前两天见到了一个刚从国外留学回来的同学，由于已经五年没见到他，所以刚见面时我几乎认不出他来了，整个人的身体比原来胖了一大圈。聊天的过程中，我有意了解了一下他的饮食情况，他说出国后自己的饮食结构和在国内明显不同，而且他本身就喜欢吃甜食，从他发现身体变化后，也开始坚持游泳等运动，但效果仍然不明显，所以十分苦恼。最后我给他的建议是：少吃多动。尤其是在选择零食的时候，尽量不要吃大量的甜食，因为爱吃甜食直接导致摄入能量摄入过多，这是个大问题。
生活中的那些糖
葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中经常能见到的糖，也是我们餐桌上食糖的来源。水果蔬菜中富含果糖，乳糖则是存在于牛奶中的天然糖类。甜甜的味道可以让人愉悦的甜味，正因如此，在饮食上我们很喜欢加点糖。例如我们经常吃的砂糖，泡茶会用到的冰糖，以及调味用的绵白糖，还包括常被视为滋补品的红糖和蜂蜜，儿童零食中的水果糖、奶糖等等，都是糖在我们生活中的体现。
糖不是都带有甜味，带有甜味的也不都是糖，牛奶中有4%的乳糖，乳糖是基本没有甜味的；医用的甘油虽有甜味，但不是糖。而生活中最常见的无味糖是米饭中的淀粉。
那么为什么我们的膳食中要摄入糖呢？其主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。所以我们离不开糖。
我国糖产业的发展史[1]
作为我国最基本的烹饪调味品之一，糖已有数千年的悠久历史。
先秦时，我国最早使用的糖是麦芽糖。麦芽糖，最初名饴。这种麦芽糖，据东汉刘熙《释名》记述是粘乎乎的半流动体，颜色是黑乎乎的。古时多以麦芽或谷芽等同诸米熬煎而成的软糖，故称之为麦芽糖。大约到了汉代，麦芽糖在民间普遍熬制与使用。“糖”字，也第一次在《方言》中见到了。到了唐代，麦芽糖，又被称为胶牙糖。因为麦芽糖，食之黏牙而得名。麦芽糖，最初还是作为食糖而已，后来，民间则产生了用胶牙糖糊住灶神嘴的风俗，目的是用胶牙糖糊住灶神的口，不能或少在天神前说房主的坏话。后来又开始用于烹饪调味。
甘蔗制糖，在我国稍迟一点。大约在春秋时期，我国才开始种植甘蔗。三国时，蔗糖是名贵的贡品，流传于宫廷之中。北魏时已能制造结晶体蔗糖了。唐太宗时中原制造蔗糖的质量也超过印度、西域。唐宋时期，以糖为原料的糖果类产品也日益增多，占领市场。明清时期，制糖业又有了新发展。据明代科学家宋应星《天工开物》记载，制糖技术如压榨、煎熬与结晶等三方面多有进步。
总之，糖产业的发展不仅为我国的烹饪艺术的发展奠定了基础，同时也丰富了人们的日常生活。
每天应吃多少精制糖呢？
随着我国经济的持续发展，居民对食糖的消费需求不断扩大，人均食糖消费水平逐年提高，目前，中国已成为仅次于印度、欧盟的世界第3大食糖消费国，且仍保持稳步增长态势。2012年我国人均食糖消费水平约为10.03kg/人，这一水平为全球平均水平(24kg/人) 的42%，低于亚洲国家的平均水平(12.75kg/人).【2】
但从营养角度来看，精制糖为人体供能不应超过全天摄入总能量的10%。所以每天建议精制糖摄入量在25g以下，最多不要超过50g。【3】如果你喝一瓶500ml的含糖饮料，糖的摄入量就一定超出了50g。除此以外，很多精制糖还潜伏在含奶甜品、乳制品(冰激凌、含糖酸奶)、糖果、蛋糕、饼干以及早餐谷物中。【4】
所以建议大家养成在购买食品时阅读食品标签的习惯。很多食品包装上都是以克为单位标注糖(或碳水化合物)的含量的。我们可以通过简单地换算，来判断其含糖量的多少，比方说一茶匙精制糖为4g，一块方糖4.5g。
过量吃糖等于慢性自杀
世界卫生组织曾指出："长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。"越来越多的科学证据表明，只吃一点儿糖没什么关系，但是摄入大量的糖无异于慢性自杀。
1、造成龋齿
我们口腔中生存着很多细菌，如果经常大量摄入糖类食品，这些细菌就会把口腔中残留的糖类分解发酵。这个过程会产生一定量的酸性物质，对我们的牙齿造成侵蚀。很多儿童的龋齿就是因为爱吃甜食造成的。所以在吃完甜食后要及时刷牙或漱口，避免发生龋齿。
2、导致肥胖
糖类食品进入人体经过消化吸收后，一部分消耗供能，另一部分作为糖原储存在肌肉和肝脏中。除了满足以上两部分需要以外，剩余的大量碳水化合物会在人体内转化为脂肪。人体和动物实验也显示，含有大量果糖的果葡糖浆可引起脂肪过量沉淀。除此以外，糖还能通过作用于神经系统，抑制饥饿感的消失，促进我们进食。【5】所以长期大量进食碳水化合物含量较高的食品，很容易引起肥胖。假如我们每天多吃5块糖，相当于要额外摄入将近100千卡热量，体重每周即可增长100克。【6】
3、诱发高血压
美国对含糖饮料的一项调查显示：每天喝一罐甜饮料，患糖尿病的几率比不喝甜饮料的几率高20%，每天喝两罐，则高50%。【7】近年来糖尿病患者人数的增多和甜饮料的大量消费、糖的摄入逐年递增有密切关系。营养学家调查发现，吃糖可能并不会直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而导致糖尿病。【6】
4、导致骨质疏松
糖类食品在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成维生素缺乏和缺钙等营养问题。当机体长期处于高糖状态时，会发生尿糖现象。在糖分随尿排出的同时，水溶性的维生素B1以及血液中的钙离子也会过多排出体外。研究表明：II型糖尿病患者的维生素B1尿排出量居然是正常人的16倍之多。【8】而维生素B1是糖在体内转化能量时必须的物质，维生素B1不足，就会大大降低神经和肌肉的活动能力，从而易导致摔倒引发骨折。而血液中钙离子的流失会引起骨骼中的钙不断地溶解到血液中，最终导致骨质疏松。【6】
5、易得肾结石
我们都知道，喝白开水可以防止肾结石，但如果在白开水中放入较多的糖，喝糖水，则会促进肾结石的发生。前面已经讲到，机体糖含量越高，就会导致糖分和钙等营养素随尿液流失。有研究表明，不论正常人或结石病人，在食用100克蔗糖，2小时后去检查他们的尿，发现尿中的钙和草酸浓度均上升了。尿中的钙含量越高，他们和草酸相遇形成沉淀的几率就越大，进而也很容易得肾结石。这也就不难理解为什么很多人同时得肾结石和缺钙了。【9】
此外，如果饮食中摄入的糖过多，还会因为肥胖和糖尿病，带来痛风、营养不良等多种并发症。所以，糖对健康的危害需要引起我们足够的重视。
怎样减少糖的摄入
减少糖的摄入要从改变日常生活习惯做起：
1、合理膳食，减少高糖零食摄入。蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、面包、肉和鱼类等食物是低糖健康饮食的基础。
2、减少甜味剂的使用量。很多人可能认为不买包装食品和饮料就可以免于摄入添加糖。然而你仍可以在做饭与烘焙所需的甜味剂(比如蜂蜜、浓缩果汁和红糖)中发现添加糖的身影。【4】
3、少吃精制糖。减少吃精制糖(如白糖、砂糖等)，增加复合糖(如米饭、天然的蔬果)的摄入。一天食糖控制在50克内，对身体无负面的影响。
4、少喝含糖饮料。可乐、果汁的平均含糖量约为11%，喝下500毫升的此类饮料，就是一下子摄入约55克糖。建议饮用白开水、淡茶水、柠檬水、豆浆、牛奶、绿豆汤、自榨的鲜榨果汁。
5、喝速溶饮料时，建议冲调时加入比提示量多一倍的水，不仅可以减缓血糖变化，还能避免精制糖的过量摄入。
6、少吃含糖高的水果。很多人在夏天以水果代替正餐，以达到减肥目的。事实上， 很多水果的含糖量往往在8%以上。如果食用过多不能完全被身体消耗，就会变成脂肪进入身体脂肪细胞，沉积后造成体重上升。
所以，健康饮食，适量摄取精制糖，才是健康的方法。
参考资料：
【1】林正秋，《糖的历史与糖业祖师杂谈》；
【2】刘晓雪，刘国良，郑传芳.2012年我国食糖消费形势分析与展望［J］。农业展望，2012(11)：55－59;
【3】范志红，《食物营养与配餐》；
【4】Web Med网站文章： Sugars &Sweeteners Quiz: Test Your Sugar Smarts;
【5】Gaby,A.R。(2005).Adverse effects of dietary fructose.Alternative Medicine Review,10(4)，294-306;
【6】梅奥医学，《生老病死的密码》；
【7】范志红，《多喝甜饮料，痛风危险高》；
【8】范志红，《你会缺乏B族维生素吗？新发现和对策》；
【9】范志红，《喝什么让你增加肾结石的危险？》。
