上海市预防医学会营养与食品安全专业委员会顾问 蒋家騉
蔬菜和水果与人体健康息息相关，它们除了富含维生素C、维生素B族、钙、钾、镁等营养素外，往往还含有一些特殊的生物成分，且大多具有抗氧化、抑制肿瘤、调节免疫力、降低胆固醇、延缓衰老和预防慢性病等功效，是人们每天不可缺少的食品。而它们不同的色彩恰与其所含的营养成分和特殊的植物化学物等存在一定的关系，从而在人体内会产生不同的生理功能。因此，认识蔬菜、水果的色彩与营养的关系，合理选择你所需要的果蔬品种，会使你的身体更健康，生活更美好。
红色以红枣、枸杞子、西红柿、红苹果、红薯、红色胡萝卜、杨梅、草莓、山楂、南瓜、西瓜等为代表的红色食品，大都富含胡萝卜素、氨基酸、铁、锌、钙等营养素，而西红柿、西瓜、南瓜中还含有番茄红素。总的来说，红色食品一般具有抗自由基、预防衰老、修复皮肤日照损伤、增强人体免疫功能、抑制癌症的作用。红枣中所含的芦丁是一种能使血管软化、血压降低的物质，因此对防治心血管疾病有良好的作用。番茄红素能增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的能力，提高人体免疫力，还能抑制甘油三酯和胆固醇的合成，防止动脉硬化和心血管疾病，它还可以消除因皮肤过敏而引起的皮肤干燥和瘙痒感。
黄色黄色的黄豆、胡萝卜、黄玉米、南瓜、生姜、橘子、芦柑等果蔬，含有丰富的胡萝卜素和维生素C，它们有预防胃炎，防治夜盲症，护肝，使皮肤变得细嫩及中和致癌物质的作用。黄色的生姜含有姜醇、姜烯、姜酚等72种挥发性成分，有增强心肌收缩力、止吐、抗溃疡、保肝、利胆、抗氧化、调节中枢神经系统及抑制致癌物亚硝胺合成等作用。南瓜还含有能抑制致癌物色氨酸-P的成分，可预防肥胖、高血脂和高胆固醇血症。而黄色胡萝卜因含丰富的胡萝卜素，也具有很好的防癌作用。
绿色青菜、芹菜、塔菜、菠菜、生菜、毛菜、韭菜、苦瓜等绿色蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、叶绿素和铁、硒、钼等微量元素及大量膳食纤维，有利于保持肠道正常菌群繁殖，能改善消化，使大便通畅，预防结肠癌、乳腺癌等。叶绿素有助于造血、解毒、抗病、养颜美肤及去除杀虫剂与药物残渣的毒素等作用，并能与放射性物质结合而将之排出体外。同时，绿色蔬菜还有预防紫外线伤害的作用。苦瓜中的类奎宁蛋白能激活免疫细胞的活性，通过免疫细胞，将癌细胞或其他不正常的细胞杀掉。苦瓜种子中还含有一种蛋白酶抑制剂，能抑制肿瘤细胞分泌蛋白酶，从而起到抑制癌细胞侵袭和转移的功效。
蓝色蓝色食品主要是指海藻类的海洋食品和蓝莓等。众所周知，海带富含碘，能预防侏儒症和大脖子病。实际上，海带还有其他诸多功效，它所含的海藻酸钠与具致癌作用的锶、镉有很强的结合能力，并将它们排出体外；海带可选择性杀灭或抑制肠道内能够产生致癌物的细菌；所含的纤维还能促进胆汁酸和胆固醇的排出。由于海带性寒，夏天可以经常吃，冬天要少吃。螺旋藻含有9种人体所需的必需氨基酸、11种微量元素及9种维生素，能强身健体，帮助消化，增强免疫力，美容保健、抗辐射等，对化学毒物诱发的血细胞下降也有保护作用。海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。蓝莓富含花青素，它有强大的抗氧化能力，其抗氧化能力是维生素C的20倍，是维生素E的50倍。花青素还有维持眼睛毛细血管的正常结构和功能，防止眼动脉退行性变化，降低眼压，缓解眼疲劳和抗视力衰退的作用。因此对改善近视眼、远视眼、夜盲症、青光眼、白内障症状及防止病情进展有一定作用。它还能活化视网膜上的感光物视紫质，扩大眼睛对黑暗环境的适应范围。此外，花青素还能改善脑血管循环，增强记忆，延缓脑衰老，对预防早老性痴呆、帕金森病的症状有一定效果。
白色竹笋、茭白、大蒜、冬瓜、白萝卜、花菜等白色果蔬，富含纤维素及多种抗氧化物质，具有提高免疫功能，预防溃疡病、胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜不但是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分还有降低血脂，防治冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫，阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺等功效，故有降低胃癌发生的作用。萝卜中维生素C含量比苹果、梨高出8~10倍。萝卜的辣味来自芥子油，它可刺激肠蠕动，促进致癌物的排出，萝卜中还含有许多抑制致突变活性的不明成分。
黑色黑木耳、黑芝麻、黑糯米、黑豆、香菇、黑米等黑色食品含有17种以上的氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，具有补肾、补血效果。黑芝麻性平，具有补肺、补肝、补肾、润肠通便、养发、提高免疫力和滋润肌肤、养发美容、抗衰老等功效。黑桑椹含有丰富的氨基酸、葡萄糖、蔗糖、果糖、钙、镁、维生素B1、B2、C、尼克酸、胡萝卜素、果胶、植物色素、鞣酸、苹果酸等成分，具有促进胃液分泌，刺激肠蠕动、帮助消化和排便、缓解眼疲劳及干涩的作用，还有防止动脉硬化、骨骼关节硬化，延缓衰老、美容养颜的功效。
紫色紫菜、紫葡萄、紫茄子等紫色食物都含有丰富的芦丁和维生素C，能增强毛细血管的弹性，改善心血管功能，常吃紫色食物对预防高血压、心脑血管疾病及出血倾向有一定作用。此外，古代就有秋茄根治疗肿瘤的记载。茄子中含有龙葵碱、葫芦素、水苏碱、胆碱、紫苏苷、茄色苷等多种生物碱物质，其中龙葵碱、葫芦素被证实具有抗癌能力。葡萄皮中含有白藜芦醇，它是一种天然的抗氧化剂，有较强的清除自由基的功能。对可以引起动脉硬化的各种氧化作用有抑制作用，并能抑制血小板凝结，降低血脂和血液黏稠度，促使血管舒张，所以具有防治动脉粥样硬化和缺血性心脏病的功能；白藜芦醇对卵巢癌及前列腺癌等激素依赖型肿瘤也有一定的抑制作用；对绝经期和更年期妇女具有预防骨质疏松的效果。
总之，五彩缤纷的蔬菜和水果不仅令人赏心悦目，也对我们的健康大有裨益。由于不同颜色的食品所含的营养素和对人体的作用各不相同，因此我们要尽量进食多种颜色的食品，做到正确选择，合理搭配，使我们的机体更加健康、充满活力。
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