缺乏维生素和微量元素等营养会导致很多疾病和不适。缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题，其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，了解营养缺乏的危害及症状，有助于对症下药，及时采取食补或药补措施。
信号1：头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、锌。
营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加锌的摄入。
信号2：夜晚视力降低
可能缺乏的营养：维生素A。
维生素A有助于抗击炎症，改善光线昏暗时的视力和保持皮肤健康。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。
营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物性和动物性的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率有显著的提高。
信号3：舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：B族维生素。
营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号4：牙龈出血
可能缺乏的营养：维生素C。
营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对环境条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。维生素C的食物来源有新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、番茄、橘、橙、酸枣等；动物性食物中仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。
信号5：味觉减退
可能缺乏的营养：锌。
缺锌可能导致皮肤瘙痒的同时伤口愈合慢、指甲出现白点等症状。锌有助于新细胞和酶的形成，对伤口愈合非常关键。世界卫生组织估计全球大约1/3的人口缺锌，特别是饮食差的儿童、孕妇和老人以及素食者。
营养对策：补锌得多吃全谷食物、蟹和红肉，200克牛肉可满足一天锌需求量。适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充锌元素的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充锌元素所必需的。
信号6：嘴角干裂
可能缺乏的营养：核黄素(维生素B2)和烟酸。
营养对策：核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B2的大量丢失，如精白米维生素B2保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
(作者为主任医师蔡文静，以上文章版权属《健康指南》杂志社，如若转载，请标示作者及来源)
