文章来源：科普中国微平台
（作者：Miko（黄妧婷）华南理工大学和台湾国立大学食品学士、广东营养学会高级营养师、慢病调理师、《广州日报》、《广东中烟报》健康栏目撰稿人）
导读
在一群胖人嘟囔着怎么才能管住嘴、迈开腿，以便甩掉一身肥肉来迎接夏天的时候，“瘦星人”们也躲在角落里哀叹。为啥女友总盯着肌肉男们看，然后白眼相对：“你这么瘦，让我太没有安全感了！”觉得身形瘦弱是基因决定，无法后天改变么？小编在这里要告诉你，拯救你的方子来了。
在进入主题前，先去镜子前打量下自己：
你是精瘦or瘦弱？
身材紧实，整天活力充沛，腹部无赘肉的是为精瘦。反之，身材松垮，整天精神萎靡，腹部凸显（俗称“青蛙肚”）的就是瘦弱了……
原来瘦也有分类，你是哪种瘦呢？
瘦子们，你真的会“吃”吗？
话说“七分吃、三分练”，饮食可是好身材的首要因素。虽说胖人要管住嘴，但瘦子更要好好控制自己的饮食。
1、多吃多餐才是棒棒哒！
瘦人常有“三餐变两”、“吃不定量”的坏毛病。有时“早、午餐一把抓”；有时“饿肚子扛一天”；有时“胡吃海喝不停”，这样的情况屡见不鲜。经常这样，就会造成胃肠功能紊乱，身体原有的代谢平衡也被打破。
“多餐”是指在固有早中晚三餐的基础上，再增加2~3餐点心。因为正餐若一次性增加过量，容易造成消化不良，所以加餐是强迫增加进食量的较优选择。
“多吃”则是指在原饮食基础上，适当增加主食和蛋白质的摄入。米、面、杂豆和薯类都属于主食范畴，而蛋白质则可以从鱼、禽畜肉、蛋和奶类中获得。比如每餐多扒几口米饭、多吃几块瘦肉、运动后多喝几口全脂牛奶等，都是“多吃”的表现。
最后要提醒的是，如果没有胃肠道消化问题，则尽量吃“干”不吃“湿”。好比米饭是“干”，而粥是“湿”；捞面是“干”，而汤面是“湿”。原因是干食的热量密度较大，容易在产生相同饱腹感的同时，提供更多热量。
2、有脂肪会更方便锻炼肌肉吗？太天真！
“有脂肪才容易练肌肉”是瘦子们常犯的概念错误。增肌塑形的过程是先燃烧脂肪，再通过肌肉纤维断裂—修复的过程来塑造肌肉，而不是“脂肪直接转化为肌肉”。
若以着增肌的名义，放肆大吃油炸食物和各种肥腻菜肴，不仅会加速损耗身体的营养物质，还会增加血液粘稠度，暂且不说于增肌无益，甚至可能引起心血管相关疾病。
当然，相对于需要谨慎节制的“坏脂肪”，如动物油脂、奶油、反式脂肪酸等，可以适量摄入的则是来源于深海鱼类和坚果的不饱和脂肪，即“好脂肪”。
3、蔬菜、水果，一个都不能少！
虽说蔬菜水果不能直接提供大量热量，促使肌肉增长，但蔬果却不可缺少。原因在于蔬菜富含的纤维素，有助于缓解因肉类摄入过多引起的便秘问题、促进脂肪排出，而水果含有的维生素和抗氧化物质，则可以维持机体正常代谢。建议每天的蔬果量在6拳左右，比例2:1，不互相替代。
锻炼！锻炼！锻炼！重要的事情说三遍！
身体肌肉群主要分为“大肌群”和“小肌群”。其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。
初学者要以无氧力量训练为主，且优先训练大肌群。将胸练大、背练厚、肩练宽后，马上有了“变壮”的感觉。训练时需要注意以下几点：
1、求质胜过求量
切勿每次进健身房都追求大强度、多组数，且练足各个部位，而是要集中训练几个肌群，并力求每个动作规范化、标准化。
2、复合训练
可以同时训练到几个肌群的复合训练，像卧推、深蹲、硬拉等，更适合初学者练习。
3、休息恢复
肌肉修复和生长需要时间。一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，因此建议在每次训练后，给相应肌肉充足的休息时间，以便生长得更结实更好。
睡觉原来也很重要啊~
除了吃和练，睡觉也是重要一环。研究表明，深度睡眠时生长激素的分泌大幅增加，有助于蛋白质合成和组织修复。这对于增肌人群可是大好消息。从今天起养成早睡、早起的好习惯，每天多睡一小时吧，别再因为熬夜，而把辛辛苦苦吃练出来的肌肉给消耗掉了。
祝：瘦子们早日养出可以让别人偷瞄的壮硕身躯~~
编辑：胡青梅
