健康的饮食不仅让人身体棒、气色好，还有助于保持体重，避免大腹便便。近日，美国《预防》杂志整合了多位权威营养专家的饮食建议和最新研究成果，并将这些内容汇编为一本全方位的“健康饮食手册”，力求通过科学的饮食，帮助人们获得轻盈的体态、激活身体机能、减轻器官负担，让人们的健康水平更上一层楼。

　　每餐热量合理分配。提前了解食物的热量大小，可以帮助人们更合理的规划饮食。主动选择那些营养丰富，而热量又不高的食物，如蔬菜、水果、粗粮、低脂乳制品、植物蛋白等，可以让摄取营养和控制热量两不误。

　　运动后更该控制饮食。运动后大汗淋漓时，很多人以为可以多吃些高热量食物，实际上运动时消耗的热量非常有限，而一不小心吃了一块蛋糕、一个冰淇淋，就可能让之前的运动功亏一篑。因此，运动不宜过度，建议人们多做中等强度的运动，比如慢跑、游泳、快走等。运动后多喝水，也可以避免吃得太多。

　　让餐桌上的色彩更丰富。营养学家建议，选择各种颜色的水果和蔬菜，不仅可以补充多种营养，还有助于美容，让皮肤焕发光彩，显得更年轻。因此，最好让你每一餐的食材色彩都尽可能丰富。

　　做一个饮水达人。水是生命的最重要组成部分，有规律地持续补水，给身体足够的水分，有利于排毒、润肤。值得一提的是，不能用各种甜饮料代替喝水，也不要等到渴了才开始狂饮。

　　放盐时“抠”一点。重口味的饮食习惯、经常光顾餐馆、频繁购买熟食等，会让控盐难上加难。盐吃多了会让人觉得口渴、饥饿，久而久之，造成体重超标，血压升高。因此，人们要逐日减少用盐数量，告别重口味，并多在家烹饪健康美食，充分利用厨房。如果平日里工作太忙，可以利用周末时间，预备好一些原料，比如炖好排骨汤，分成几份冷冻，想吃时拿出来加热，再放些蔬菜就更美味。

　　适当吃辣能扛饿。日前，《英国营养期刊》的一份报告称，辣味调料可以减少饥饿感。另外，美国纽约州立大学的研究人员发现，红辣椒中的辣椒素可以产生令人快乐的脑内酚素。因此，在身体舒适的情况下，适当吃点辣椒，既愉悦心情也有助于健康。

　　谨慎选择苏打水。丰富的泡沫、清爽的口感，苏打水带来的刺激而甜蜜的舌尖感受，让它成为很多人追捧的对象。但是，苏打水中往往添加了大量的糖分，会给健康带来隐患。美国得州大学的研究发现，每天喝两听以上加糖或甜味剂的苏打水，腰围增粗的风险是普通人的5倍。为避免体重超标，人们最好选择纯天然、无添加的苏打水。

　　重视饮食均衡。美国《预防》杂志健康顾问艾士力·考夫博士建议，均衡多元的饮食能给身体提供各种营养，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和各种维生素。“这比单独计算热量来决定饮食更健康。”

　　饭前先喝蔬菜汤。美国宾州州立大学的研究发现，饭前先喝蔬菜汤，热量摄取就会减少20%。因此，在大鱼大肉的诱惑前，喝点清淡的蔬菜汤，饱腹健胃更健康。

　　饥一顿饱一顿伤身体。过度饥饿难免“饥不择食”，让健康的饮食规划面临威胁。随手抓起的蛋糕、点心、薯片，虽然暂时满足了果腹需求，却也把一些“垃圾”带进身体。因此，规划好用餐时间和食量，不要饥一顿饱一顿，就显得非常重要。人们最好在身边备好一些健康零食，比如酸奶、干果和粗粮饼干等，都是临时果腹的不错选择。

　　少吃一口体贴五脏。面对美味，一口接一口地大快朵颐，着实可以满足食欲，但如果感觉快吃饱了，就要提醒自己“少吃一口”。少吃一口可以减轻五脏的压力，让它们更轻松，身体也会更舒适。

　　适量做饭。一大桌子饭菜会让人胃口大开，吃得更多。因此，在做菜时就要估计好量，不多做，时刻提醒自己少吃一点。

　　细嚼慢咽不容易胖。狼吞虎咽的人往往比细嚼慢咽的人更容易发胖，因为大脑接收到胃传来的吃饱信号需要20分钟，如果吃得太快，还没等大脑反应过来，恐怕就已经吃过量了。

　　和“饥饿激素”交朋友。营养学专家指出，体内控制饥饿和引起食欲的激素—饥饿激素，通常在饭后三四个小时大量分泌。因此，每隔3小时左右少量进餐，可以帮助人体避免饥饿感，从而不会出现饥不择食、过量进食的问题。

　　换只手用筷子控制饮食量。不管是习惯左手还是右手用筷子，娴熟的动作总会帮人们快速吃到食物。要想控制住食量，每次不吃到十二分饱，可以尝试换一只手用筷子。缓慢甚至有点笨拙的动作，会给人充分的时间咀嚼，延长吃饭时间容易让人产生饱腹感，从而减少食量。此外，这个办法还能加强左右脑的锻炼，使人变得更灵活。

　　别铆足劲儿吃大餐。期待已久的聚会或者晚宴，如果肚子空空，必定会大吃特吃，让晚上的身体不堪重负。因此，提前垫一点食物，这样就会避免在饥饿或者快乐的氛围里吃得太多。

　　开始写饮食日记。尽管写日记这件事听起来有些繁琐，可是一旦记录饮食的点点滴滴，便可能得到意想不到的收获。记录“吃了什么”，“吃得多少”以及饮品的选择，会让你从中总结出经验和规律，不断改进和完善饮食计划，给身体更全面的呵护。

　　保持积极的心态。美国一份针对1000名女性的调查发现，对健康饮食有信心、控制食量很坚定的人来说，90%的人都能维持好身材，而持悲观态度者，达到目的的人仅为50%左右。营养专家认为，积极的心态可以促进人们选择健康的食物、更好地控制食量，而达成目的的满足感又会促进人们坚持这样的好习惯，形成良性循环。

　　早餐不能省，晚饭必须吃。《英国营养期刊》的研究发现，人们在早餐中吃掉的脂肪、蛋白质和碳水化合物越多，午餐和晚餐就会吃得更少。无论何时，都要吃顿丰盛的早餐犒劳和滋养身体。即使下班再晚，也不能不吃晚餐，否则第二天容易吃得过量。要牢记的是，不要吃完就睡，最好在睡前90分钟前少量进餐，以保证食物有充足的消化时间。

　　了解饮食金字塔。美国哈佛大学公共健康学院建议，人们最好用“健康饮食金字塔”作为健康饮食的指导。比如，让水果和蔬菜占据饮食的半壁江山；多用健康植物油，如橄榄油；尽量从植物中获取蛋白质，如大豆、豆腐、坚果和种子等；多吃粗粮，对血糖和胰岛素水平有利；多用水、茶或纯果汁，代替甜饮料，适度饮酒或不饮酒。