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五招助你解除便秘

2014年07月13日08:33  新浪健康博客    收藏本文     

  五招助你解除便秘

  虽然不少人饱受便秘困扰,但碍于面子羞于启齿。这跟中国人很不关心自己的肠胃健康有关。从现在开始,就要学会关注自己的健康,观注体内看不到的器官。如何知道它的好与坏,最好的办法就是观察从它里面排出的东西,所以说粪便是来自胃肠的“书信”,我们要学会读懂它。下面就给大家介绍五点治疗便秘的方法。

  1、动力因素。

  我们知道,没有充盈的胃就像一个大皮囊,软软地瘫着,要增加它的动力,就要摄入一些富含蛋白质的食物。而蛋白质含量丰富的食物有动物性食物和植物性食物两类。动物性食物如各种肉类(包括禽、畜和鱼肉),植物性食物如豆类(特别是大豆)及其制品。

  2、体积数。

  光有动力还不够,体积没有充盈起来,粪便也不会往下走。要增大它的体积,就要靠膳食纤维。如可溶性膳食纤维中的果胶有三降(降血糖、血压和血脂)的作用,非可溶性膳食纤维能吸收很多水分,如魔芋吸水性很强。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力,这可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。膳食纤维在植物性食物中含量丰富,蔬菜中一般含3%,水果中含2%左右。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜的膳食纤维含量高于西红柿、茄子等,菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位,所以人们吃未受污染的蔬菜或水果时,应尽可能将果皮与果肉同食。建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g-30g。

  3、润滑素。

  胃肠蠕动有力了,体积也膨大了,如果粪便跟肠壁的摩擦力很大,也不往下走。所以要减少摩擦,让粪便快速通过,这就要靠吃一些脂肪类的东西,比如红烧肉。也许好多人,尤其是年龄大的三高人群根本不敢吃,其实只要烹调得法完全可以吃(五花三层的红烧肉,一次加足水,小火焐炖,中间不要开盖,炖两个半小时,这时猪肉里的不饱和脂肪酸含量达到最低值,原本含量不多的不饱和脂肪酸达到最高值)。

  4、滋润素。

  具备了前三个条件,如果粪便还像羊粪一样干,也不容易排出去,这就要靠润滑素-----水,它能让粪便松软,便于排除。所以我们要养成每天主动喝水的习惯,不要感到口渴时才喝水(一般来说,健康成人每天需要水2500ml左右,其中饮水约占50%;食物中含的水为40%左右;体内代谢产生的水占10%左右,在高温或强体力劳动条件下,应适当增加)。

  5、运动数。

  每天做一些有氧运动,如走步、慢跑、游泳、爬山等,这样可以唤醒体内慵懒的肠子让它动起来。

  只有综合做到以上五个方面,才能从根本上解除便秘的困扰。

  注:本文根据荀晓霖老师讲课录音整理。

  参考文献:《中国居民膳食指南》(2007)  中国营养学会 编著  

  西藏人民出版社

文章关键词: 健康纤维粪便

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