程长短、产科医生的保护和修复措施如何、产后恢复训练是否勤勉。另外，产妇过胖、过瘦，高龄产妇，多次分娩等，也会影响PC肌弹性和力量的恢复。很难说每位妈咪产后PC肌都能恢复如常，所以，新妈咪产后42天产检，别忘做阴道松弛度检查，PC肌收缩能力测定，现在一些医院已经配备了盆底康复仪这样的设备为产妇和具有盆底肌肉缺陷的患者提供治疗与康复服务。
误区2：剖宫产不用锻炼PC肌
顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，但不论是顺产还是剖宫产，都会损伤盆底肌肉，只是多少和程度上不同而已。只要怀孕，日益沉重的子宫对盆底肌肉都是一种过度压迫，盆底肌肉处在持续受压中，使得盆底肌纤维变形，肌张力减退。所以认为只要选择剖宫产就能避免损伤盆底肌肉，因而不用做相关康复训练的观点是不正确的。
误区3：靠提肛、阴道收缩可有效锻炼PC肌
20世纪40年代医生凯格尔最早提出通过找出正确的盆底肌肉群，然后进行收缩的自我锻炼法，恢复PC肌功能，这种运动做起来方便有效。可是人们往往错误地锻炼了假想的“PC肌” (往往是腹肌和臀部肌肉)，锻炼效果差甚至适得其反。当有些人努力提肛或缩肛时，并没有实际的肛门收缩发生，而是腹部或臀部肌肉的绷紧和收缩。这些错误的收缩本身对锻炼PC肌作用不大，应该转化为更高水平的盆底肌肉地收缩锻炼。
找对方法，PC肌康复才有效
PC肌康复训练主要方法是主动收缩和被动收缩，主动收缩的最初模式是上文提到的“凯格尔运动”，现代模式是生物反馈训练；被动收缩则通过电刺激肌肉收缩来进行治疗。对于PC肌松弛严重者，还可选择缩阴手术治疗。
生物反馈训练 在阴道内置入阴道压力计，它可以显示阴道周围肌肉是否在收缩和收缩的力度等状况，医生通过压力表的数值变化关注患者反复收缩PC肌的努力，患者则可在连续收缩PC肌时找到并掌握正确收缩PC肌的技巧，那么就可以回家继续使用阴道哑铃进行这样的训练，从而大大提高治疗效果。
低频电刺激 通过低频电刺激PC肌作有节律的收缩和放松，使之得到被动锻炼，进而达到增加肌力的效果。对于盆腔肌肉十分软弱无力，或是无法找出正确肌肉群的妈咪，可通过这种方法的帮助找出正确的盆底肌肉。电刺激和生物反馈也可以同时配合进行。
现在，国内已经有iBall和魅动小v这样的于与手机App相结合的阴道哑铃供广大妇女选择治家庭内使用。
随时锻炼PC肌，你也可以！
经过医生指导之后，妈咪可在家借助清洁有弹性的器具如阴道哑铃进行阻力训练，将器具放入阴道，开始时以收缩PC肌3秒后放松3秒为1次，重复10次为1组，逐渐延长收缩时间到10秒。在做了数组练习之后，快速短促的抽动PC肌，要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每天以收缩300次为宜，以保证训练效果。大约50%的患者在开始矫正训练之后的前几周里，会走回头路，重新使用那些不相关的肌肉而不是PC肌。因此，有必要在第一个月里每周重新用会阴压力计检查。当妈咪熟练掌握了锻炼PC肌的方法，就可以在开会、办公、听课、看电视时，随时随地非常隐蔽地锻炼PC肌啦。
药物能缩阴？千万别信！
市面上有很多所谓“药物”或保健品宣传只要涂抹就能缩紧阴道，有偏方还说醋蒸可以缩阴，妈咪千万别信。肌肉的力量都是靠锻炼才能变得有力，药物或醋蒸是没有什么用的，阴道内具有非常多的微生物，盲目用药会破坏阴道内原有微生物之间的平衡，往往造成菌群失衡，容易引发感染，是很危险的。
