如何远离糖尿病的大门（作者：何小伟，中国营养学会、ISF国际自我保健大使，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）
从2007年起，"世界糖尿病日"正式更名为"联合国糖尿病日"，从以前专家、学术的行为上升到各国国家层次的行为，这是质的改变，这也是代表着国家对糖尿病的重视程度。根据有关数据显示：2013年全球约有3.82亿成年人患有糖尿病，其中中国的糖尿病患者人数居全球之首，调查统计人数为1.14亿。也就是说大概每十人中就有一人可能患有糖尿病，而且血糖异常者高达1.5亿。
糖尿病在临床上是一种内分泌疾病，由于先天或后天因素引起胰岛细胞功能丧失和受损，出现胰岛素分泌不足或胰岛素作用缺陷，导致血液中的葡萄糖未能顺利进入细胞，而大量停滞在血液中，早期以高血糖为主要现象的慢性疾病。长期高血糖会出现典型的“多饮多尿多食少肌”的症状，严重情况下发生糖尿病并发症，如糖尿病足、糖尿病肾病、神经病变等，是一种不痛不痒、缓慢走向生命终点的慢性疾病。
而在生活中，糖尿病一种是“生活方式病”，因为大多都是因为不正确的饮食习惯和生活方式导致的。慢性疾病重在预防，日常生活的点滴就是我们做好预防工作的第一步。接下来我将从饮食、运动、睡眠、情绪、监测这五个方面来讲，如何远离糖尿病的大门。
饮食
由于加工技术的发展和人们对口感的一味追求，原本营养丰富的全谷主食被精打细磨成“纯碳水化合物”，而且几乎不食粗加工的米、面、豆、薯类。对于这样的主食，研究发现，会明显增加糖尿病的风险，还容易长胖。所以主食中增加全谷物和杂豆、薯类代替部分精米白面是最佳选择。
保证膳食中安全的、足量的、新鲜的蔬菜，特别是绿叶蔬菜。2016版膳食宝塔告诉大家：成人每天蔬菜300-500g，而且深色的蘸菜应占1/2。而且研究发现，那些多吃绿色叶类蔬菜的人，糖尿病发生的危险明显下降。这些绿色的叶菜当中不仅含有丰富的镁和钙，有大量的叶绿素、叶黄素和胡萝卜素、大量的类黄酮，还有大家都知道的膳食纤维。
改变或调整以煎、炸、烤为代表的高温烹调，并减少过多的食用油脂，烹调时适量用油，建议多使用蒸、煮、炖、焖、凉拌等相对少油的烹调方式。另外肉类食物不宜过量，其也是膳食脂肪的重要来源。有研究显示，膳食脂肪摄入过多，当餐虽不会明显升高血糖，但长期却损害餐后血糖的控制能力，非常不利于血糖管理。对于盐来讲，如超标也需缓慢减少，避免增加慢性疾病的发病风险。
运动
预防糖尿病，需要保持适宜的体重和腰围。而运动一直是其中重要的一环。研究显示：增加身体活动平均降低2型糖尿病42%的发生风险，与积极活动的人群相比，活动最少的人群糖尿病的发生率增加了30-50%。与此同时，运动减去内脏脂肪和增加肌肉量，有利于保持胰岛素的敏感度和机体对血糖的控制能力。建议成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。
睡眠
保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，是避免血糖紊乱的隐型杀手锏。研究表明，睡眠时间过短，或昼夜混乱的人，容易出现血糖控制紊乱的情况。特别是长期熬夜、夜班工作者患糖尿病的风险比正常人高。虽在生活节奏如此快的时代，恨不得每天有48小时，睡眠问题一直是在影响大众的健康。但是为了健康和次日精神状态，有必要早点休息，跟糖尿病说拜拜。
情绪
保持一个良好的情绪也可以预防糖尿病，或许你不信。当人处于紧张、焦虑、恐惧或受惊吓等应激状态时，使肾上腺素的分泌增加，会间接地抑制胰岛素的分泌、释放，导致血糖升高。如果不良的情绪长期存在，必然影响胰岛细胞的功能，最终增加糖尿病的风险。对于已经有糖尿病的患者，更要保持一个健康的心态，避免应激状态下血糖异常变化，影响对血糖的管理。
监测
预防糖尿病，除了注意上述四大方面之外，日常血糖的自我监测是每一个人都应该做的，不仅能做到更早的预防，而且还能从监测血糖的变化当中掌握自己的血糖变化趋势。随着互联网+智能时代的到来，智能血糖监测设备也越来越便捷、科学、精准。
在科学的年代，请不要相信预防糖尿病的偏方，也不要相信治愈糖尿病的神话，但我们相信通过有效的预防，能够降低糖尿病的发生率。同时我们也相信通过改善或调整糖尿病患者的饮食习惯和生活方式，也是血糖管理当中非常有效的一种方法。
编辑：胡小雨
