要健康长寿，第一要避免疾病。如心脏病和癌症等慢性疾病，这些病很大一部分的致病原因是“自作自受”。人类的身体仍和两万年前一样，对农业社会的急剧转变只能做少许适应，对近百年来的生活方式，包括一切机械化，缺乏体力劳动，再加上现代人的饮食，完全无法适应。
现代饮食有过多的糖和精制米面，太多热能、ω-6油脂和化学添加剂；同时缺乏全谷类、ω-3油脂、维生素和矿物质。这还不算，生活日益紧张，睡眠不足，精神不得松懈，导致身体免疫能力下降。
如果医学进步弥补了不少人为的自残，人类寿命是不会越来越长的。我们并不想靠吃药开刀来苟延生命，我们需要发展预防医学，在没病时就采取措施防止生病，维持健康，而达到长寿的目的才是上策。
健康与长寿有四大克星：心和脑血管疾病、癌症、关节病痛和不安全的环境。这些是导致死亡和失去活力的主因。我们可以未雨先绸缪防患于未然，在这四个方向努力：
⑴了解有关饮食、运动、药物各方面的最新知识，积极预防血管硬化。⑵做各种癌症筛检，如乳癌、大肠癌、前列腺癌、子宫颈癌。⑶做骨密度筛检，及早发现骨质疏松症，加以医疗。⑷注意环境安全，杜绝各种污染。个人方面注意防火、防毒、防二手烟、防日晒等。
长寿指标
人的寿命受体内生物年龄的影响大于时间年龄的限制。我们不可能让时钟停摆，但我们可以控制我们的生物年龄，尽可能地维持健康。我们不仅要长寿，更要健康地长寿，带病延年，生活失去自控，并非可艳羡之事。就是说高龄和病不一定连在一起。
美国塔夫茨老人营养研究所研究人为什么会老，发现由艾凡与罗森伯两位教授提出的影响寿命的十大生物指标，经得起时间的考验和科学的求证，至今屹立不摇。这些指标是我们可以控制的，也是我们可以借鉴的。
首先要指出的是运动。开始运动永远不会太晚，甚至对衰弱的老人仍有效用。我要大声疾呼的是要有经常运动的习惯，包括有氧运动，肌肉的柔韧性和体能的锻炼。再者，是饮食。改善饮食、增加运动，对这十项生物指标都有良好的影响，可以延长活力年限，延缓不能独立生活，预防老年性肌肉萎缩。
1.肌肉量一般老人不是体重过重，而是肌肉与油脂的比值太低。所以不要减低体重，而是要改善肌肉与油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以维持，如用肌肉到极限，还可以增加肌肉。这与年龄无关。老人肌肉萎缩，尤以腿部为然，后果是失去平衡，行动不便，易于跌倒。
2.体力年老时整个运动肌与运动神经单元会消失，从30到70岁有20%的运动肌与运动神经单元消失。
3.基础新陈代谢(即身体休息时之代谢率BMR)年老时BMR降低，即不运动时所需之热能减少。从20岁以后，每十年降低每日维持体重的热能100千卡。70岁时比20岁时每日需少500千卡。所以70岁的人如果仍照20岁时的吃法，当然会增加体重，除非增加运动量，但这不是70岁的老人办得到的。太多热能太少运动，肌肉萎缩，BMR降低，成为恶性循环，结果是体脂增加。唯一办法是多运动来增强肌肉，维持BMR。
4.体脂含量即使老人没有增加体重，体脂也会增加。因为肌肉减轻了，取而代之的是体脂，所以只顾体重没用，要注意增加肌肉减少肥油才行。现在虽然有体重计可以测出体脂含量，但多数家庭尚无此设备，故可用BMI估计油脂含量。BMI可自下面的公式计算出来。
BMI(体质指数)=体重(公斤)/身高(米)2
此外，尚需注意腰围，过大腰围比过高BMI还严重。测量腰围是否过大，可用下面的比值预估罹患心脏病的可能性。
男：腰围／臀围≤0.9
女：腰围／臀围≤0.85
如果BMI和腰臀比值都高，则心脏病罹患率大增。
5.用氧能力用氧能力是指身体在一定时间内消耗多少氧气。当心肺血管都健康时，用氧能力强。年老时用氧能力减低，65岁的人多半只有年轻人用氧能力的30%~40%，但是经常运动的老人不会减低这么多。无论年轻年老，经常的有氧运动都能使肌肉用氧能力增强。
6.血糖控制老人对血糖控制能力低，血糖高和血压高一样，没有显著征兆。约有20%~30%的七十岁老人控制血糖能力降低，很可能罹患糖尿病，这是不容忽视的。老人可以避免下列三件事来维持控制血糖的能力：⑴过胖；⑵缺乏运动；⑶吃太多油。
经常的运动、理想的饮食可以刺激胰岛素的产生，尤其体力的训练，如举重，不但可以减少体脂，还可以增强肌肉对胰岛素之敏感度，减低罹患糖尿病的可能。
7.总胆固醇与高密度脂蛋白(HDL)之比值血胆固醇有好有坏，好的叫HDL，坏的叫LDL。理想的情况是高HDL和低LDL。测定各种血胆固醇的优劣最简便的方法是看总胆固醇与HDL之比值。中老年人的比值应在4.5以下。
年老时HDL值通常维持不变，LDL会增高，使总胆固醇值增高，而使比值增高。改良饮食例如减少饱和脂肪可以降低LDL。若要升高HDL则要靠运动和减肥，有氧运动可以升高HDL。
8.血压大家都知道血压对健康很重要。老人常患高血压，但这不是无法避免的。少吃钠盐，多运动，不但可以预防高血压，还可以有疗效。
9.骨密度年老时骨骼内矿物质减少，骨密度降低、变脆易碎。平均每年骨质减少1%，降低到一定程度时，就成骨质疏松症。这也不是无法预防的，例如加食钙片(专家们仍在辩论其有效性)，但是运动可以强骨却是不容置疑的。一个卧床的病人在两周内损失的骨质，相当于老人一年损失的骨质。如果病人每天站立一些时候，即使不走动，也不会损失骨质那么多。运动还会增加小肠吸收钙质的效率，每天快步走路就是最佳健骨良方。
10.体温调节能力身体天生有能力常保正常体温，热则出汗，冷则颤抖。但是老人这种自动保温能力会降低，这是因为对口渴不敏感，要很热才出汗，出汗量也少，出了汗也不知口渴，还有肾脏功能降低种种复杂因素所致。老人饮水量不能由口渴的感觉来决定，一定要勉强自己喝水，不渴也要喝水，才能避免脱水的毛病。
这十个长寿指标是可以自行控制的，只要你立刻采取行动，开始运动，改善饮食。这虽不是长生不老丸，却可使你健康地享受有生之年。
“长寿”饮食？
大约七十年前，研究人员就开始研究如何延长虫子、果蝇、蜘蛛、酵母菌和老鼠的寿命。发现减低热能30%可以延长老鼠的寿命、减低癌症罹患率和改进代谢率。如果对人类也有同样的效果，可以推论延长的寿命相当于多活20年。不但长寿，还可以不生老人病，如糖尿病、高血压、心脏病、癌症和老年失智症。
过去二十年来的科学研究显示，控制热能摄取量的各种哺乳动物，如老鼠和猿猴类，比不控制热能的对照组的健康寿命长40%之多。美国医学会曾报导了一个以48位男女为试验对象的研究，暗示了限制热能摄取量可延长人类寿命。
近几年来，低热能饮食可以长寿的观念倍受重视，大量资金投入研究，要明了为什么低热能饮食可以健康长寿，如何吃才能达到目的。常言道：“饭吃七分饱，延年又防老”，现在我们需要科学求证。低热能饮食也有副作用，例如骨骼弱化、经常有饥饿感、性欲减退、手脚发凉、体力不足等。至于为什么低热能饮食可以长寿，现在有一学说，是因为体内产生自由基较少。自由基是老化致病之原，体内90%的自由基来自食物，所以少吃食物，自然减少自由基氧化作用的损害。至于减低热能到什么程度，应该何时开始吃，何种人不可以吃，种种问题目前尚无答案。
1993年科学家发现减低蛋氨酸摄取量可以延长老鼠的寿命。蛋氨酸是一种氨基酸，所有的蛋白质食物中都有，对人类是否有同样效果，尚需拭目以待。
2001年英国剑桥大学研究员发现，每天多吃一种富含维生素C的蔬果，可以使血液中维生素C含量升高到一个程度，使死亡率降低20%。这是一个以两万个45到79岁的男女为时四年的研究。研究人员指出这并不一定是维生素C的功效，可能是这些食物中的钾、叶酸、钙、镁和异黄酮素的共同保护作用。
总之，无论是低热能饮食，低蛋氨酸饮食，还是高维生素C饮食，都指向一个方向：就是少吃多动。
