教你4招吃出长寿来

2014年05月01日08:07 羊城晚报收藏本文

　　受访专家/广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶

　　文/羊城晚报记者张华通讯员崔艳玲邝莹

　　营养专家称，吃得好不如吃得巧，老年人生理机能逐渐衰退，因此，根据自己的代谢特点，科学而巧妙地搭配各种营养素，要懂得吃，更要懂得不吃，才算掌握健康长寿的金钥匙。

　　老年人合理营养有的放矢

　　基于老年人的生理代谢特点，加上老年人体力活动减少，因此，稍微控制不好饮食，就易出现高血压、高血脂和高血糖“三高”症状。而一些老年人则因害怕这些疾病，以至于什么都不敢吃，造成一些必需营养素摄入不足，直接影响健康。广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示，老年人的饮食最重要是合理搭配，才能达到全面营养的需求。

　　(1)营养全面，优质低脂为主

　　随着年龄的增加，人体器官的生理功能会有不同程度的减退，老年人此时更要注意摄入营养丰富的食物，应以优质蛋白质、低脂肪且以不饱和脂肪酸为主的食物为主，同时还需要摄入全面的维生素及矿物质以及较多的膳食纤维。

　　同时，要特别关注缺钙的问题。70岁以后会有大量的骨质丢失，骨密度降低，可以通过适量补充钙制剂或补充大豆异黄酮产品来调整骨代谢速率，达到稳定骨质代谢的作用。

　　(2)不宜过精细，粗细搭配

　　人老了，牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体吸收利用营养成分下降。老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但是专家强调，老年人的食物不宜过于精细，应强调粗细搭配。

　　主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含的膳食纤维比大米、小麦多；少吃精米精面，因为谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。

　　另外，专家表示，新鲜蔬果是老年人健康饮食不可缺少的一部分，蔬果它不仅含有丰富的维生素和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和预防便秘有重要作用。

　　(3)饮食“四多两少”，保持轻度饥饿感

　　“四多”，即素食多、蔬果多、粗粮多、鲜品多。“两少”，即口味少(油少、盐少、糖少)、食量少(食量不超过身体的需要，只吃七八分饱)。至今已被证实能有效延长动物寿命的唯一干预措施是使其长期保持轻度的饥饿状态。

　　所谓保持饥饿感有两个方面的意思，一是要注意避免淀粉质和脂肪的过量摄入，只要遵从营养均衡原则，减量进食其实并不会引起营养不够，倒是减量更能让人增加营养的结构意识。另外，所谓保持饥饿感，就是注意保持良好的胃口和食欲，按中医的说法，就是善养胃气，中医强调有胃气则生，无胃气则死。什么叫胃气呢？“胃气者。知饥也。”就是要保持轻度饥饿感！

　　(4)参加适度活动，保持能量平衡

　　老年人基础代谢下降，消耗的能量少，应积极参加适宜的体力活动，比如慢走、打太极拳等，以改善其各种生理功能。

　　但是，需要注意的是，因为老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，所以活动不宜过量，否则有可能导致心血管意外事件的发生。