补钙似乎是一个永恒的话题，从小家人为了让我长个就用各种方法补钙。比如焙干的鸡蛋壳、黄瓜籽、虾皮等等。现在生活水平更加提高了，补钙的食物越发的多起来，还有各种钙的补充剂。那么人们普遍认为的补钙食品都有哪些利与弊呢，哪种食物才是钙的最佳来源呢？下面我来给大家分析一下。
1、骨粉
例如：牦牛壮骨粉；优势：含量丰富，直接用骨头做原料，也能补充一些胶原蛋白。吸收利用率没有牛奶高。但会有安全隐患，比如动物生活环境中的一些重金属随食物进入体内往往沉积在骨骼上如：铅、铬等。
2、蛋壳
未煮过的鸡蛋壳会有微生物污染问题——沙门氏菌，不过煮过之后(80℃)会被杀死。蛋壳中钙含量也很丰富，主要形式为碳酸钙约90%左右。可以将鸡蛋壳焙烤一下，研磨成粉，可以起到一定的补钙作用，但钙的吸收和利用率依然不高，补钙效果不好。
3、芝麻酱
芝麻酱的钙含量很高，达1170mg每百克，但是芝麻酱的脂肪含量过高(50%)，可以说吃一口芝麻酱半口是油。虽然其中钾、镁含量丰富，且芝麻中的脂肪酸以亚油酸为主，可以起到降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用，但不能升高高密度脂蛋白(好胆固醇)。
4、虾皮
虾皮的含钙量也很高，仅次于芝麻酱，达991mg每百克。然而虾皮中盐分过多(5057.7mg/100g)，几乎与酱油相同。并且虾皮在储存过程中会产生亚硝胺，是一种致癌物质会对人体产生不利影响。虾皮在一般膳食中食用量太少，并建议做菜做汤之前最好洗一洗。
5、奶酪
奶酪的钙含量也很高(799mg/100g)，因为在制作浓缩的过程中，十斤牛奶才出一斤奶酪，钙的浓缩也能达到七八倍。但是同时，脂肪的含量也很高23.5g/100g。比芝麻酱还不好的是钾、镁含量不高，并且所含的脂肪以饱和脂酸为主，所以不宜多食每天一到两片足矣。而且许多奶酪中会加入过多的糖，对于糖尿病人更应该谨慎食用。
6、绿叶蔬菜
钙含量丰富，并且绿叶菜中维生素K含量丰富，可以促进钙沉积于骨骼。虽然膳食纤维、草酸，都会抑制吸收，但是只要用水焯就可以去除60%~70%的草酸。
7、牛奶——钙的优质来源
最后终于该大名鼎鼎的补钙食品牛奶出场啦，牛奶中的含钙量约100mg/100g左右，好像并没有前几种食物高，但仍然是钙的良好来源。那么牛奶到底好在哪里呢？
① 食用方便，每天一袋240ml，可补充300mg左右的钙，约相当于30g芝麻酱和虾皮。但30g芝麻酱中却含有15g脂肪，通常膳食也不会吃掉30g那么多的虾皮；
② 含有促进钙吸收的维生素D、适量的蛋白质、乳糖、乳酸(酸奶)等；
③ 不含有蔬菜中抑制钙吸收的物质如：植酸、草酸、膳食纤维。
参考文献：
⑴ 杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表2009(第一册)[M]. 北京。北京大学医学出版社.2009:129.185.
⑵ 蔡威。邵玉芬。现代营养学[M]. 上海。复旦大学出版社.2010.12:61.
原创博文
国家高级公共营养师：李世阳
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