营养师教您如何缓解便秘
国家公共营养师张彩玲
今天在微信上有朋友问我,这阵子便秘该怎么办?
我首先问了他最近有没有消化道方面的疾病,其次最近有没有吃一些影响肠胃消化的药物,排除这些病理原因之后,我给了他以下四点建议
第一,补充膳食纤维
①主食不要只吃精白米面,要粗细搭配,比如增加一些全麦、糙米等全谷物食物,红薯、山药、紫薯等薯类的摄入,这是食物富含膳食纤维可促进肠道蠕动,有利于缓解便秘。
②增加蔬菜水果的摄入量,比如绿叶蔬菜、瓜类这些水分含量比较大的蔬果,还有一些富含果胶和黏性多糖的木耳、苹果等蔬果,果胶和一些粘性多糖的食物可以增加粪便的吸水性,再加上水分含量大的食物,这样粪便的含水量大就可以有效缩短在肠道的停留时间。
③常吃豆类。大豆中的大豆低聚糖有通便洁肠的作用,而且杂豆的表皮一般都比较糙硬,也是膳食纤维含量丰富的一类食物。
第二,喝水
①早晨的五点到七点之间起床洗漱后,空腹喝一杯500ml的温水,来冲洗我们的肠道,半小时以后再进食。
②每天保证2000ml的饮水量,这样粪便才不会因为干燥而难以排出。
第三,运动
大多数朋友的便秘是因为肠道肌肉活动减弱所致,因此,加强肠道运动对于缓解便秘也有一定的效果。我们可以选择一些难度不是很大,易于坚持的项目,比如快走、慢跑,在这过程中上下肢协调好,配合上均匀的呼吸,有规律的收缩和放松腹肌,锻炼腹部,这样可使肠道肌肉得到最大程度的锻炼,最终有效改善便秘,
第四,生活作息
现代人压力大,熬夜、饮食不节、心情容易烦躁抑郁 ,精神过于紧张可导致神经调节功能紊乱而便秘。所以养成良好的生活作息,每天按时排便也是很重要的。
保持身心的怡悦,正确认识健康。
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