上班族养生多吃9道菜
1、海鲜拌甜椒
原料：中卷墨鱼1只，虾仁110克，蟹腿肉110克，鲜贝110克，三色甜椒各半个。
配料：A 料酒两大匙，盐1大匙。
B 糖1/2大匙，盐1/2小匙，柠檬汁1大匙，橄榄油4大匙。
制作：
(1)墨鱼切圆圈状，虾仁抽去肠泥，用盐抓洗。
(2)锅中水烧开，加入1大匙盐及2大匙料酒，分别放入鲜贝、虾仁、蟹腿肉、墨鱼汆烫至熟，沥干水分。
(3)三色椒切小长片，与海鲜及B调味料充分拌匀即成。
烹饪小窍门
美丽动人的甜椒，水分多，质地脆，口感佳，适合生吃，即使要炒食，也只要在起锅前放进去拌两下即可，免得破坏了维生素C。
健康贴士
甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素，而且愈红的甜椒含量愈多。一颗甜椒可提供4毫克的β胡萝卜素，是每日建议量的30%。β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，对抗自由基的破坏，减少心脏病和癌症的发生。维生素C和β胡萝卜素的结合，能形成更强的防护网，对抗白内障，保护视力。
2、蘑菇小丸子
原料：蘑菇、肉馅适量。
配料：酱油、糖、盐少许。
制作：
(1)调好肉馅，把小蘑菇的腿拔下来，把调好的馅塞到蘑菇里。
(2)将蘑菇背后也切成十字刀花，以便进味道。
(3)油锅热了后，先用辣椒和葱爆锅，然后把肉朝下炸炒一会儿(先不放调料)。
(4)肉炸好后，开始加酱油、糖、盐等调料红烧，反过来，盖上盖子，中火闷煮。
健康吃法
煮过的香菇或蘑菇，口感与营养都会比生食好。这是因为在烹煮过程中，菇类的细胞壁会被瓦解，营养素释出，与香味结合后，更容易被人体所吸收。浸泡过的香菇水不要丢弃，因为其中有营养素，浸泡过程中，香菇还会溶出许多氨基酸，有益人体，可一起煮汤。
健康贴士
顶个小伞帽的菌菇类，不只有可爱的造型与迷人的香味，更有对抗疾病的能力，西方人普遍认为，亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。在20世纪70～80年代，日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤，它能防止胆固醇沉淀，预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现，人在食用香菇与蘑菇之后，免疫能力会增强，能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的B族维生素，更能适时缓解压力，让人有个好心情。该饮食制作简单，对改善身体免疫力低下所造成的疲劳、易感冒、情绪焦虑急躁等亚健康症状，疗效显著。
3、椰菜炒咸猪肉
材料：椰菜500克，韭菜花250克，红辣椒1只，咸瘦猪肉250克，植物油适量，海盐适量。
制作：
(1)洗净椰菜，切成适量大小块。
(2)洗净韭菜花，切去花蕾，切段(每节1寸左右)。
(3)洗净瘦猪肉，烚熟腌咸，切成片。
(4)洗净红辣椒，切丝。
(5)用植物油起锅，炒辣椒丝、咸瘦猪肉、韭菜花，盛起后再加植物油炒熟椰菜，加少量食盐，将炒好的咸猪肉、韭菜花炒1分钟，上碟，便可食用。
健康贴士
椰菜炒咸猪肉，爽口香甜，饶有味道，营养丰富，人人皆宜。清热气，通大便，可以调理胃肠道，辅助治疗消化系统疾病。该饮食烹饪方法简单，适应人群广泛，可较好的调整人体机能，改善亚健康状态的作用。
4、小黄瓜橄榄油沙拉
原料：小黄瓜250克。
配料：罗勒、橄榄油一汤匙，奶酪250克，盐少许。
制作：
(1)小黄瓜两条对切，再切成适合入口大小。
(2)罗勒约十五片撕碎。
(3)将小黄瓜、罗勒、橄榄油、奶酪、盐在碗中搅拌即可上桌。
温馨贴士
(1)这道菜特别适合没时间做料理的你，其实秘诀在于香醇冷压的初榨橄榄油。
(2)罗勒，英文名Basil，是一种一年生香料草本植物，香味浓郁刺鼻，最有名的是用于意大利面酱中。
保存方法
开瓶后的橄榄油，若长期放在橱柜中常易变质，味道及具有保护作用的化合物也容易流失。放在冰箱或阴凉处，是保证橄榄油新鲜的最好方法。只要在使用前倒出所需要的量，置于室温下，很快就能恢复原先的液体状态。
健康贴士
同样是高脂肪饮食，但欧洲人死于心脏病的比例却远远低于美洲人。哈佛大学流行病学和癌症预防教授崔可波罗斯经过研究发现，橄榄油应该在这当中起了关键作用。到目前为止，橄榄油是世界公认最健康的油品，因为它含有最多的不饱和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇，防止动脉硬化。橄榄油还含有多种植物性化学成分，可保护心脏免于自由基的伤害。该饮食口感较佳，甜而不腻，可预防心脑血管疾病及女性生殖系统癌症的发生，尤其适合女性人群食用。
5、海苔豆腐卷
原料：豆腐、海苔、香油适量。
制作：
(1)豆腐沥干水分(把豆腐放在一个盘子里，上面压一碗水，待20～30分钟)。切长方形的厚片儿。
(2)海苔，用剪刀剪成长条，宽度比豆腐片的长边短一点儿，长度足够把豆腐片包起来。
(3)用海苔把豆腐片包起来。
(4)锅里放一点香油(芝麻油)，中火，把包了海苔的豆腐片儿放进去，将两面露出来的豆腐边儿煎黄。
(5)倒入1～2匙鸡汤，几滴酱油，一点点糖，汤汁不必没过豆腐，煎一下之后，翻面，让豆腐的另一面也沾上汤汁，继续煎到汤汁收尽就好了。取出，盛到盘子里，撒上熟芝麻。
烹调贴士
(1)豆腐沥干水分以后再煎，就不会出水迸油花了。煎的时候，火小一点，可以防止糊锅。可以从容地慢慢翻过来，豆腐也不容易碎掉。
(2)如果没有鸡汤的话，就加点儿排骨汤、牛肉汤什么的都可以，实在什么汤都没有的话，就加点儿水凑合着也行。
烹饪小窍门
干燥海菜所拥有的营养价值全在表面，所以不要大力清洗，轻轻用水冲一下就好。昆布表面的白粉不是尘埃，而是一种营养价值很高的糖粉。
保存海菜营养价值最好的方法就是煮汤，因为营养素会流到汤中，剩下就是有用的纤维与植物性成分，如昆布中的钠藻酸盐。
健康贴士
东西方的研究都显示，海菜具有瓦解肿瘤细胞的能力，科学家推测应该是β胡萝卜素和纳藻酸盐这两种成分在起作用。昆布中的镁与碘能控制血压，有益心脏，而丰富的钙质则能强化牙齿与骨骼。据估计，30克的海苔就有1500国际单位的维生素A，是一天需求量的30%。足够的维生素A不仅能增强机体免疫力，还能对抗夜盲症或眼睛老化(如黄斑退化)，是保护视力的好帮手。该道菜外形精美，口感极佳。具有良好的抗肿瘤，强心健骨作用，对改善心慌气短，胸闷憋气，夜寐不安，多梦纷纭等症状颇有效益。
6、姜汁豆腐
原料：北豆腐、鸡肉、香菜、炸好的杏仁适量。
配料：盐、料酒、胡椒粉、鸡精、干淀粉、酱油、葱姜汁、高汤、食用油适量。
制作：
(1)将豆腐用刀捣碎成泥，入盒中加盐、胡椒粉、葱姜汁、鸡蛋清、干淀粉拌匀，倒入汤盘中上笼屉蒸8分钟至熟待用。
(2)坐锅点火入油，到4成热时下入鸡肉，炒至变色，倒入料酒、高汤、酱油，放盐和鸡精，勾芡后淋在豆腐上，再将杏仁和香菜撒在上面即可。
烹调贴士
蒸豆腐泥时要蒸熟定型，注意别蒸得过老。
健康吃法
把姜削皮后切成薄片，用热水烫过，趁热泡在醋、砂糖和盐所混成的甘醋中，就成了醋渍生姜片。泡过的甘醋还可食用，因为醋能增进食欲，防止高血压，延缓皮肤老化，且具有杀菌与助消化的双重效果。
健康贴士
姜所具备的辛辣成分姜油酮也是一种植物性化学成分，它能适度刺激身体，促进血液循环和肠胃、内脏器官活动，进而促进排汗与增加食欲。研究也显示，姜油酮能降低血压，舒缓心血管疾病。该道菜制作简单，对自汗、盗汗、出虚汗等症状有一定的改善作用。
7、甘蓝什锦串
原料：苦瓜1条，甘蓝1个，生菜、番茄各半个，蒜、芦笋各1根，鲜虾1只。
制作：苦瓜去子，留皮切成片，在滚水中烫熟；甘蓝叶片洗净放在苦瓜皮上；将生菜、番茄、芦笋、蒜串成串在微波炉内烤好后放在甘蓝叶片上。
健康选购与清洗
中国人俗称甘蓝为高丽菜，种类有很多种，包括绿叶甘蓝、甘蓝菜球和紫甘蓝。购买时要挑选叶子有光泽，且菜球紧密的甘蓝，拿起来没有裂痕的味道会更好。
最外层的甘蓝菜叶含有最丰富的营养素，特别是维生素C，但也是农药最多的地方。所以最保险的方法是多剥掉几层，舍弃不用，如此，才能好吃又安全。
健康贴士
美国塔夫兹大学老人营养研究中心发现，甘蓝的抗氧化成分比其他蔬菜多得多，包括β胡萝卜素、维生素C与维生素E。此外，丰富的叶酸有助于预防心脏疾病，钙与镁能增进骨质，叶黄酸能对抗退化性黄斑性病变，保护眼睛。该饮食色彩丰富，营养全面，对预防癌症、心脑血管疾病及老年人骨质疏松有一定效果。
8、芝麻鱼球
原料：偏口鱼肉450克，猪肥肉膘50克，芝麻20克。
配料：精盐3克，绍酒15克，芝麻油10克，湿淀粉50克，葱10克，姜末15克，鸡蛋清15克，花生油100克。
制作：
(1)将偏口鱼肉洗净，与肥肉膘一起剁成细泥，放碗中加精盐、绍酒、芝麻油、湿淀粉、鸡蛋清、葱、姜末、清水搅匀成鱼泥。
(2)芝麻放在锅中煸炒至熟，把鱼泥挤成直径1 2厘米大小的丸子，周身沾上芝麻。
(3)炒锅内加花生油，中火烧至六成热(150℃)时，将鱼丸逐个放入油内炸熟，呈金黄色时捞出，摆入盘中即成。
健康吃法
芝麻连皮一起吃不容易消化，压碎后不仅有股迷人的香气，更有助于人体吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌，涂在面包上或放入沙拉酱，更有利于芝麻营养的吸收。
健康贴士
芝麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素，它也是一种植物性化学成分，能降低体内胆固醇与脂肪含量，防止动脉硬化，并具有抗癌效果。此外，芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸，所以能保持血糖稳定。该道菜色泽鲜艳，口感较佳，可用于预防心脑血管疾病的发生，尤其适合女性人群服食。
9、黄芪炖鸡
原料：生母鸡肉1000克。
配料：党参30克，黄芪60克，生姜3片，大枣5枚。
功效：参芪炖鸡补中益气，健脾强身。适用于亚健康属中医气虚证者食用。
制作：将鸡肉洗净切块，党参、黄芪浸泡洗净切丝，一同放入砂锅内，加水适量，置旺火上烧沸，再改文火炖至鸡肉熟烂，放入适量盐调味，即可食用。
该道菜具益气健脾之功效，对久病体虚、产后妇女尤为适合。但须注意，参芪多燥，不宜久服。
摘自中国中医药出版社《亚健康膳食ABC》 刘海全编著
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